8 hiba az alacsony szénhidráttartalmú étrendben
A szénhidrátfogyasztás visszaszorítása a magas fehérjetartalmú és zsírtartalmú étrend javára valószínűleg az egyik legjobb módszer a soványság elérésére.
Amíg ragaszkodik a tápanyagokban gazdag ételekhez és fenntartja a fehérje, szénhidrátok és zsírok megfelelő arányát, ez a diéta felgyorsítja a zsírvesztést és megvédi az izomtömeget - ezáltal javítja az általános testösszetételt.
A több fehérje és zsír fogyasztása szintén nagyon hatékony módszer az egészség javítására, valamint a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és a cukorbetegség kockázati tényezőinek csökkentésére vagy csökkentésére. Az étrend bármely más formájához hasonlóan azonban sok hibát el lehet követni. A szénhidrátok mennyiségének csökkentése nem teljesen kockázatmentes, és negatív hatásokkal járhat.
A helytelenül elkövetett alacsony szénhidráttartalmú diéták megállítják (!) A zsírvesztést, hatalmas hormonális egyensúlyhiányt okoznak és krónikus gyulladást okozhatnak. Vagy egyszerűen gyengíti az immunrendszert, és általában rosszul érzi magát.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hibaelhárítása két kategóriára oszlik: egyszerű és összetett témákra. Az egyszerű dolgok olyan dolgokkal foglalkoznak, amelyekről még nincs tudatában, és miután megnézte őket, minden egyszerű.
A bonyolultabb dolgok általában a szisztematikus egyensúlyhiány irányába mutatnak - vagyis a tested egyszerűen nem úgy működik, ahogy kellene. Nehezebben megoldhatók, de kiemelt fontosságúak. Mert ha ezt nem teszi meg, akkor legalább növeli a fertőzés kockázatát.
Ez a cikk mindkét típusú problémával foglalkozik, és stratégiákat kínál az egyes problémák elhárításához. A cikken túlmenően sürgősen meg kell keresnie valakit, aki jártas az egészségügyben és segíthet az út során.
# 1 A szénhidrátfogyasztás túl magas ahhoz, hogy bármit is tegyen a zsírvesztés ellen.
Az alacsony szénhidráttartalmú/magas fehérjetartalmú zsírégetés nagyon hatékony. Ez tudományos tény. De az „alacsony szénhidráttartalmú” szintet alig lehet meghatározni. Ha az a célja, hogy a szervezet ketózissá váljon, hogy csak zsíron, és ne glükózon futjon, a szénhidrátfogyasztásának napi ötven gramm alatt kell lennie - ha hihetünk az American Journal of Clinical Nutrition áttekintésében.
Megoldás: Kerülje az összes feldolgozott szénhidrátot, és napi 50 gramm szénhidrátot nyerjen zöldségekből és válogatott gyümölcsökből, például bogyókból, gránátalmából vagy kiviből. Távolítson el mindenféle gabonát az étrendjéből, teljes kiőrlésű gabonát és fehér lisztet egyaránt.
# 2 Túl sok fehérjét eszik, amikor ketózisba akar kerülni
A magas fehérjetartalmú étrend ideális a testzsír csökkentésére, mert nagyon jól telik, csökkenti az éhséget és magas izomvédelmet nyújt.
Ha azonban túlzásba viszi, és lényegesen több fehérjét fogyaszt, mint amennyire a testnek szüksége van, akkor a fehérjében lévő aminosavak egy része glükózzá alakul át az úgynevezett glükoneogenezis során. Ez azt jelenti, hogy a tested kevésbé képes zsírégetésre.
Megoldás: Csökkentse fehérjefogyasztását a zöldségek (a lehető leg zsírmentes és alacsony szénhidráttartalmú zöldségek) javára. Győződjön meg róla, hogy kiváló minőségű fehérjét fogyaszt állati termékek formájában (beleértve a tenger gyümölcseit is), hogy kalóriánként a legnagyobb aminosav-bevitel legyen.
