8 hatékony stratégia a zsír tartós csökkentésére - elegáns; arrogáns
A fogyás érdekében le kell mondania az alacsony kalóriatartalmú étrend koncepciójáról. Az alacsony kalóriatartalmú étrend használatával nem fog fogyni - fiziológiailag lehetetlen. Nézzünk meg 8 erőteljes stratégiát, amellyel folyamatosan fogyhatunk anélkül, hogy éhezés módba kerülnénk.
1. Fogadjon el „diéta” helyett „szokás” mentalitást
3 hétig vagy 3 hónapig tarthat, amíg az új szokás meggyökerezik. Mindenesetre, ha a szokás kialakulásának ez az elkötelezettség ideje lejárt, akkor már jobban fog kinézni, egészségesebb lesz, és éppoly kevés erőfeszítéssel fogja követni az új szokást, mint a fogmosás. a csipkék megkötése.
2. Mindenáron tartsa izmait
A testzsír elégetésének és tartós átalakulásának leghatékonyabb módja az izomtömeg növelése. Ezért a súlyzós edzés nagyon fontos része a fogyás egyenletének. A nagyobb izomtömeg nem jelent csúnya testalkatot. Nem kell aggódnia. Az izomtömeget nem könnyű megszerezni, különösen, ha nő vagy. Azok a nagyon izmos férfiak és nők, akiket a testépítő magazinokban láthatnak, szigorú táplálkozási és edzésterv alapján éveket és éveket szenteltek életüknek. Ezenkívül a felnőttek anabolikus szteroidokat használnak ilyen teljesítmény elérése érdekében. Ezt szem előtt tartva hülyeség lenne aggódni, hogy ha valóban megpróbálja növelni az izomtömeget, egyik napról a másikra felébred, hogy undorítóan nagy legyen. A legjobb dolog, amit tehet a fogyásért, a kívánt megjelenés megszerzéséért és az életed hátralévő részében történő könnyebb fenntartásáért, ha befektet az izomtömegbe.!
3. Használjon alacsony kalóriadeficitet
A testzsír csökkentése érdekében kalóriahiányban kell lennie. Létrehozható tevékenységek növelésével, az elfogyasztott kalóriák csökkentésével vagy a kettő kombinációjával. Számos okot láttunk már arra, hogy miért nem megfelelő megoldás az elfogyasztott kalória drasztikus csökkentése vagy csak ez a módszer a fogyáshoz. A leghatékonyabb megközelítés a nagyon keveset fogyasztott kalóriák csökkentése és a fizikai aktivitás fokozása. A leggyakoribb ajánlás a napi kalória 500–1000 egységgel történő csökkentése a fenntartási szint alatt. A napi 500 kalória hiány heti 3500 kalóriát eredményez, ami fél kilogramm testzsírnak felel meg. A napi 1000 kalória hiány heti egy kilogrammot jelent. A karbantartási szinttől függően a napi 1000, esetleg 500 kalória hiány is túl sok lehet. Jobb módszer lenne a kalóriadeficit kiszámítása a fenntartási szint százalékában. 15-20% az ajánlott szint. Kis hiánynak tekintik, és egy kis hiány a legfontosabb a testzsír csökkentésében, miközben megőrzi az izomtömeget.
Például egy olyan nő esetében, amelynek fenntartási szintje napi 2100 kalóriát számít, a 20% -os hiány 420 kalóriát jelent. Ezért a napi elfogyasztandó kalóriák száma 1680. A százalékos módszer jobb oka az, hogy egy fix szám, például 500, 750 vagy 1000 az éhezési területre vezethet. A 3500-as karbantartási szinttel rendelkező férfi számára 750 kalóriával kevesebb nem jelentene problémát - ez 21% -ot jelentene. Míg ha nő vagy 1800 karbantartási szinttel, 750 kalória csökkenése, amely napi 1050 kalóriához vezet, sok körte. Százalékban könnyen belátható, hogy egy ilyen - 41% -os - csökkentés túl nagy. Néha a 20% -ot meghaladó kalóriadeficitnek megvan a célja, de az ilyen csökkentések nagyobb valószínűséggel izomvesztést és az anyagcsere lelassulását okozzák. Az emberi test súlyának önszabályozásának mechanizmusairól már tanultak alapján az optimális mennyiség a kalóriabevitel csökkentésére a maradandó zsírvesztéshez a lehető legkevesebb - mindaddig, amíg még mindig fogy a testzsír.
4. Használjon gyakorlatokat zsírégetéshez
A termodinamika és az energiamérleg törvényei kimondják, hogy a fogyáshoz negatív egyensúlyban kell lennie. Az egyik módja annak, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon. A másik a tevékenység révén elégetett kalóriák számának növelése. A két lehetséges módszer közül a kalóriák elégetése a legfőbb módszer. Ennek oka, hogy a magas kalóriadeficit kiváltja a test reakcióját az éhezésre. Ironikus módon a legtöbb ember az első módszerre fekteti erőfeszítéseit: Túlzottan csökkentse a kalóriákat, és keveset vagy egyáltalán ne mozogjon. Ez megtévesztő, átmeneti és pusztító eredményekhez vezet az izomvesztés és az anyagcsere depressziója révén. Eleinte paradoxnak tűnhet, de a testzsír csökkentésének leghatékonyabb és legtartósabb módszere az, ha többet eszik (a kalóriadeficitet a lehető legalacsonyabban tartja), és hagyja, hogy a gyakorlatok zsírt égessenek.
