Táplálkozás és inzulin glikémiás index, glikémiás terhelés; 3. test
- Az inzulin mindannyiunkat érint, nemcsak a cukorbetegeket.
- A szénhidrátok a vércukorszint azonnali emelkedéséhez vezetnek.
- A glikémiás index az ételeket aszerint osztályozza, hogy mennyire vannak közvetlen hatással a vércukorszintre.
- Az alacsony GI-értékű ételek alacsonyabb inzulincsúcsokat indukálnak.
- Az élelmiszer egy részének a vércukorszintre gyakorolt hatását nevezzük Glikémiás terhelés (GL). (ez a mennyiségről is szól)
- A rostot, fehérjét vagy zsírt tartalmazó ételek általában csökkentik az étkezés egészének GI-jét.
Mindenkinek a vér inzulin- és glükózszintjére kell gondolnia, nem csak cukorbetegek vagy metabolikus szindrómában szenvedők. Amit eszünk, mennyit eszünk és amikor eszünk, befolyásolhatja az inzulin felszabadulását, ami viszont nagy hatással lehet a testünkre és az érzésünkre.
A szénhidrátok a vércukorszint azonnali emelkedéséhez vezetnek
Az inzulin szabályozásának fő szereplői a szénhidrátok. Míg a zsírok, fehérjék és bármi más, amit eszünk, növelheti a vércukorszintet, a szénhidrátok sokkal egyszerűbbek, két egyszerű okból. Először is ezek az első dolgok, amelyek lebontják az emésztést. A nyálban vannak olyan enzimek, amelyek közvetlenül azelőtt kezdik el lebontani a szénhidrátokat, hogy az étel eljutna a gyomrunkba.!
De ami még fontosabb, a szénhidrátok azonnali vércukorszint-növekedéshez vezetnek, mivel glükózt tartalmaznak. A többi molekulát először glükózzá kell átalakítani, de a cukrokat tartalmazó szénhidrátokat csak emésztőenzimjeinknek kell darabokra bontani. A különböző szénhidrátok különböző mennyiségű monoszacharidot, például glükózt vagy fruktózt tartalmaznak. Így mindegyikük különböző hatással van a vércukorszint azonnali emelkedésére.
A glikémiás index az ételeket aszerint osztályozza, hogy mennyire vannak közvetlen hatással a vércukorszintre
Ez a vércukorszint-különbség a glikémiás index, vagyis a GI alapja. A glikémiás index az ételeket aszerint osztályozza, hogy mennyi az azonnali hatása a vércukorszintre 50 gramm szénhidrát adagban. Ha a vércukorszint növekedését képzeled el egy ételre adott válaszként egy grafikonon az idő múlásával, a glikémiás index egy olyan szám, amely közvetlenül kapcsolódik a kétórás görbe alatti területhez.
Minél magasabb a vércukorszint, annál nagyobb a görbe alatti terület, és így magasabb a glikémiás index, amely valahol az 1 (alacsony) és 100 (magas) skálán helyezkedik el.
Az alacsony GI-értékű ételek alacsonyabb inzulincsúcsokat indukálnak.
A legtöbb alacsony GI-értékű étel alacsonyabb inzulincsúcsokat indukál, de ez nem minden esetben áll fenn. Van egy másik index, az úgynevezett inzulinindex, amely közvetlenül az inzulinszint növekedését mutatja. Míg a glükóz- és inzulinértékek összefüggenek a legtöbb ételben, a magas zsírtartalmú és finomított szénhidráttartalmú fehérjében gazdag ételek és pékáruk általában sokkal magasabb inzulinreakciókat eredményeznek, mint amennyi értékük azt sugallja glikémiás index (gondolj most egy szarra).
Az étel egy részének a vércukorszintre gyakorolt hatását glikémiás terhelésnek (GL) nevezik.
