9 Gyakorlatok a fenékizmok számára
A cikket utoljára módosítottam: 20.11.20
A kidudorodott hát mindig visszatér a trendekhez, ezért a testének ezen részének tonizálására és kerekítésére szolgáló testmozgás mindig keresett, különösen a hideg évszak végén, amikor mindenki felkészül a nyári kirándulásokra és még sok más ruhára. légies, átfogó gyönyörű és faragott formák.
Noha a térdhajlítás az alapvető gyakorlat, unalmassá válhatnak, és nem mindig hatnak önmagukban, előnyösebben az összes farizmát, és ezzel együtt a combját és a csípőjét is gyakorolják. Íme néhány összetettebb lehetőség, amelyek változást adnak a szezonális edzésre.
Oldalsó hajlítás térdelve
Ez a gyakorlat főleg a seggedre hat, segít bizonyos mértékben a combodnak a gyönyörű faragásokban. Az elejére 20 ismétlést tehet minden egyes résznél, ezt követően, miután megszokta a technikai formát, növelheti az ismétlések számát.
A gyakorlat további bonyolításához használhat 2,5 kg-os súlyzót, amelyet mindkét kezével a mellkasa mellett tart, az elején úgy, hogy a lábai közel vannak a testéhez, kissé egymástól távol. Lépjen bal lábával oldalra, hajlítsa meg ezt a részt, hajlítva a térdet. A jobb láb kinyújtott, ferde helyzetben. Tartsa elöl a mellkasát, súlya a bal saroknál legyen.
Enyhén nyomja meg a bal lábát, a jobbat előrehozva és kissé hajlítva mindkét térdét, amíg el nem éri a 90 fokos szöget. Lépjen vissza balra, hogy visszatérjen a kanyarba, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A matrachoz vezető híd
Ezt a gyakorlatot két körben, 15 ismétléssel végezheti el, kezdetként, ezután növeli a készletek számát. Szüksége van egy matracra, hogy kényelmesebb legyen a padlón, mert a gyakorlat a padlón zajlik. És a próbák még nehezebbé tétele és a fenék intenzívebb edzése érdekében használhatja a csípő területén lévő súly hozzáadását vagy a comb feletti rugalmas szalag hozzáadását is.
A hátadon ülsz, kissé behajlított térddel és tenyereddel a földön, ez a kiinduló helyzet. Húzza meg a farizmait, emelje a törzsét és a combját a lehető legmagasabban, amíg a teste el nem éri az egyenes vonalat a térdéig. Ezután lassan engedje le a törzsét a földre, és ismételje meg.
Stepper ismétlések
Használhatja az egyik legjobb taposót is, hogy eredményeket érjen el a domború fenék szempontjából. De ajánlott teljes mozdulatokat végezni, súlyát a sarokban tartani, és nem a lábujjakon, hogy a fenék edzett legyen.
Ilyen gyakorlatokat végezhet klasszikus lépcsős, pados típuson. Lábáról tartsa egyenesen a hátát, és az egyik lábát mássza fel az emelvényre, majd emelje fel a másik lábát. Ezután menjen le végtagjaival ugyanabban a sorrendben, mint felfelé. Annyi ismétlést végezhet, amennyit csak akar.
útmutató
Segít nemcsak a hát "emelésében", hanem az ágyéki terület gyakorlásában is. Szüksége van egy közepes súlyra (súlyzó, kettlebell, gyógyszerlabda), amelyet felemelhet a vállára.
Lábait kissé szétválasztva, a csípő területén helyezze el, vegye a kezébe a súlyt, és hajlítsa meg, amíg az a talajhoz nem ér (hajlítsa meg a csípőjét, és kissé hajlítsa meg a térdét), majd kissé emelje fel testét, amíg egyenes helyzetbe nem kerül, teljes súlyával megemelve a kezét. A feje fölött.
Hátsó lábhosszabbítás
Többféle módon hajthatja végre ezt a gyakorlatot, egyszerűen vagy vezetékes eszközök segítségével. Az egyszerű mód, amelyet otthon is megtehet, magában foglalja a matrac használatát, amelyet egyenes háttal tesz a kezébe és térdébe. A térdek kissé el vannak választva, a csípőhöz hasonló helyzetben, 90 fokos szögben hajlítva.
Emelje fel a jobb lábát, és próbálja a combját párhuzamosan hozni a talajjal, kissé hátra nyújtva a lábát. Az egyik változat az oldalán fekvő láb meghosszabbítása. Ezután lassan hozza végtagját a földre, ismételve a másik lábával. Kezdőként megtehetsz 2 sorozat 15 ismétlést minden lábon.
Sumo térdel
A kiinduló helyzet a lábak valamivel több, mint a váll szintje, a hegyek előre vannak. Hajlítson kissé egy térdhajlításban, a hegyeket kifelé irányítva, majd hajlítsa meg, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal, tartsa 3 másodpercig, és álljon fel egyenesen, a végén nyomja a fenekét.
Még nagyobb nehézségek esetén, miután elérte a térdét, emelje az egyik lábát a tetejére, megtartva pozícióját, majd ismételje meg a másik lábát, és csak ezután álljon fel. Két, 15-20 ismétléssel kezdődhet.
Deadlift egyik lábával
Használhat súlyt vagy elvégezheti az egyszerű gyakorlatot. Az ilyen típusú mozgásoknak több változata van. Az egyik ilyen:
Kezdje a lábával, egyenes háttal és egyik lábával előre hajlítva, térdeivel a csípőjénél.
Nyomja össze a fenekét, miközben kinyújtott kézzel kissé előrehajol, és megérinti a talajt, amikor bal lábát hátrafordítja, és addig nyújtja, amíg párhuzamos lesz a talajjal.
Rövid szünet után lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik lábbal.
A szivárványgyakorlat
A matracról indul, térdre és tenyérre. Nyújtsa kifelé a bal lábát, a hegye a lehető legszélesebb legyen, majd kissé emelje fel a mennyezet felé. Félkört készítve a levegőben, próbáljon "leszállni" a hegyével jobbra, a jobb láb oldalán, majd ismételje meg a "szivárványt" és térjen vissza balra, a végtag tökéletesen kifeszítve.
Amint felemeli a lábát, jobban meg fogja húzni a fenekét, hogy jobban dolgozzon. Kezdheti két lábbal, 15 ismétléssel.
Térdel súlyzókkal
Az egyszerű térdhajlításból kiindulva nagyon jó eredményeket érhet el, különösen, ha elég nagy súlyt ad hozzá. A kezdőknek ajánlott 5 kg-ig próbálkozni, és a mozgáshoz szokva növeli a súlyzót vagy a kettlebellt.
Kezdődik a lábtól, kissé szétválasztva a talppal, és mindkét kezével a választott súlyra (ez is lehet egy üveg víz, ha otthon szeretne improvizálni valamit). Most megtarthatja a súlyt a medencénél, könyökét kissé meghajlítva térdelő helyzetbe hagyva (a combok hajlításkor párhuzamosak legyenek a talajjal), a súlyt a sarkára helyezheti, a lábát és a fenekét pedig felállhatja. megfelelő helyzetben.
Alternatív megoldásként emelheti a súlyt a mellkas szintjére lengéssel, majd letérdel, és megpróbálja mozgatni a súlyt a lábai között. Amikor visszatér a súlyzóval a mellkashoz, húzza meg a feneket, hogy bekapcsolódjon a fenékizomba.