Ellenőrizheti keton testét is, vannak olyan ketosztikszek a gyógyszertárban, amelyekkel kialakulhat az érzés, hogy mikor van ketózisban és mikor nem. Sajnos ezek a tesztek nem 100% -ban megbízhatóak, mert a vizeletben lévő ketontestek koncentrációja nem feltétlenül mutatja a vérben lévő koncentrációt - a keton vérvizsgálatok alternatívák lennének, de rendkívül drágák.
# 3 A bél egészségi állapota magas az állati fehérje- és az emészthetetlen rosttartalmú étrend miatt
A bélbaktériumok abból élnek, amit eszel. Azok az emberek, akik több állati fehérjét fogyasztanak, általában kevesebb gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, és így kevesebb rostot kapnak - ez a paleo szószólók esetében nem így van.
Az alacsony rosttartalmú (alacsony rosttartalmú) étrend és a magas fehérjetartalmú étrend növeli a gyulladásos bélbaktériumokat, ezért a magas húsfogyasztás gyakran a betegség magas kockázatával jár.
A gyulladásos bélbaktériumok veszélyes hatására példa, hogy felszabadítják a TMAO nevű anyagot, ami plakk-felhalmozódást okoz az artériákban, és ismét növeli a gyulladás szintjét.
Megoldás: Támogassa a bél egészségét különféle zöldségekkel, gyümölcsökkel és probiotikus ételekkel, például savanyú káposztával, kim chivel, joghurttal és kefirrel.
Richard Nikoley blogger szerint a bélflóra javításának egyik legegyszerűbb módja a nyers, módosítatlan burgonyakeményítő fogyasztása, mert stimulálja a gyulladáscsökkentő bélbaktériumok termelését.
# 4 Krónikus gyulladás magas zsír/fehérje és kevés gyümölcs/zöldség fogyasztása miatt
A sok fehérjét fogyasztó embereket többször soványnak "diagnosztizálják". Kevesebb testzsír, több sovány tömeg. Például, ha minden étkezéshez 10 gramm esszenciális aminosavat fogyasztunk, az összefüggést mutat az alacsony hasi zsírtartalommal.
De vannak negatív hatásai a több fehérje és kevesebb szénhidrát fogyasztásának: A Tufts University meglehetősen friss tanulmánya szerint a fiatalabb és egészséges, nagyobb sovány tömegű embereknek is nagyobb az oxidatív stressz és a megnövekedett gyulladásszint.
A kutatók szerint ennek oka az alacsony gyümölcs- és zöldségfogyasztás, ami alacsony antioxidánsszinthez vezet a vérben - ne feledje, hogy a húsevők általában kevés növényi terméket fogyasztanak.
Hogy képet alkothassunk arról, mennyire kirívó az ilyen módon étkezők hiánya, kutatásokat végeztek: Azok az emberek, akik alacsony szénhidráttartalmú/magas fehérjetartalmú étrendet folytattak, napi 2-7 gramm rostot fogyasztottak, ami borzasztóan alacsony volt. A zöldségfogyasztás bezárul.
Megoldás: Ha nagyon kevés szénhidrátot fogyaszt, nézze meg a következő zöldségeket: brokkoli és svájci mángold, káposzta, pitypang és mustár, rakéta, kelbimbó, avokádó és paprika - tele antioxidánsokkal.
Ha még néhány szénhidrátot megenged az étrendben, akkor az erőműveket is be kell foglalnia: áfonya, meggy, málna, szeder, gránátalma, kivi és szőlő.
A tejsavófehérje, a zöld tea és a kávé gazdag antioxidánsokban is.
# 5 A "ha valami jó, sok az nagyon jó" gondolat
Valószínűleg nem olyan okos, ha olyan dolgokat tömörít magába, mint a vaj vagy a kókuszolaj (vagy más telített zsír).
Tanulmányok kimutatták, hogy a telített zsírok és a koleszterin nem okolható a szívbetegségben.
Emellett a magas telített zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend (kevesebb, mint 130 gramm) javíthatja az immunrendszert, és olyan A-, D-, E- és K-vitaminokat biztosíthat, amelyekben a szervezet nagyon könnyen felszívódhat.
