9 gyakorlat a tökéletes edzéshez felszerelés nélkül

A megfelelő testmozgáshoz nem kell edzőterembe járnia. A következő 9 gyakorlat egy teljes edzést jelent az egész test számára felszerelés nélkül. Az egyetlen segítség, amire szüksége van, egy Theraband vagy fitneszcső fogantyúval (lásd a 3. és a 9. gyakorlatot).

Kívül: 9 gyakorlat a tökéletes edzéshez felszerelés nélkül/Kép: iStock /

1. ELŐTÁR TÁMOGATÁS, aka PLANK
Könnyen néz ki, egyáltalán nem a képzetlenek számára! Menjen a fekvőtámaszok kiinduló helyzetébe, és támassza alá magát az alkarjával - a fotón látható módon - a padlón. A könyök váll szélességű és kb. 90 fokos szöget zár be. Most maradjon ebben a helyzetben körülbelül másfél percig. Ha szorgalmasan gyakorolt, ésszerűen stabil és akinek a statikus deszkák nem elég változatosak, akkor felváltva kinyújthatja a bal lábat a jobb karral, a jobb lábat pedig a bal lábbal együtt a test közepétől.

Ez a gyakorlat erős magot, és ezáltal további stabilitást biztosít a csomagtartóban, aminek hasznát veheti a különféle sportokban, valamint a mindennapi életben. Ha problémái vannak a hát alsó részével, edzéssel olyan gyakorlatokkal is kell edzenie, mint a jó reggelt vagy a hiperhosszabbításokat, hogy kompenzálja.

Izomcsoport (ok): Has, mag
Végrehajtás: 3-4 sorozat 90-120 másodperc

Kívül: 9 gyakorlat a tökéletes edzéshez felszerelés nélkül/Kép: iStock /

2. HIBÁK más néven LUNGES
A meredek lépések ideális edzésváltozat a combok és a fenék számára. Ügyeljen arra, hogy szilárdan álljon (a csípő szélessége kb. Csípő szélességű), tartsa a hátát függőlegesen (kissé üreges hát) és feszítse meg a hasizmait. Most felváltva mászol előre a jobb és a bal lábaddal - vagy mindig visszatérhetsz a kiindulási helyzetbe, vagy előre lépve rövid távolságokat is megtehetsz. Válassza ki a lépések szélességét úgy, hogy a végső helyzetben (lásd a fotót) az első láb térdének ürege körülbelül 90 fokos szöget zárjon be (a térd nem nyúlhat ki az alsó lábszár felett). Ha a gyakorlat túl könnyű, akkor természetesen súlyokkal is megnehezítheti a dolgokat (hagyományosan kézi súlyzóval vagy súlyzóval a vállán).

Veszély: A láb lerakásakor ügyeljen arra, hogy a boka stabil maradjon, és ne csak hagyja magát előre esni - azaz H. ellenőrzött módon hajtsa végre a mozgások teljes sorozatát!
Izomcsoport (ok): Bum, comb
Végrehajtás: 3-4 db 10-15 ismétlés

Kívül: 9 gyakorlat a tökéletes edzéshez felszerelés nélkül/Kép: iStock /

3. Evezés
Ehhez a Theraband vagy egy fitneszcsőre (fotó) van szükség segédeszközként. Rögzítse gumiszalagját egy fához, lámpához vagy hasonlóhoz, és távolodjon el tőle annyira, hogy valóban erőfeszítést igényel a szalag hátrafelé húzása. Győződjön meg róla, hogy szilárdan áll egyenes háttal, és hajoljon kissé előre. Most nyújtsd előre a karjaidat úgy, hogy a könyöked csak kissé hajlított legyen. Visszahúzáskor győződjön meg arról, hogy a könyök a hátad mögött van-e a végső helyzetben (lásd a fotót).

Izomcsoport (ok): Felső hát
Végrehajtás: 3-4 db 10-15 ismétlés

Kívül: 9 gyakorlat a tökéletes edzéshez felszerelés nélkül/Kép: iStock /

4. SQUATS más néven SQUATS
Csakúgy, mint a döfésnél, főleg a fenekedet és a combodat guggolással edzed. Lábai határozottan kb. Vállszélességűek, míg a lábujjak és a térdek (.) Kifelé mutatnak. A kilátás előre irányul, a hátul pedig egyenes marad (kissé üreges hátlap - lásd a fotót). Most leengedi a pofáját, amíg az éppen a térde alatt van. Maradjon irányításban akkor is, ha felkel - i. H. nincsenek rángatózó mozdulatok.

Ha problémái vannak a bokaízületeivel, a nagyobb stabilitás érdekében kissé magasabbra helyezheti a sarkát (pl. Legfeljebb 5 cm magasságú alacsony járdára).

