9 gyors és hatékony hűsítő gyakorlat a bemelegítéshez

Ez a bejegyzés hirdetési és/vagy fizetett hirdetési linkeket tartalmaz.

Utolsó frissítés: 2020. január 31

Megjelent: 2017. szeptember 24

A hűsítő gyakorlatok csökkentik az izomfájdalmat és a sérülés kockázatát. Ez a bemelegítés legjobb 9 gyakorlata!

Ha keményen edz, akkor néhány percet meg kell terveznie a lehűléshez. Segíti a testet a laktát (tejsav) eltávolításában, ellazítja az izmokat, és nagyon fontos a szív- és érrendszerünk számára.

Egyébként a hűsítő gyakorlatok nemcsak a testnek kedveznek. Ők is ellazítják az elmét, és segítenek a normális hőmérséklet visszaállításában.

Megtudhatja ebben a bejegyzésben

Mi és mi a kihűléses gyakorlat?

A kihűlés az edzés utáni szakasz. A testet lassan lehűtjük normál hőmérsékletre. A légzés normalizálódik.

Hűtsük le a gyakorlatokat tökéletesek az izmok és a szív- és érrendszer normalizálásához egy edzés után.

Ez a hűsítő gyakorlatokat a bemelegítő gyakorlatok ellentéte teszi. A lehűlés általában könnyű futásból, nyújtásból és nyújtásból, valamint tudatos légzésből áll.

Az edzés vagy a versenyek befejezéséhez hűvös gyakorlatok szükségesek.

A test az edzés után megnyugszik a gyakorlatokkal. Ez megkönnyíti a regenerálódást. A sportsérülések csökkenthetők, és hosszú távon jobb edzéseredményeket kell elérni.

▶ tipp! Ezzel a felszereléssel az edzés még hatékonyabb lesz:

Az Amazon hirdetési kapcsolatai jutalékkal

Miért nem csak a profi sportolók számára vannak a hűsítő gyakorlatok?

Nem! Még az amatőr sportolóknak is feltétlenül meg kell tervezniük a lehűlés idejét. Az edzés utáni szakasz fontos az izomtömeg növelése és az állóképesség növelése szempontjából.

És természetesen, hogy a test normális állapotba kerüljön.

Legyen szó olyan dinamikus edzésről, mint a Zumba, futásról vagy erősítő edzésről - a kihűlés mindig nagyon fontos!

Ily módon a nem annyira edzett amatőr sportolók csökkenthetik a sérülések kockázatát.

Hogyan befolyásolják a testet a hűsítő gyakorlatok

Bemelegítés A gyakorlatok felkészítik a testet az előttünk álló edzésre. Segítenek a jobb teljesítményben és felmelegítik az izmokat, az inakat és az ínszalagokat.

Az ellenkezője a lehűlés. Hagyjon elegendő időt mind a bemelegítésre, mind a lehűlésre.

Videóajánlás

Testünk edzés közben tejsavat termel. Hűtsük le a gyakorlatokat segítsen a testünknek meghalni Gyorsabban bontsa le a tejsavat, ami nagyon jó a szívünknek.

Nagy megterhelés alatt a szívizom tejsavat használ, hogy a szívritmus körülbelül 130 ütés/perc legyen.

Aki edz, annak is időt kell adnia a testnek, hogy visszatérjen a normális állapotba.

Ha hirtelen abbahagyja az edzést, és nem lassítja a ciklust, sérelem te a tied Szív-és érrendszer.

Előfordulhat, hogy a vérnyomása gyorsabban esik, mint a pulzus. Ez problémákat okoz a szív- és érrendszer számára.

Sok sportoló lebomlik, ha nem hűlnek le. A gyakorlatokkal gyorsan megteheti Megakadályozza a vérnyomás csökkenését és célzottan lehűl.

Hűléssel hajlít Görcsök és az izmok megkeményedése. Szintén Sebességek egyszerű gyakorlatokkal kiküszöbölhető.

Milyen klassz NEM működik

A lehűlést soha nem szabad félreérteni. Forró nyári napokon sem!

A testnek lehűlnie kell, belülről. Soha kívülről! A fagyos hideg tóba beugrani nem jó ötlet. Ha a test annyira túlmelegedett, akkor a legrosszabb esetben szívrohamhoz vezethet edzés után!

