8 könnyű snack a gyors energiához futás előtt

írta: Katrin Schäfer 9 hozzászólás

Elkezded járni, és néhány perc múlva észreveszed, hogy ma kevés energiád van a tartályodban. De van egy 45 perces futás a programon. Tehát folytassuk!

20 perc múlva remegni fog - hipoglikémiája van! A visszafordulás már nem lehetséges.

30 perc elteltével esküszöl magadra, hogy soha többé ne kövess el ilyen ostoba hibát, mert a „futásról” már nem lehet beszélni. Te botladozol előtted, a lábad csak félszívből engedelmeskedik neked és őszintén reméled, hogy senkivel sem ismered meg az utolsó métereken.

Az az érzés, hogy futás közben hirtelen a fal előtt állsz

Hazaérve utad egyenesen a kamrához vezet, és fél tábla csokoládé mellett egy zacskó nyomkeveréket és két szelet pirítóst kell tenned rá, amit mogyoróvajjal és csokoládékrémmel bevonsz.

Ismered ezt az érzést, amikor hirtelen a fal előtt állsz futás közben, és nincs többé energiám? Csak egy hatalmas éhség és sürgős szükség van valamilyen módon megszerezni a cukrot, hogy hazaérjen?

Igen, és erre már biztosan nincs szükségem.

Így lehet elkerülni a hipoglikémiát futás közben

Ha futás közben időnként hipoglikémiával küzd, két dolgot kell megpróbálnia:

Egyél több (kisebb) ételt a nap folyamán ahelyett, hogy 3 nagy étkezésre korlátozódna. Így biztosítja, hogy a vércukorszintje viszonylag állandó maradjon, és hogy a hírhedt étvágy ne következzen be. Először nem éhezik igazán, és csak egy kis snackre van szüksége röviddel az edzés előtt - lásd a következő pontot.
Közvetlenül a futás megkezdése előtt fogyasszon el egy könnyen emészthető snacket, könnyen elérhető energiával.

Ezzel a stratégiával Daniel és én évek óta nagyon jó tapasztalatokat szereztünk. Nagyon ritka, hogy egy futás során rosszul számolunk és hipoglikémiás állapotunk van. Ételeinket elosztjuk a nap folyamán, és hébe-hóba megiszunk egy turmixot, megeszünk egy darab gyümölcsöt vagy egy marék diót, ha éhesnek érezzük magunkat. Röviddel a futás előtt van egy kis harapnivaló, amely könnyen hasra esik.

Most egy futás előtt bemutatom neked néhány kedvenc harapnivalónkat.

8 kis snack, amelyek végigvezetik a futáson

A banán. Bevallom, ez valószínűleg nem jelent nagy meglepetést számodra, mert a banánt a futó gyümölcs par excellence néven ismerik. Az előre befuttatott banán megfelelő méretű és rövid és közepes szénláncú szénhidrátok megfelelő keveréke (természetesen feltéve, hogy a banán már nem éretlen).
Önmagában a banán túl unalmas? Természetesen tetézheti, hogy ha bekenjük a banánt egy kanál mogyoróvajjal, mandulavajjal, csokoládékrémmel vagy dió nugátkrémmel. De akkor is ragaszkodnia kell a dióvajos banánhoz, és nem fordítva 😉
Vízben gazdag gyümölcs A görögdinnye, a mézes dinnye, a mangó, a papaya vagy a nektarin és az őszibarack gyorsan hozzáférhető szénhidrátot biztosítanak, és nem terhelik meg a gyomrot. Ezzel egyidejűleg olyan folyadékokkal is ellátják, amelyekre a futás során szüksége van. Vigyázzon savas gyümölcsökkel, mint például ananász, kivi vagy alma - futás közben ezt nem mindenki tudja kezelni.
Turmixokat szeretjük használni futás előtt. A banánból, bogyókból, egy kanál zabpehelyből és vízből vagy növényi tejből készült turmix biztosítja az energiát, amelyre szükséged van a futáshoz. Készítsen nagyobb adagot, majd regeneráló snacket kap, amikor hazaér.
Egy szelet pirítóst vagy egy bagel Megkenjük lekvárral, agavé sziruppal vagy dióvajjal. Általában a teljes kiőrlésű gabonákat részesítjük előnyben, és azokat is jobban szeretjük. Ebben az esetben kivételt teszünk és javasoljuk, hogy világos színű termékeket használjon, mivel ezek könnyebben emészthetők, és az energia gyorsabban jut be a véráramba. Ha a futás előtt jó tapasztalataid vannak a teljes kiőrlésű termékekről, akkor semmi sem szól egy szelet teljes kiőrlésű pirítós ellen.
Chia Fresca (vagy más néven Iskiate): 1 evőkanál chia magot * keverjen 250 ml vízbe (alternatívaként a kókuszvíz), és a következő 20 percben keverje újra és újra, hogy csomók ne képződjenek. Fűszerezzük erős citromlével és választott édesítőszerrel. Amióta a „Születni futni” című könyvből kiderült, hogy a tarahumarai indiánok Chia Fresca-val teljesítik ultraszaladásaikat, a chia magok a futók körében is népszerűek voltak. A chia mag gazdag fehérjében, és az omega-3 zsírsavakon kívül vasat és kalciumot is biztosít.
Datolya, mazsola vagy szárított barack nemcsak ideális energiadonorok hosszú távon, hanem a futás előtt is biztosítják a szükséges energiarúgást. Különösen ízletes: A Medjool datolya egy teáskanál mogyoróvajjal töltve!
almaszósz, vásárolt vagy házi készítésű, egyenesen kanalazott vagy finomított szójajoghurttal és egy csipet fahéjjal - ha kedveli a pépes állagot, a futás megkezdése előtt feltétlenül próbálja ki a gyümölcspürét. A klasszikus almaszósz mellett körte püré, mangó püré, banán püré vagy különféle fajták keveréke is kapható.

