8 legegészségesebb zsírforrás az élelmiszerekben és azok előnyei Blog - Fitness
Új fiók
Fiók beszerzéséhez kérjük, forduljon a Fitness Scandinavia adminisztrációjához.
2019. július 5., péntek/Közzétette: Fitness Scandinavia itt: Egészséges életmód
Miért van szükségünk zsírra az étrendünkben?
Engedje meg, hogy röviden elmagyarázzam, bár a nekik szentelt cikkben részletesebben taglaltam a zsírok előnyeit.
Az emberi testnek zsírokra van szüksége az optimális működéshez, mivel testünk minden sejtjének részét képezik - erre példa lehet a sok ellenséges koleszterin. Az agy szintén többnyire zsírból áll, és a híres omega 3 zsírsavak az idegrendszer részét képezik.
Néhány esszenciális hormon részei is.
Alapvetően, bár a test nagy mennyiségű zsírt tud előállítani, hosszú távon tanácsos további bevitelt hozni diétával (vagy szükség esetén táplálék-kiegészítőkkel), és biztosítani a túléléshez szükséges esszenciális zsírokat.
Miért kerüljük a zsírokat?
Kétféle oka van annak, hogy a zsírokat elítélték az évek során, ezek a következők: a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata, és természetesen a 9 kalória/g kalóriabevitel, szemben a 4 kalória/g fehérje és szénhidrát mennyiségével.
Mindkét elképzelést sokéves tudományos tanulmány cáfolta.
A zsír olyan jóllakottsági állapotot eredményez, amely az étvágy szabályozását és a kalóriafelesleg elfogyasztásának esélyét csökkenti, mivel a koleszterinszint növelése szempontjából úgy tűnik, hogy a felesleges koleszterin csak jelentéktelen arányban származik az ételből, a szervezet koleszterint termel külső vagy belső agresszióra reagálva.
Ez nem azt jelenti, hogy bármely zsír egészséges, és hogy a különféle zsírok bármilyen aránya jótékony hatással lesz a szervezetre. Erről a cikkről beszéltünk a zsírok étrendbe történő bevezetésének előnyeiről.
Térjünk át az egészséges étrendben felhasználható legegészségesebb zsírok listájára:
1. Ügyvéd
Az avokádó gyümölcs (tudom, meglepőnek tűnhet) nagyon különbözik a kategória többi részétől. Mint bizonyára tudja, a gyümölcsök főleg szénhidrátokat tartalmaznak, míg az avokádó tele van zsírral.
Valójában az avokádó körülbelül 77% zsírtartalmú, ami kalóriában gazdagabb, mint a legtöbb állati termék.
A benne található fő zsírsav egy egyszeresen telítetlen zsír, az úgynevezett olajsav. Ugyanez a sav található főleg az olívaolajban, és számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.
Az avokádó nemcsak jó zsír, de nagyon jó káliumforrás is, még 40% -kal több káliumot tartalmaz, mint a banán, híres káliumtartalmáról.
Ezenkívül nagyon jó rostforrás, és tanulmányok kimutatták, hogy képesek csökkenteni a "rossz" koleszterint, az LDL-t és a triglicerideket, növelve a "jó" HDL-t.
Annak ellenére, hogy magas a zsír- és kalóriatartalmuk, tanulmányok kimutatták, hogy az avokádót fogyasztók általában kevesebb súlyt kapnak, és alacsonyabb a zsírrétegük a hasban.
2. Dió
Ma már nem titok, hogy a diófélék és a magvak egészségesek, és ezeket be kell illeszteni az étrendbe, főleg, hogy rendkívül sokoldalúak és snackként, valamint saláták összetevőjeként is fogyaszthatók.
Tele vannak egészséges zsírokkal, rostokkal, de növényi fehérjékkel is.
A dió gazdag E-vitaminban és magnéziumban, az ásványi anyagban, amely kontroll alatt tartja relaxációnkat, foszforban, vasban, sőt kalciumban is.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek, akik diót fogyasztanak, egészségesebbek és kisebb a kockázata a különféle betegségek, például elhízás, szívbetegségek és 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának.
A klasszikus mandula és dió a legnépszerűbbek közé tartozik, de a mogyoró, a pisztácia és különösen a makadámiadió rendkívül hasznos.
3. A magok
A mag a dióval együtt egy másik sokoldalú és rendkívül egészséges étel, amely nemcsak egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat kínál, hanem fontos vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat is.
Segítenek csökkenteni a vércukorszintet, a koleszterint és a vérnyomást.
Az ezekben található ásványi anyagok és vitaminok közül érdemes megemlíteni a mangánt, a tiaminot, a magnéziumot, a rézet vagy a cinket.
A piacon található magok széles választéka közül választhat, az egzotikustól a helyiig: tök-, napraforgó-, len-, chia-, szezám- vagy kendermag.
4. Zsíros hal
A zsíros halak egyike azon kevés állati terméknek, amelyekről sokan egyetértenek.
