8 GYAKORLAT AZ IZOMTÖMEGRŐL - Victor Diaconescu

4 EGYSZERŰ GYAKORLAT A HÁTTÉR HANGOLÁSÁHOZ

5 SZUPERIMENT AZ IZOM SÚLYÁHOZ

Victor Diaconescu személyi edző

Ami a testmozgást illeti, az egyszerűbbek néha jobbak lehetnek. Ahelyett, hogy az edzésprogramok százait turkálná olyan gyakorlatokkal, amelyeket eddig nem végzett, egy viszonylag egyszerű edzésprogram, amely hatékony, de könnyen elvégezhető gyakorlatokat tartalmaz.

Tehát ami egyszerűbb, mint te, és egy súlyozott tábla?

Íme 8 gyakorlat, amelyek segítenek megerősíteni és elérni az álomtestet az egyszerű és hatékony mozgások kombinálásával - egyetlen könnyen használható súlyrésszel, felszereléssel, amelyet szinte minden edzőteremben megtalálhat. Végezze el ezeket a gyakorlatokat egy súlyozott táblával, amelyet jól érez. Válassza ki az ön állóképességének megfelelő súlyt.

MELLKAPCSOLÓ

A mellkasi sajtó a padlón, egy lapos padon, egy dönthető padon vagy egy Bosu golyón fekve végezhető a nehézségek fokozása érdekében. Feküdj a felszíneden, fogd meg a lemezt mindkét oldalon, tenyérrel egymással szemben, és tedd a tányérodat a mellkasodra. Tolja egyenesen felfelé a lemezt anélkül, hogy a könyökét a tetején rögzítené, hogy a mellizomcsoport feszültsége állandó maradjon.

SVEND PRESS

A Svend Press egy egyedülálló mozgás, amely indukálja a présszivattyút, amely önmagában is elvégezhető, vagy szuperhalmaz gyakorlatként használható. Ezt a mozgást úgy végezzük, hogy egy vagy két lemezt helyezünk az álló kezek közé, és a törzset feszesen tartjuk. Ujjaival előre mutatva tartsa szorosan a lemezt a mellkasához, egyenesen tolja előre a karjait, és hajlítsa meg a mellkasát, miközben a súlyt kinyomja. Ismételten a mellkaspréshez hasonlóan összpontosítson a mellkas feszültségének fenntartására mind a mozgás excentrikus, mind a koncentrikus részén keresztül.

EGY LÁB HATÁLY

Állva ragadjon meg egy tányért és tartsa szorosan a mellkasához. Tolja maga elé a súlyt, mintha mellkasprést végezne, és a könyöknél enyhe hajlítással tartsa maga előtt a súlyt. Engedje le a lemezt a láb előtt, miközben a hátsó lábat egyszerre emeli le a talajról, amíg a törzs és a láb párhuzamos a talajjal. Ez a mozgás koncentrációt és egyensúlyt igényel, ezért kezdjen egy könnyű táblával, amíg el nem sajátítja a mozgást.

FRANCIA SAJTÓ

Általában súlyzóval vagy súlyzóval történik, de ezt a mozgást egyetlen lemezzel is elvégezheti a tricepsz irányítására. Vegyen egy tányért mindkét oldalára, és nyomja a súlyt a feje fölé és enyhén a feje mögé, könyökét egy vonalban tartva a testével. A felkarjaival stabilan hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a lemezt a feje mögé, amíg a karjai 90 fokos szöget nem képeznek. Emelje vissza a súlyt, felfelé, tartva a feszültséget a tricepsz hosszú oldalán. Ez a mozgás végezhető ülve vagy állva.

OROSZ CSAVAR

Ezek a ferdék legjobb gyakorlatai. Ez a mozgás megtehető súly nélkül, de némi hozzáadott erő és nehézség miatt súlyozott deszkát tarthat a gyakorlat végrehajtása közben.

Üljön le egy matracra, lábai együtt, a felsőtest pedig egyenesen felfelé, 90 fokos szögben. Most hajlítsa meg kissé a lábait a csípőjéig és a térdéig, hátra hajolva úgy, hogy a lábai kissé le legyenek a földről, és a háta körülbelül 75 fokos szöget zárjon be. Miközben egy lemezt tart, forgassa a felső törzset balra és lefelé, a lemezzel érintve a talajt. Az ismétlés befejezéséhez ugyanúgy mozgassa a kezét és a felsőtestét felfelé és jobbra. Ismételje meg ezt a mozgást balra és jobbra.

TÁBLA Kalapácsgörbe

Éppen akkor, amikor egy kalapácsgöndörítést végeztek, mindkét kezében egy súlyzóval, fogjon meg egy-egy lemezt mindkét oldalon a combon, közvetlenül a térd felett. Emelje fel a lemezt úgy, hogy párhuzamos legyen a mellkasával és a karjaival 90 fokos szögben, majd engedje le a súlyt lefelé ismétlés céljából. Ha 90 fokig emeljük, és nem a mellkas tetejéig, nagyobb lesz a feszültség a brachialison és a bicepsz külsején.

HAJLÍTOTT A SORON

Ez egy jó gyakorlat a hát fejlődéséhez. A megértő táblával mindkét oldalon hajlítsa meg a testet a csípőjénél, hogy a felsőtest 45 fokos szögben legyen. Tartsa a fejét felfelé és a gerincét semlegesnek, hogy a feje egy vonalban legyen a hátával. A lemezt leeresztve húzza a súlyt előre és felfelé a mellkas közepe felé. Ezzel az ötletes mozdulattal, hogy a hát közepén van egy teniszlabda, amelyet minden ismétlésnél megpróbálsz megszorítani.

ELSŐ LEMEZ EMELÉSE

Vegyünk egy súlyozott lemezt, és fogjuk meg mindkét oldalon, közvetlenül a térd felett, enyhén hajlítva a könyöknél. Tartsa szorosan a magot, kissé behajlítva a térdét, és emelje fel a lemezt a szem szintjére. Lassan engedje vissza a súlyt térdig, miközben ismételten megtartja a deltoidák feszültségét. Használja a megfelelő súlyt ehhez a mozgáshoz, hogy helyes és egyenes testtartás legyen.

Az arzenál ezen 8 gyakorlatával hatékony, időtakarékos, teljes testedzési rendszert hajthat végre, amely felpörgeti a pulzusát és lehetővé teszi az izmok felépítését.

Minden gyakorlatot szuperset módban kell végrehajtani.
12 ismétlés minden mozdulatnál.
A szuperhalmaz befejezése után 60 másodpercig pihenjen, és lépjen tovább a test következő részébe.
Miután az összes gyakorlat befejeződött, ez egy kör. Készítsen 4 áramkört.