8 testtömeg-gyakorlat otthon a robbanékonyság érdekében
Szerző: Bruno Chauzi, okleveles testnevelő tanár. A cikk 2019. augusztus 12-én módosult
Ez a 8 súlymentes gyakorlat, amelyet tornateremben vagy otthon végezhetünk, a testépítés 8 hetes testtömeg-programjába tartozik.robbanékonyság.
Burpee (guggolás, fekvőtámasz, ugrás)
A szivattyúval rendelkező burpeek abból állnak, hogy folyamatosan hajtanak végre egy lábhajlítást vagy guggolást, egy átjárást a kézi támasztókarokban és a lábakban egyenesen, a szivattyút pedig a kézi támaszték után a kézi támasztékban tartják a karokat és lábakat. majd a test behúzása, a lábak meghajlása és a függőleges ugrás.
Plyometrikus vontatás
A programunkban szereplő vontatás stato-plyometrikus, mert magában foglal egy karbantartási fázist és egy tavaszi időt. Lassú ereszkedéssel kezdődik, karbantartással 5 másodpercig közbenső helyzetben, hogy kiváltsa az előfáradást, majd gyors leereszkedés teljes kitolással és emelkedés megállás nélkül.
Ha a teljes süllyedés nem lehetséges, akkor 5 másodperc fenntartása után közvetlenül teljes hajlítással kell felmenni, ezért csak félig felhúzásokat végezzünk, de félig hajlítva álljunk meg. Hasonlóképpen, ha az 5 másodperces tartási idő túl hosszú, akkor rövidebb ideig is tartható; továbbra is fontos egy kis, bármennyire is kis megállás, mielőtt visszamegyünk.
A testtömeg program, függetlenül a foglalkozástól, többféle felhúzást tartalmaz; a teljes felhúzás felé haladáshoz minden sorozat végén nagyon lassan leereszkedhet, mielőtt elengedné a lécet. A felhúzások megvalósításának finomítása érdekében nyereséges lesz követni a robbanásveszélyes programmal párhuzamosan a vontatás megtanulásának programját.
Ugorj
Az ugró tüdő pluszometrikus összehúzódással súlyos megterhelést jelent az adduktorokra és a fenékre. A jump lunges angol neve Alternating Split Squat Jump.
- Kiinduló helyzet: Álljon egyenesen, a kezek összeszoríthatók és összecsukhatók a nyak hátsó részén, vagy szabadon vagy a csípőre helyezhetők. A legkevésbé stabil és ezért a legnehezebb helyzet a nyak hátsó részén található kezek. Tegyen egy lépést előre, és jelölje meg a megállót, a lábak lépcsőzetesek.
- Első hajlítás: Csökkenjen egy guggolásba úgy, hogy egyszerre hajlítja mindkét lábát, amíg az első comb párhuzamos a padlóval. E hajlítás során a hátsó térdnek el kell kerülnie a talajjal való érintkezést.
- Teljes függőleges kinyújtás: Gyorsan nyomja felfelé a lábfej, majd a térd és a comb segítségével, kinyitva a comb-mellszöget
- Légi olló: Menjen olyan magasra, amennyire csak tud, és váltson lábait a levegőben
- A talajra leszállás fordított gyalogos támogatással: Indítsa el a 2 eltolt láb második szimultán hajlítását, amint a talajhoz érnek; Hajoljon le ugyanolyan amplitúdóval, mint az 1. hajlításkor, és ismételje meg