Ide tartoznak a halak, például a lazac, a pisztráng, a makréla, a szardínia és a hering.
Ezek a halak gazdag egészséges omega-3 zsírsavakban, amelyek támogatják a megfelelő szívműködést, kiváló minőségű fehérjét és sok más fontos tápanyagot.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a halat fogyasztók gyakran sokkal egészségesebbek, alacsonyabb a szívbetegségek, a depresszió, a demencia és mindenféle egyéb gyakori betegség kockázata.
Ha nem tudsz vagy nem akarsz halat enni, akkor Ha nem vagy nagy rajongó a halakért, választhat olyan halolaj-kiegészítést, amely legalább 1 g DHA-t és EPA-t tartalmaz, amelyek egy ilyen kiegészítő alapvető összetevői.
A legjobb a tőkehalhalolaj, amely az összes szükséges omega-3 zsírsavat, valamint elegendő D-vitamint tartalmaz.
5. étcsokoládé
Jó hír a csokoládé szerelmeseinek, hogy az étcsokoládé, legalább 70% kakaóval, nagyon egészséges.
Nagyon gazdag egészséges zsírokban, a zsír az összes kalória körülbelül 65% -a.
Ezenkívül az étcsokoládé tele van antioxidánsokkal, 11% rostot tartalmaz, és az RDA - az ajánlott napi adag - több mint 50% -át biztosítja - vas, magnézium, réz és mangán.
Az étcsokoládé antioxidánsainak egy része magas biológiai értékkel rendelkezik, és csökkentheti a vérnyomást és megakadályozhatja az LDL-koleszterin oxidációját a vérben.
Egyes tanulmányok (https://bebrainfit.com/benefits-dark-chocolate/) azt mutatják, hogy az étcsokoládé javíthatja az agy működését és megvédheti a bőrt a napsugárzás hatásától.
De ne lépje túl a 20-40 g étcsokoládé adagját, és mindenképpen válassza azt, amelyik legalább 70% kakaót tartalmaz.
6. Ouale
Bár soha nem tartották egészségtelennek, a tojások is indokolatlan kritikát kaptak, különösen a napi fogyasztásról vagy a napi több darabról. És ez a sárgájában található magas koleszterin- és zsírtartalom miatt van.
Valójában egyetlen tojás 212 mg koleszterint tartalmaz, ami az ajánlott napi adag 71% -a. Ezenkívül a tojás kalóriájának 62% -a a sárgájában található zsírokból származik.
Új tanulmányok azonban kimutatták, hogy a petesejtekben lévő koleszterin nem befolyásolja a vér koleszterinszintjét, legalábbis az emberek többségénél nem.
A jó zsírok mellett tartalmaznak egy keveset minden szükséges tápanyagból, sőt antioxidáns szerepet játszanak, amely védelmet nyújt az agynak - kolin.
Azt is meg kell említeni, hogy jelentős fehérjebevitelt hoznak?
7. Extra szűz olívaolaj
Egy másik zsíros étel, amelyet mindenki egészségesnek tart, az extra szűz olívaolaj.
Ez a zsír a mediterrán étrend elengedhetetlen eleme, amelyről kiderült, hogy számos egészségügyi előnye van.
Az extra szűz olívaolaj E és K vitamint tartalmaz, sok erős antioxidánssal töltve fel.
Ezen antioxidánsok közül néhány képes harcolni a gyulladás ellen és megakadályozni az LDL-koleszterin oxidációját a vérben.
Az olívaolajról is kimutatták, hogy segíti a vérnyomás csökkentését és a szívbetegségek megelőzését.
A legjobb az, hogy akár magas hőmérsékleten is használható, magas dohányzási ponttal. Bár ha még mindig vágyakozik egy kis sütésre, akkor nagyon magabiztosan használhatja.
8. Kókuszolaj
Sok kozmetikai receptben használják, különösen a haj esetében, a kókuszvaj nem a fő választás az étolajok tekintetében.
A kókuszdió és a kókuszolaj azonban a telített zsír legnagyobb forrása a bolygón. Valójában a benne található összes zsírsav majdnem 90% -a telített.
Ennek ellenére azoknak az embereknek, akik nagy mennyiségű kókuszt fogyasztanak, még a irigylésre méltó egészségi állapotuk sem okoz gondot a szívbetegségekkel.
A kókuszzsírok különböznek a normál zsíroktól, és általában közepes láncú zsírsavakból (MCT) állnak.
Ezek a zsírsavak másképp metabolizálódnak, közvetlenül a májhoz vezetnek, ahol ketonokká alakulnak.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a közepes láncú zsírsavak csökkentik az étvágyat, segítenek az embereknek kevesebb kalóriát fogyasztani, és napi 120 kalóriával gyorsítják az anyagcserét.
Sok más tanulmány azt mutatja, hogy ezek a zsírok előnyöket jelenthetnek az Alzheimer-kórban szenvedőknek, segítve azokat az embereket, akik meg akarnak szabadulni a hasi zsírtól.