Azonban - az emberek köztudottan azt gondolják, hogy MINDIG MINDEN LEHETSÉG NAGY - kapcsolja vissza, mindannyian tudjuk, hogy a teljes túlzásnak semmi értelme nincs.
Számos jelentés szerint a magas zsírbevitel növeli a vér lipidtartalmát, ami növeli a szívproblémák kockázatát. Ha az apolipoprotein B és az LDL áttör bizonyos számokon, ez komoly jelzője annak, hogy túl magas a szív- és érrendszeri gyulladás.
Megoldás: Legyen tisztában azzal, hogy mennyi zsírt fogyaszt - és milyen zsírt. Kövesse nyomon étrendjét és elemezze azt.
# 6 Túlzásba hozva a jó zsírokat - Hogyan fulladjon bele a halolajba
A halolaj egy másik csodálatos zsír, de ez nem jelenti azt, hogy extrém mennyiségeket kell szednie belőle. Gondolt már arra, hogy honnan származik ez az ötlet?
A sok halolaj fogyasztásának oka az, hogy az Omega 6 szintje túl magas, ami a nyugati normák szerint sajnos normális. A cél az Omega6 Omega3 egyensúly javítása volt. A 2: 1 és 4: 1 közötti arány ideális - sajnos itt 25: 1.
Mivel az emberek sok magas O6-zsírt fogyasztanak, megszületett az a gondolat, hogy a magas O3-fogyasztás egyszerűen ezt pótolja. Tehát be a halolajjal.
Jobb alternatíva az lenne, ha egyszerűen csökkentené az omega 6 fogyasztását a növényi olajok és az összes feldolgozott élelmiszer megszüntetésével. Válasszon olyan állati zsírokat, amelyekben alacsony az O6-tartalom. Főzve nem oxidálódnak olyan gyorsan. Növelje omega 3 bevitelét különféle tengeri ételekkel.
A Fenton szerint előfordul, hogy az emberek akaratlanul túl sok omega-3-ot fogyasztanak el étrendjükben, amikor zsíros halakat fogyasztanak, halolaj kapszulákat és különféle O3-tartalmú ételeket (tojás, vaj, olaj - vannak manapság) hetente néhányszor tulajdonképpen minden vacak olyan verzióban, amely "gazdag omega 3 zsírsavakban").
Ha omega 3 zsírokat fogyasztanak, amelyek oxidálódnak (ami gyakran előfordul rossz minőségű halolajoknál, mivel az omega 3 zsírok sok instabil szén kettős kötést tartalmaznak), akkor MEG károsíthatják a szöveteket.
Függetlenül attól, hogy a túladagolás szándékos vagy véletlen, az immunválasz károsodhat, és a szervezet fogékonnyá válik fertőzésekre és betegségekre.
Megoldás: Próbálja meg drasztikusan csökkenteni az omega 6 bevitelét úgy, hogy a növényi zsírokat napi 10 gramm alá csökkenti. Megpróbálja egyensúlyba hozni a fennmaradó számot omega 3 zsírokkal. Legjobb különféle forrásokból - zsíros halak, legelőhús és kiváló minőségű stabil halolaj.
# 7 Alacsony szénhidráttartalmú vércukorszint-rendellenességek.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták jelentősen javíthatják a cukorbetegségben és inzulinrezisztenciában szenvedők vércukor-toleranciáját és inzulin egészségét.
Mint azt már tudhatod (mivel időről időre foglalkoztál az alacsony szénhidráttartalmú étrend témájával), a nagyon alacsony szénhidráttartalmú, nagyon kevés szénhidráttartalmú étrend elhúzhatja a metabolikus hormonokat, az inzulint és a leptint. A masszív, krónikus szénhidrát-korlátozás miatti inzulinhiány azt jelenti, hogy többé nem szabadul fel leptin - egyébként a leptin az éhséget elnyomó hormon.