A glikémiás index azonban nem tökéletes. A glikémiás indexek nem mondják el az egész történetet, mert csak egy kategóriát vesznek figyelembe. Két azonos GI-vel rendelkező étel drámai módon eltérő hatást gyakorolhat a vércukorszintre, attól függően, hogy mindegyiknek ugyanabban az ételben milyen a szénhidráttartalma. Az élelmiszer egy részének a vércukorszintre gyakorolt hatását nevezzük Glikémiás terhelés (GL).
A glikémiás terhelést úgy számítják ki, hogy az egy adagban lévő szénhidrátok tömegét (grammban) megszorozzuk az étel GI-jével, és elosztjuk 100-mal.
A 10-es vagy annál alacsonyabb GL-t alacsonynak, míg a 20-at vagy annál nagyobbat magasnak tekintik. Tegyük fel, hogy szeretne például pálcát enni. A teljes kiőrlésű gabonáknak és a francia bagetteknek egyaránt hasonló a glikémiás indexe (kb. 73). De a teljes kiőrlésű kenyérben adagonként sokkal kevesebb szénhidrát van, így a GL csak 9, míg a francia bagett GL 27!
Az élelmiszertermék GI vagy GL-je nem az egyetlen dolog, amelyet figyelembe kell venni az inzulin és az étrend szempontjából. Az idő, amit megeszünk, szintén sokat számít. Testünk ugyanazokra az ételekre a nap különböző szakaszaiban eltérően reagál. A reggel különleges idő a testünk számára, mert csak egy kis időt töltöttünk mély alvásban/kómában.
Testünk alvás közbeni változásai drámai hatással lehetnek arra, hogy hogyan reagál az ételekre. Az inzulinszint általában kora reggel csökken, például azért, mert a test közvetlenül az ébredés előtt felszabadítja a stresszhormonokat. Miután felébredünk, a test növeli az inzulinszekréciót, hogy metabolizálja a magas glükózszintet, és így egy kis üzemanyagot adjon a sejteknek a nap megkezdéséhez.
Ezek a változások nagy hatással vannak arra, hogy étrendünk hogyan hat ránk. Amikor például a különböző élelmiszerek GI-értékeit tesztelték a nap különböző időpontjaiban, a kutatók ezt megállapították ugyanazok az ételek, amelyeket ebédre fogyasztottak reggeli helyett, alacsonyabb glikémiás választ váltottak ki. Ezért lehet különösen fontos, hogy magas fehérjetartalmú reggelit fogyasszon, például marék mandulát vagy diót, magas glikémiás indexű ételek helyett, például fehér pirítós vagy cukrot tartalmazó gabonafélék helyett.
Bebizonyosodott, hogy a napszaknak nagyobb hatása van a nők inzulinválaszaira, mint a férfiakra, bár senki sem érti, miért. Ráadásul a tanulmányok ezt bizonyították, az alvás minősége erősen befolyásolja a test reakcióját az ételekre. A mozgalmas éjszaka magasabb glikémiás reakciókat és magasabb inzulincsúcsokat eredményezhet a reggel elfogyasztott ételekre reagálva. Tehát a jó éjszakai alvás az inzulinhullámok megelőzésében is fontos, ami viszont a 2-es típusú cukorbetegség egyik fő tényezője lehet.
A rostot, fehérjét vagy zsírt tartalmazó ételek általában csökkentik az étkezés egészének GI-jét
Az ételek szintén kölcsönhatásba léphetnek egymással az étkezés GI-értékeinek csökkentése vagy emelése érdekében. Például a rostot, fehérjét vagy zsírt tartalmazó ételek általában csökkentik az étkezés egészének GI-jét. Sőt, sok növény fogyasztja a GI-ben gazdag ételeket, például burgonyát vagy rizst, de alacsony a cukorbetegség és az elhízás aránya.
Az igazság az, hogy még mindig meg kell kutatnunk az összes olyan tényezőt, amely ezekhez a feltételekhez vezet, és az étrendünkben a GI és a GL szint valószínűleg csak néhány a kapcsolódó tényezők hosszabb listájából.