8 gyakorlat a széles mellkasért FÉRFI EGÉSZSÉG
Mellkas izmok gyakorlása A 8 legjobb gyakorlat széles mellkasra
1. Gyakorlat: súlyzó fekvenyomás
A felkarokat egyszerre edzi
A. Feküdj a hátadon egy súlyzópadon, és fogd meg a súlyzót kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Tegye a lábát a földre, és nyújtja a karját a mellkasára.
B. Kontrolláltan engedje le a súlyzót, amíg a rúd szinte hozzá nem ér a mellkasához. Tartsa a feszültséget 2 másodpercig, majd forduljon vissza.
8-12 ismétlés
- kezdőknek és haladóknak
- részletes képzési terv
- 53 oldalas PDF
- nyomtatásra optimalizált
- A tervről itt talál további információt
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
2. gyakorlat: súlyzó legyek
Nagyobb erőt biztosít a mellkas külső részén
A. Feküdj a hátadon a súlyzópadon, hajlítsd meg a lábad, a lábad a padlón. 2 súlyzót tartasz egyenes karral a mellkasodon, a kezed hátsó része a fejed felé mutat.
B. Nyissa ki a karjait, és szabályozottan engedje le a súlyzókat a mellkas szintjére. Tartsa rövid ideig, majd emelje fel újra a súlyokat.
10-12 ismétlés
3. gyakorlat: ferde súlyzóprés
Erősíti a vállakat, rugalmasabbá teszi őket
A. Feküdj a hátadon egy lejtős padon, a lábad a padlón. Tartsa a két súlyzót a mellkasán, egyenes karokkal, kézfejével a feje felé.
B. Engedje le a törzs melletti súlyokat a mellkas szintjére. Tartson egy rövid szünetet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
12-15 ismétlés
4. gyakorlat: mártások
Hagyja égni a tricepszet, acélozza meg a vállát
A. Fogja meg mindkét kezével a mártórúd rudait, és nyomja magát felfelé, amíg a karjai teljesen ki nem nyúlnak. Ezután építse fel a test feszültségét. Keresztezd a lábad.
B. Alsó test. Hajlítsa meg a karját, amíg a felkarja a könyök alá nem esik. Tartsa röviden, ismét fel.
7-10 ismétlés
5. gyakorlat: kábelhúzás repül
Tolja a mellkas és a váll mozgékonyságát
A. Fogjon meg két íjfogantyút az oldalán, amelyek a keresztező kábelállomás felső kábeléhez vannak rögzítve. Álljon középen a készülék előtt lépésben, a felsőtest kissé előre hajolva.
B. Húzza előre és lefelé a fogantyúkat, amíg át nem ütköznek a törzse előtt. Tartsa a feszültséget 2 másodpercig, hátra.
12-15 ismétlés
6. Gyakorlat: Pókember fekvőtámaszok
Erősítse a mag és a vonat koordinációját
A.. Kerüljön fekvőtámaszba. Tartsa a lábát szorosan egymás mellett, és helyezze karjait vállszélességre.
B. Engedje le a testét, miközben megemeli a jobb lábát és kifelé húzza. A cél a könyök térddel való megérintése. Ezután menj vissza, és válts át lábakat.
10-12 ismétlés
7. Gyakorlat: Váltakozó Swiss Ball súlyzóprések
Erőt ad a csomagtartónak és a lábaknak is
A. Feküdj a hátaddal egy svájci labdára, fogj meg 2 súlyzót, és nyújtd karjaid a mennyezet felé. A tenyér a láb felé mutat.
B. Felváltva engedje le a törzs mellett lévő súlyzókat a mellkas szintjére. Ha az egyik súly csökken, a másik felmegy.
12-15 ismétlés
8. Gyakorlat: A mellkas gyógyszerlabdával passzol
Javítsa a sebesség erejét
A. Helyezze a gyógyszerlabdát 3 méterre a fal elé. Két kézzel fogja a labdát a mellkasa előtt. Hajoljon kissé térdre, álljon váll szélességben, mellkasa kissé előre.
B. Dobja a labdát robbanásszerűen a falhoz, egyik lábával lépjen előre. Fogja el a labdát, kapcsolja át a lábát.
8-10 ismétlés lábanként
Az első 5 mellerősítő
Ezekkel az edzésstratégiákkal sokkal gyorsabban bővülhet
I. Forgatás
Minden harmadik ismétlésnél forgassa be vagy ki a csuklóját - így több izomrostot céloz meg.
II. Támogatás
Kérje meg valaki, hogy segítsen az utolsó ismétlésben - sorozatonként további 3 ismétlést végezhet.
III. Kapcsoló
Változtassa meg a kezét a súlyzón: néha bent, néha kívül - így használja a különböző izomrostokat.
IV. Lógni
Edzés után 60 másodpercig függesztett karral függesztheti magát egyenes karokkal - ez meglazítja a csigolyákat.
V. Nyújtás
Akadályozzuk meg a mellizmok megrövidülését - végezzünk 5 perces nyújtó edzést a nem edzésnapokon.