8 ülés; otthoni edzőképzés
Ossza meg a "8 házi edző képzése" bejegyzést
Amikor felszáll a otthoni edző, vajon milyen típusú foglalkozást kell követnie és mely gyakorlatokat kell végrehajtania? Kövesd a vezetőt !
Írta: Guillaume JUDAS - Fotók: Tacx/3bikes.fr
A gyártók vagy az importőrök azért küzdenek, hogy megbirkózzanak az otthoni oktatók iránti óriási kereslettel, különösen ebben az időszakban. Ennek ellenére sikerült megtalálni Önnek néhány még rendelkezésre álló eszközt:
A divat virtuális versenyek a Zwiften, vagy akár szimulált útvonalak egy importált GPS-pályáról. Ehhez azonban csatlakoztatott otthoni oktatóra és előfizetésre van szüksége egy dedikált alkalmazásra. Egyszerűbb eszközzel mindig lehet helyesen edzeni, követve az itt leírt tipikus foglalkozásokat .
Akkor is, ha kint hideg van, inkább szellőztetett helyiségben közlekedjen. Noha ez normális, a helyben történő kerékpározás során tapasztalt erős izzadás nem segít az esetleges fogyásban. Gondolkozz el róla! Ezért kerülje a túlságosan fedett lovaglást (a nyári kerékpáros ruházat remek), és ha lehetséges, tartson kéznél egy energiaitalt az ásványi sók veszteségének korlátozása érdekében. Ne felejtse el megvédeni a kerékpárt (különösen az elejét) a savas izzadságcseppektől, amelyek könyörtelenül megtámadják a hardvert (szár, fékek stb.). Az unalom elkerülése érdekében hozhat zenét vagy televíziót, mivel számolnia kell azzal az elkerülhetetlen kopással, amelyet az ilyen edzés okoz. Ne dobjon el mindent a tél első heteiben !
Amikor ? Télen és gyógyulás után felváltva a hagyományos közúti utazásokkal.
Hogyan? "Vagy" Mi ? Lehetetlen az egyre hosszabb közúti utazások során megszerzett hosszú vezetési képesség pótlására . Az izzadás olyan mértékű a beltéri edzőn is, hogy kontraproduktív lenne a beltéri túl hosszú edzés. Az általános fizikai állapot javításához azonban rendszeres és gyakori tevékenységre van szükség. Az otthoni edzőn végzett ilyen típusú edzések lehetővé teszik a pedál löketének fenntartását, vagy akár optimalizálják annak automatizálását az úton való kijáratok között. Ehhez elegendő intenzitással kell lovagolni ahhoz, hogy az ülés előnyös legyen.
Időtartam: 40 perctől egy óráig. Hagyjon 5 perc fokozatos indítást és 5 percet, hogy megnyugodjon.
Intenzitás: A maximális kapacitás 70-80% -a, folyamatos.
Előny: érdekes, ha folytatja az edzéseket, vagy a szezonban fizikailag "deszaturálódik".
Hátrány: nagyon gyorsan unalmas.
Cél: pedálozási technika
Amikor ? Télen és gyógyulás után felváltva a hagyományos közúti utazásokkal. Ideális esetben néhány száz kilométeres edzés után, amikor a fizikai állapot már előrehaladott.
Hogyan? "Vagy" Mi ? A gyors és/vagy a hosszú szezonban történő vezetéshez tiszta és gazdaságos gesztusra van szükség. Ahelyett, hogy végtelen utakat halmozna fel, hogy a testet arra kényszerítse, hogy integrálja azt, ami a második természetté válik, a célzottabb ülések javítják az izmok teljesítményét edzés közben. Ezért extrém fogaskerekeken kell dolgozni, hogy később és normál ütemben javuljon a koordináció. Lehet lovagolni nagyon fontos fejlesztéssel, vagy éppen ellenkezőleg, nagy sebességgel, vagy akár úgy is, hogy egyik lábával jár, jobbra és balra váltva.
Időtartam: 40 perctől egy óráig. Tervezzen fokozatos, 10 perces bemelegedést, valamint ugyanolyan időtartamú lehűlést. Tartalmazzon két-öt perces gyakorlatokat a maximális vagy a minimális sebességfokozattal, felváltva a gyakorlattal azonos időtartamú pihenőidőszakokkal. Figyelje a pulzust edzés közben, hogy ne haladja meg a maximális kapacitás 80% -át.
Előny: szórakoztató és precíz munka.
Hátrány: az otthoni edző renderelése nem mindig azonos a valós körülmények között.
Cél: szakaszos munka
Amikor ? A gyógyulási időszak után az aerob kapacitás javítása érdekében. A cél szakítani a folyamatos munka monotóniájával, serkenteni a test alkalmazkodóképességét és a foglalkozás érdeklődését.
Hogyan? "Vagy" Mi ? Az erőfeszítések töredékeinek felváltva tartós intenzitással, az erőfeszítések töredékeivel közepes intenzitással. Használja vagy a sebességmérőt, vagy a pulzusmérőt, vagy akár a pedálozási sebesség érzékelőt vagy a teljesítmény érzékelőt azok számára, akik rendelkeznek.
Időtartam: 40 perctől egy óráig. Tervezzen fokozatos bemelegítést és lehűlést. Változtassa az erőfeszítéseket és a helyreállítási időket öt perces lépésekben, például: 1 perc tartós intenzitással, 4 perc gyógyulással, majd 2 és 3 perc, majd 3 és 2 perc, végül 4 és 1 perc. A munkameneten belül minden kombináció lehetséges. A legfontosabb az erőfeszítés intenzitásának kezelése a helyreállításra szánt idővel szemben. Törekedjen a maximális kapacitás 85% -ára edzés közben, felváltva a gyógyulás 50% -ával.
Előny: valóban növeli a fizikai állapotot.
Hátrány: koncentrációt igényel.
Cél: anaerob küszöb
Amikor ? Kora tavasztól és az egész szezontól számítva, tíznaponta kb. Ez a fajta munkamenet tökéletesen reprodukálható úton és fordítva. Ha a versenyek szorosan egymás mellett vannak, akkor már nem hasznos ilyen jellegű foglalkozás. Ellenkező esetben a szint fenntartása érdekében ezt a szektort legalább tíznaponta kell használni.