Ez az oka annak, hogy valamilyen szénhidrát-kerékpározásnak van értelme. A szénhidrátok félig történő fogyasztása (kb. 5-7 naponta) életben tartja a sejtek inzulinérzékenységét és az agy állapotát, amely képes reagálni a leptinre - ez elkerüli a zabálást.
Csak akkor válik problémássá, ha elveszíti az irányítást a cheat-étkezés felett.
Gondoljon bele, mi történik a testével, ha sok szénhidrátot és magas zsírtartalmú ételt eszel - vagy csak normál magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételt fogyaszt, majd az egészet magas szénhidráttartalmú jutalommal (csokoládé) fejezi be?
A vérben lebegő minden felesleges glükóz kötődik a rendelkezésre álló fehérjéhez, amelyet glikációnak neveznek. Ez oxidatív stresszt okoz, és hosszú távon növeli a betegség kockázatát. Az egyik ilyen fehérje, amely gyakran megragad, az úgynevezett LDL-koleszterin.
Amikor ez megtörténik, negatív töltés halmozódik fel a fehérje felületén, vonzza azt az artériához, és plakkképződést okoz. Minél magasabb a vércukorszint (és ez brutálisan magas ezek után a szénhidrátfogyasztó villanások után), annál inkább zajlik ez a folyamat és annál rosszabb a kár.
Megoldás: Először is - mindenkinek meg kell vizsgálni/meg kell mérni józan vércukorszintjét, függetlenül attól, hogy alacsony szénhidráttartalmú autót vezet-e vagy sem. Az éheztetett glükóz megmutatja az inzulin viselkedését és ezáltal a gyulladás kockázatát.
Az értéknek 70-90mg/dl körül kell lennie, optimális esetben 84mg/dl alatt kell lennie.
És . legyél őszinte és óvatos bármiben, amit a szádba adsz. Fontolja meg a szénhidrátok kerékpározását ahelyett, hogy cheat ételeket tervezne, inkább az édesburgonyából, tökből, gyümölcsből és esetleg főtt gabonából készült összetett szénhidrátokat.
Harmadszor, tesztelje a HbA1c-t (hemoglobin A1c), hogy képet kaphasson arról, hogyan kezelte teste a glükózt az elmúlt 3 hónapban. A HbA1c a hemoglobint tükrözi, amelyet a glükóz károsított. Az 5,5 százalék alatti szintet "egészségesnek" nevezik, és 5,3% alatti értékre kell törekedni.
# 8 A króninsav expozíció lebontja a sovány tömeget és növeli a rák kockázatát.
Ha sok állati fehérjét, tejterméket és búzát fogyaszt, ez savfelhalmozódást okoz a szervezetében. Ezzel szemben a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása hidrogén-karbonát előállításához vezet, amely segíti a testet a sav lúgos szinttel történő semlegesítésében.
A jól működő szervekkel rendelkező, bizonyos mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget fogyasztó egészséges emberek általában jól kezelik a savat, ezért ez sem veszélyes. De ahogy öregszik, a vesék sem kezelik a savat.
Vagy - ha magas a fehérjetartalma, a magas zsírtartalma és nem eszik sok zöldségfélét, akkor sok savat lő ki magának. A test arra reagál, hogy megpróbálja lebontani és felosztani a sovány tömeget és csontokat, hogy semlegesítse a savat.
Ha meghallgat néhány tanulmányt, a kutatók még nem jutottak konszenzusra arról, hogy van-e értelme figyelni a pH-t a betegségek megelőzése érdekében (a pH a savas bázis egyensúly mutatója).
Úgy tűnik azonban, hogy a magas pH jó az izomépítéshez és a csontstruktúra javításához. A pH javításához szükséges ételek megegyeznek az egészséggel és a hosszú várható élettartammal - így a gyümölcsök, bogyók, zöldségek és a gabonafélék mellett szólnak.
Megoldás: A test savszintjének ellenőrzéséről szóló vita mellett több friss zöldség fogyasztása aligha rossz ötlet. Reálisan a napi fehérjefogyasztáshoz legalább 2-3 font zöldségre is szükség van. Ha még nem tette meg, próbálja ki pár hétig, és hátha jobban érzi magát.