Hűvös gyakorlatok: Itt van, hogyan kell jól csinálni

Elegendő időt kell megterveznie a hűsítő gyakorlatokra, különösen megerőltető testmozgás után.

A test normális normalizálásának legjobb módja a három hűtési fázis. Minden fázisnak egyetlen célja van: A ciklus leállítása.

A lehűlés három fázisa

Kezdje a tipikus kifutással, úszással vagy kerékpárral. Tehát nagyon lassú, alacsony intenzitású mozgások.
Most még lassabb. A futók most lassan és egyenletesen járnak. Az úszók mozgatják a karjukat és a lábukat a vízben. A kerékpárosok pedig lelassulnak. A szívverés érezhetően lelassul.
Itt az ideje, hogy hűvös gyakorlatokat végezzünk. A 3. szakasz nyújtási gyakorlatokból áll. Amíg az izmok még melegek. Segítenek a testünk ellazulásában. Ha fájdalmat érez, használhatja az önmasszázst. A kezét a fájdalmas területre teszi. A könnyű nyomás és simogatás csökkenti a fájdalmat.

Futás után le kell hűlni, de nem hűlni. Ez azt jelenti: gyorsan cseréljen ruhát!

Ez rendkívül fontos, különösen akkor, ha a külső hőmérséklet alacsony. A lehűlést ideális esetben meleg helyen hajtják végre. Így az izmok jobban megnyújthatók. Csökken a sérülés veszélye.

PS: Az edzés előtt néhány egyszerű gyakorlatot is meg kell tennie a bemelegítéshez.

A 9 legjobb hűsítő gyakorlat a bemelegítéshez

A bemelegítő gyakorlatokhoz nincs szüksége semmilyen edzőeszközre vagy felszerelésre.

Megteheti őket a nappaliban, a kertben vagy a parkban. Itt található a gyakorlatok keveréke a hűsítéshez a kardió és az erő edzés után.

Hűtsd le a hátadért

Kezdjük azzal, hogy mérsékelt ütemben hozzuk a lélegzetet. Minden hűsítő gyakorlat, amelynek során mélyen és nagyon határozottan belélegzik és kilégzik, alkalmas erre.

Lélegezzen mindig mélyen az orrán keresztül. Tényleg mélyen a gyomorban. És a száj felett.

Helyes végrehajtás:

Álljon váll szélességben egymástól
Lélegezzen mélyet, és hajoljon előre, amikor kilélegzi a száját
Ujjaival érintse meg a padlót
Amikor belélegzik, ismét kiegyenesedik
A kilégzéskor ismét előre essen
10 ismétlés

Nehezen éred a földet? Ez azért van, mert a lábad megrövidült. De ez nem probléma. Van egy egyszerű trükk erre!

A törzs csavarása hatékony lehűlési gyakorlatként

Ezzel a bemelegítő gyakorlattal fellazítja a vállát és a hátsó izmait.

A megfelelő végrehajtás:

Álljon fel egyenesen és vállszélességben.
Most a felsőtestét balra és jobbra lengeti
Csak a felsőtestét mozgatja. A csípő és a láb mindig kiinduló helyzetben marad
A kilátás mindig előre irányul
30 másodpercig

Egyébként ez is nagyszerű gyakorlat, ha hajlamos vagy a munkahelyi feszültségre! Ez a gyakorlat különösen hasznos lehet azok számára, akiknek sokat kell ülniük a munkahelyen!

Fenékrúgások: a lábak és a fenek felmelegedése

Remek és könnyű hűsítő gyakorlat a lábak, a karok és a keringés számára.

Helyes végrehajtás:

Álljon fel egyenesen, és húzza a jobb lábát az alja felé
A kezek lengenek
Váltakozva a bal és a jobb láb között
Amikor mindkét lába a földön van, lendítse előre a karját
Amikor az egyik láb vissza megy, akkor a karok is

Stretching gyakorlat a lábak és a hát számára

Amikor lehűl, nem csak a keringését nyugtatja, hanem a stresszes izmokat is nagyon kissé megnyújtja. Fontos: könnyű nyújtás!