Miért támaszkodik ennyi ember csak az alacsony kalóriatartalmú étrendre, amikor testmozgás révén sok szempontból sokkal jobb eredményeket érhetnének el? Nem tudom. Talán azt gondolom, hogy több étel, több gyakorlattal kíséri egymást. Vagy talán elkerülik a szükséges munkát
gyakorlatok végrehajtása, és számos egyéb okot találni a kényelmük önigazolására.
Néhány rövid és objektív ok, amiért a testmozgás a legjobb módja a fogyásnak
2. Kalóriahiányt hoz létre anélkül, hogy kiváltaná az éhezésre adott reakciót
3. Az erőnléti edzés jelzi a testet az izomtömeg fenntartása érdekében
4. Növelje a zsírégető enzimek és hormonok számát
5. Növelje a sejtek érzékenységét az inzulin iránt, így a szénhidrátokat energiára égetik és glikogénként tárolják, nem pedig zsírként.
5. Tudja meg a minimális kalóriatartalmat, és soha ne menjen alá
Az egyik módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem éhezik, az, hogy kiszámolja a minimális kalóriabevitelt, és soha ne menjen alatta. Mivel a szükséglet személyenként eltér, nehéz mindenki számára helyes alakot megállapítani. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola azonban legalább 1200 kalóriát javasol a nőknek, a férfiak pedig 1800 kalóriát. Ez azt is sugallja, hogy a karbantartási szint alatt akár 1000 kalóriát is el lehet érni. Mindezek a számok jó tanácsok, ugyanakkor általánosítják, hogy hasznosak legyenek a legtöbb ember számára. Ezért a legjobb, ha a minimális szintet egy alapanyagcsere kalkulátorral számítja ki, például itt található.
6. Egyél gyakrabban, és ne hagyja ki az étkezéseket
Valószínűleg a legegyszerűbb és leghatékonyabb szokás, amelyet most elkezdhetsz gyakorolni, az étkezések gyakoriságának növelése. Ennek a célnak az a célja, hogy 3, legfeljebb 4 óránként egyél. Állítsa be az étkezési menetrendet, és kövesse azt. Sok más előny mellett, kisebb, de gyakoribb adagokat fogyasztva, több ételt fog enni, és nem fog éhen halni. Ezenkívül kiküszöböli azokat a hátrányokat, amelyek egyszerre nagy mennyiségű evéssel járnak.
7. Ne maradjon túl sokáig kalóriadeficitben
Valószínűleg ismer legalább egy olyan embert, aki úgy tűnik, hogy mindig valamilyen csoda diétát követ. Talán maga is ez a személy. Nagy az esély arra, hogy ezek az emberek valamilyen eredményt elérjenek, de minden bizonnyal azon 95% között vannak, akik elveszítik őket. Ha a fogyás korlátozott, a legtöbb ember jobban csökkenti kalóriáját. Néha működik, és a fennsík elavult, de az illuzórikus sikerrel az anyagcsere gödre elmélyül. Még akkor is, ha alkalmazza az ebben a fejezetben bemutatott többi sikeres stratégiát, fontos tudni, hogy nem ajánlott 12–16 hétnél tovább tartani a kalóriahiányt. Ezen idő elteltével 3-4 hét pozitív kalóriaegyensúly ajánlott. Ez nem azt jelenti, hogy drasztikusan megváltoztatja a táplálkozási szokásait, vagy hogy napi extra csokoládét ad hozzá. Ugyanezek az alapelvek érvényesek ebben az időszakban, csak Ön ennél valamivel többet, mint korábban.
8. Válasszon célokat a lassú fogyáshoz. Legyél türelmes.
Miért szeretne gyorsabban fogyni, ha pontosan tudja, hogy elveszíti az izomtömeget és 95% esélye van a zsír visszahelyezésére? Mi a teendő, ha heti egy kilogrammnál többet fogy? Attól függ. Ha sok vesztenivaló van, másfél font ugyanolyan elfogadható lehet a kezdők számára. Mindaddig, amíg a testösszetételt és nem a súlyt méred, és észreveszed, hogy csak a zsírod fogy, addig nincs gond. A legtöbb ember számára egy kilogrammnál nagyobb testsúlycsökkenés azt jelzi, hogy többet kell enni. Nehéz elfogadni, de ha többet veszít, akkor nem valószínű, hogy csak a zsírját veszíti el. Minden ember különbözik, de az emberi testben kialakult biológiai mechanizmusok nem kerülik meg. Ebből a szempontból nem vagy különlegesebb. Ne tévesszen meg a mérlegen megjelenő számok. Ne tévessze össze a fogyást a fogyással. Fektessen be az izomtömegbe. Kialakítsa a helyes szokásokat. Egyél eleget. Feladatokat csinálni. Legyél türelmes. Gyengüljön végleg !