Veszély: Mindig figyeljen a térde helyzetére! A rendszeres "guggolás" erősíti a lábad stabilitását, de a helytelenül végzett guggolás (különösen nagyobb súly esetén) sérüléseket okozhat a meniszkuszban.
Izomcsoport (ok): Fenék, combok
Végrehajtás: 3-4 db 10-15 ismétlés

Kívül: 9 gyakorlat a tökéletes edzéshez felszerelés nélkül/Kép: iStock /

5. DIPS
Ezzel a gyakorlattal még képzetlen emberek is könnyen formálhatják a felkarjukat. Ha már rendelkezik a szükséges erővel, vegye be a fotón látható pozíciót, nyomja meg magát karjaival, és hajlítsa meg őket ismét ellenőrzötten. Ha nincs erőnk, akkor közelebb hozhatja a lábát a fenekéhez, és behajlíthatja a térdét. Ily módon a lábak viselik a testtömeg nagyobb részét, és megkönnyítik a karok munkáját - minél közelebb vannak a lábak a fenékhez, annál könnyebb ez a gyakorlat. A tiszta kivitelezés érdekében a könyöknek párhuzamosnak kell lennie egymással és egyenesen háttal kell mutatnia.

Izomcsoport (ok): Triceps
Végrehajtás: 3-4 db 10-15 ismétlés

Kívül: 9 gyakorlat a tökéletes edzéshez felszerelés nélkül/Kép: iStock /

6. LATERÁLIS ELŐKAR TÁMOGATÁS, más néven OLDALDONDA
Ezzel a gyakorlattal ismét megerősíti a középső részét, pontosabban az oldalsó hasizmokat. A statikus változatnál vegye be a fényképen látható pozíciót (ahová a felkarját helyezi, alapvetően nem számít), és maradjon ebben a helyzetben. Ha ez túl unalmas számodra, felváltva nyúlhatsz a föld és a "támasztókarod" közé a felső (nem támasztó) karoddal, és ismét az ég felé nyúlhatsz (fotó).

Izomcsoport (ok): oldalsó hasizmok, mag
Végrehajtás: 3-4 mondat (oldalanként) 90-120 másodperc

Kívül: 9 gyakorlat a tökéletes edzéshez felszerelés nélkül/Kép: iStock /

7. EGYENES ÉS LETERÁLIS HELYZETEK
A klasszikus hasi gyakorlatot még mindig sok sportoló tévesen végzi. Tegye kissé hajlított lábát - ha problémái vannak az ágyéki csigolyákkal, természetesen a levegőben hagyhatja a lábát -, és a felsőtestét térdre emelje. A fejnek lazának kell lennie a kezekben - a karok semmiképpen sem húzzák előre a nyakat (.). Végül is meg akarja edzeni a gyomrát, és nem okoz merev nyakat.

Az oldalsó hasizmok edzéséhez a bal könyököt felváltva mozgassa a jobb térdéhez és fordítva, a fent említett testtartás figyelmen kívül hagyása nélkül.

Izomcsoport (ok): Hasizmok
Végrehajtás: 3-4 sorozat (oldalanként) 12-20 ismétlés

Kívül: 9 gyakorlat a tökéletes edzéshez felszerelés nélkül/Kép: iStock /

8. alacsonyabb támogatás, más néven PUSH UPS
Tegye a kezét vállszélességre, és tartsa a lábát közvetlenül egymás mellett - az ujjai mindig előre mutatnak! Tartsa fenn a megfelelő testfeszültséget tetőtől talpig. Most meghajlítja karjait, és a mellkasát a padló felé mozgatja (lásd a fotót), és ellenőrzött módon tér vissza a kiindulási helyzetbe. A vállaknak és a fenéknek nagyjából azonos magasságban kell maradniuk - a hálószobából ismert "csípővel rúgás" semmit sem vesztett!

Ha a gyakorlat a padlón túl nehéz, akkor a kezeit emelt helyzetbe helyezheti (pl. Egy padon). Így a lábak kissé nagyobb terhet viselnek, és a gyakorlat könnyebb lesz.

Izomcsoport (ok): Mellkas, mag
Végrehajtás: 3-4 készlet (oldalanként) 9-15 ismétlés

Kívül: 9 gyakorlat a tökéletes edzéshez felszerelés nélkül/Kép: iStock /

9. GÖRDÖK
Ehhez a gyakorlathoz ismét szükségünk van a Theraband-ra vagy a Tube-ra. Először álljon a rugalmas szalag közepére, és tenyérrel nyújtsa előre karjait a padló felé. Most megragadja a rugalmas szalag végeit, és egyenesen a vállai felé húzza - legyen óvatos: a könyök rögzítve marad a testen (a képen a bal kar hanyag változata látható), csak az alkarokat mozgatják. Tartsa a könyökét enyhén hajlítva, miközben leereszkedik.

Izomcsoport (ok): bicepsz
Végrehajtás: 3-4 sorozat (oldalanként) 9-18 ismétlés

Kívül: 9 gyakorlat a tökéletes edzéshez felszerelés nélkül/Kép: iStock /

LESZÜNK SPORTBARÁTOK!

Legyen naprakész: Iratkozzon fel a SPORTaktiv hírlevelére most, vagy tekintse meg Facebook oldalunkat!