Helyes végrehajtás:

Nyújtsd előre a jobb lábadat, és hajolj jobb kezeddel
A bal kéz a lehető legnagyobb mértékben követi
A láb egyenes
Minél előrébb helyezi a lábát, annál könnyebben eljut a lábujjaihoz
Tartsa a szakaszt 15 másodpercig, mielőtt oldalra váltana
Lélegezzen be határozottan az orrán keresztül és a száján keresztül
5 ismétlés oldalanként

Melegítse fel a lábát és a karját edzés után

A lehűlés nem halálosan komoly. Ez a pazarló hőgyakorlat megmutatja, hogy szórakoztató lehet:)

Helyes végrehajtás:

Álljon fel egyenesen
Emelje fel a karját, amíg a könyöke vállmagasságba nem kerül
Ugyanakkor egy lépést tesz a jobb lába mögött a bal lábával
A láb ismét előre mozog. A karok lemennek.
Most tegye a jobb lábát a bal mögé. Vegye fel újra a karját
a gyakorlat tánclépésre emlékeztet, és meglazítja a lábakat és a karokat

Hűtsük le a lábakat

Valószínűleg a legismertebb az összes hűsítő gyakorlat közül a comb nyújtása. De javítja az egyensúlyát és a testtartását is.

Helyes végrehajtás:

Álljon egyenesen
Húzza bal kezével a bal lábát az alja felé
Pont rögzítése - fontos az egyensúly szempontjából!
Tartsa a nyújtást 30 másodpercig
Váltó láb

Nyújtsd ki a lábad az edzés után

Ezzel a gyakorlattal kinyújtja a lábát, és nyomást gyakorol a combjára. Futás vagy teljes test edzés után feltétlenül meg kell tennie ezt a hűvös gyakorlatot.

Helyes végrehajtás:

Álljon fel egyenesen, és tegyen egy lépést bal oldalával oldalra
Guggoljon le egy kicsit, és egyenesítse ki a jobb lábát oldalra
A súly a bal lábon van
Karjaival kissé megerősítheti a gyakorlatot - helyezze a combjára
Emelje fel és engedje le a fenekét 10-20 centiméterrel, és mindig maradjon kissé görnyedt
30 másodperccel később, oldalcsere!

Hűtsük le a vállakat

Edzés után a vállak is jól meg akarják feszíteni. Ehhez falat, ajtókeretet, polcot vagy fát használhat.

Álljon oldalra a fához
A kar hátul kinyújtva és körülbelül vállmagasságban van
Ha falat használ, álljon fel, amíg a válla hozzá nem ér a falhoz
Tartsa a feszültséget legalább 30 másodpercig

Nyújtsa ki a vállát a lehűlés végén

És végül megint kissé kinyújtjuk a vállakat és a karokat.

Álljon váll szélességben egymástól
Nyújtsa ki a bal karját. A kar nem hajlik meg!
Jobb kezével megfogja a bal alkarját
Húzza a bal karját jobbra, amennyire csak tudja
Tartsa a feszültséget 15 másodpercig, mielőtt oldalra váltana
5 ismétlés oldalanként

A lehűlés után erre figyelni kell

Miután elvégezte a lehűlési gyakorlatokat, lassan keljen fel, és rázza meg a kezét és a lábát.

Ha nehezen edzett, igyon egy korty vizet.

▶ TIPP: Fogyni, izomzatot építeni vagy egészségesen étkezni? Val vel We Go Fit A We Go Wild segítségével elérheti fitneszcélját! Tedd össze itt a táplálkozási tervet. Csak korlátozott ideig: -20% az összes tervre!
›Fedezze fel most a We Go Fit terméket

Fél órával később segíthet a test regenerálódásában. Fehérje turmixolással. Ez felgyorsítja az izmok felhalmozódását.

Miután lehűlt, tegyen forró zuhanyt. Ez ellazítja az izmokat, és megmenthet a fájó izmoktól.

Következtetésünk

Ami eleinte kiegészítő munkának és kissé szokatlannak hangzik, az a képzés fontos részének bizonyul. A felmelegedés megfelelőjeként a lehűlés segít visszatérni a normális testhőmérséklethez.

A rendszeresen bemelegítőknek fizikai és pszichológiai előnyök származnak.

Az e-mailt elküldjük a MailChimp (hírlevél szolgáltatás) részére. További információ az adatvédelmi irányelveinkben. Kap egy megerősítő linket, amellyel feliratkozhat a hírlevélre.