Hírlevél PS

PS: Ön az ingyenes hírlevelünk több mint 19 000 olvasója közé tartozik? Regisztráljon most, és minden héten közvetlenül a postaládájába kap új vegán recepteket, edzési tippeket és táplálkozási ismereteket!

Álmodozás helyett csinálás!

Az első lépéstől az új személyes csúcsig: A LAUFSTART és a FINISHER nagy gondtalan csomagjaink mindenki számára, akik futni akarnak, vagy sikeresen részt akarnak venni egy (fél) maratonon.

Katrin Schäfer

Katrin szakképzett ökotrofológus, futóedző és jógaoktató. Legszívesebben félmaratont fut (legjobb idő: 1:34), szereti a fűszeres ételeket és szívesen olvas krimiket. A Straván és az Instagramon is megtalálhatja.

Társult közlemény

* Ha egy terméket ezen a linken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kapunk. Természetesen ez nem változtatja meg az árat az Ön számára! (Több információ)

Ingyenes vegán tápanyag-ellenőrzőlista

Töltse le ingyenes vegán tápanyag-ellenőrző listánkat - és minden héten kap új receptötleteket és gyakorlati táplálkozási ismereteket egyenesen a postaládájába!

Olvasói interakciók

Hozzászólások

Conny

Kedves cikk. A banánt szeretem a legjobban. De Chia Fresca nagyon fantasztikusan hangzik. Kipróbálják!

Hány perccel futás előtt van a legjobb étkezési idő? Úgy értem, a banán gyorsan megemésztődik, de egy bagel különösen nehéz lenne a gyomromra.

Üdvözlettel
Conny

Katrin Schäfer

Hello Conny,
a kérdésre nem lehet választ adni, minden futó másképp emészti. Könnyedén megeszek egy fél bagelt, és azonnal elindulhatok. Lehet, hogy másképp néz ki az Ön számára - a végén ki kell próbálni, sajnos nincs általános képlet.
Üdvözlet
Katrin

Jörg

Helló, Katrin,
megtalálja a felsorolást is remek. Különösen a szárított gyümölcs alkalmas étkezésre. Kicsiek és energikusak, a (fél) maratonon is jól használhatók.
Véleményem szerint a legfontosabb pont a tesztelés is. A reggeli edzések során például egyáltalán nincs szükségem ételre. Feltéve, hogy előző este jól ettem.
Sportos üdvözlet
Jörg

Sebastian

reggel általában nincs szükségem semmire, ha a futás két óra alatt van. Két órától vagy 20k-tól kezdve általában viszek magammal valamit, de nem mindig.

Katrin Schäfer

Szia Jörg,
Sajnos ezt csak nagyon rövid, kb. 10 km-es állóképességi futásoknál tudom megtenni. És akkor is inkább egy banánt vagy egy dinnyét harapnék újra - jobb biztonságban, mint sajnálni!
Üdvözlet
Katrin

Sebastian

Sokat használtam rudakat. Ma inkább datolyán, mazsolán vagy szárított barackon. Hébe-hóba magam is készítek „energiagolyókat”. Íze nagyon természetes, és nem kell „félni” semmilyen adaléktól.

Sportos üdvözlet
Sebastian

Katrin Schäfer

Szia Sebastian,
pontosan - és általában olcsóbb is.
Üdvözlet
Katrin

Julia

Sziasztok,
Annyira izgatott vagyok, hogy megtaláltalak titeket! Magam is vegetáriánus vagyok és sportoló (nem profi), és folyamatosan hallom, hogy biztosan nem fogyasztok elegendő tápanyagot és. Ezért szerintem olyan nagyszerű, hogy nem csak futó tippeket találsz tőled, hanem remek recepteket is! Csak így tovább, ti ketten 🙂

A kedvenc snackem (szintén a kettő között) a datolya mogyoróvajjal. Szóval finom 🙂

Üdvözlettel
Julia

Katrin Schäfer

Szia Julia,
ó, köszönöm szép megjegyzésedet, örülünk, hogy megtaláltál minket!
És igen, a datolya és a mogyoróvaj nagyon fantasztikus!
Üdvözlet
Katrin

Fő oldalsáv

Ingyenes ellenőrzőlista

A legfrissebb táplálkozási tippek

Kevesebb hús - 8 tipp a változáshoz

Fehérje a vegán étrendben - így vegánként fedezi fehérjeszükségletét

Termékismereti fűszerek: Mindig van otthon ez a 15 fűszer!

7 vegán snack ötlet edzéshez és versenyhez

Nyílt a regisztráció az új táplálkozási tanfolyamunkra!

Szerezzen be ingyenes hírlevelet, váljon a beVegt közösség részévé - és változtassa meg életét.