9 hatékony gyakorlat az erős gyomor számára

Egy meghatározott és lapos mag mindig a fitnesz megtestesítője volt, és a sportosságot képviseli. A hőn áhított mosódeszka-hasizmok férfiakat és nőket egyaránt megcélozzák, mert nemcsak jól néz ki, hanem egészségügyi előnyökkel is jár. Egyrészt a rendszeres hasizom edzés erősíti a hátat, és így megakadályozza a bosszantó hátfájást. Másrészt a stabil törzs jobb testtartáshoz vezet, ami enyhíti a gerincet és az ízületeket.

A látható hatos csomagoláshoz meg kell erősíteni a has összes izomrészét. Fontos a felső, egyenes és oldalsó hasizmok komplex edzésének kombinációja. A hatékony edzés mellett az alacsony testzsírszázalék, az egészséges táplálkozás és a különféle izmok változatos használata játszik döntő szerepet.

A következő 9 hasi gyakorlat sokoldalú és az egész magot edzi. 6 klasszikus és 3 labda gyakorlatból állnak, és az edzettségi szinttől függően növelhetők.

gyomor

Hasi edző az erős hasizmokhoz

Hatékony fitneszeszköz a hatos edzéshez ► Fedezze fel az ab edzők hatalmas választékát: A robogóktól az ülőpadokig a Gorilla Sports online boltban. Fedezze fel most online!

klasszikus

Ülj fel

  • Feküdj a hátadon, kezed a fejed hátulján. A lábak felszabadulnak a padlóról. A combja és a vádli derékszöget képez.
  • Feszítse meg a gyomrát, és a kilégzéssel emelje kontrolláltan az egész felsőtestét, anélkül, hogy a térde felé lendülne, amíg függőleges vonalat nem képez.
  • Nézz előre. Tartsa röviden a pozíciót.
  • Lélegezzen be és engedje le ismét a felsőtestét, anélkül, hogy teljesen letenné a vállát.

  • 3 sorozat 20 ismétlés
  • Célizmok: Egyenes hasi izom + piramis izom
  • Felfelé: A felső tartási helyzetben felváltva koppintson a lábakra a padlón

Deszka/alkar támogatás

Jóga szőnyeg fekete/piros

  • Álljon be a négylábú helyzetbe, és támassza alá magát az alkarján. A könyök derékszögben van, közvetlenül a váll alatt.
  • Egyenként nyújtsa hátra a lábát, és helyezze szorosan egymás mellé a lábát.
  • Nézzen a padlóra, és tartsa a fejét egy vonalban a gerincével.
  • Feszítse meg a gyomrát, és tartson stabil vonalat anélkül, hogy a háta üreges lenne.

  • Tartsa 3 x 20 másodpercig
  • Célizmok: Minden központi izom
  • Növelje: Emelje le egyszerre a jobb lábát és a bal karját a padlóról. Tartsa röviden, és kapcsolja át az oldalt

gyertya

  • Feküdj a hátadon, és nyújtd karjaidat a felsőtested mellett. A lábak kinyújtva és bezárva.
  • Válassza le a teljes törzsét a padlóról a lapockájáig. A súly a vállakon van.
  • Emelje fel a lábait, amíg merőlegesek a mennyezetre. A karok továbbra is szilárdan a szőnyegen vannak. Feszítse meg a gyomrát, és tartsa ezt a helyzetet 3 másodpercig.
  • Engedje le a lábát ismét közvetlenül a padló elé.

  • 3 készlet 10-12 ismétlés
  • Célizmok: Egyenes hasi izom + piramis izom
  • Növelje: Röviden engedje le a lábát a feje mögé

Criss-Cross/Bogár

  • Feküdj a hátadon, egyenes lábakkal. A karok hajlítottak, a kezek pedig a fej hátsó részén vannak.
  • Emelje le a lapockákat és a lábakat a szőnyegről.
  • Kilégzéskor hozza össze a jobb könyökét és a bal térdét. Jobb lábát tartsa egyenesen a levegőben. A felsőtest kereszt alakú.
  • Lélegezzen be és engedje vissza a felsőtestét és a hajlított lábát a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy teljesen letenné őket.
  • Váltson oldalt a következő kilégzéssel.

  • 3 sorozat 15 ismétlést oldalanként
  • Célizmok: Egyenes hasizom + ferde hasizom + piramisizom
  • Növelés: Minél mélyebbre nyúlt a láb, annál intenzívebben használják az izmokat

Tartozékok az edzéshez

Italok, nyakpárnák és stílusos sportruházat az edzéshez ► A Gorilla Sports online boltban mindent megtalál, amire szükség van a kényelmes edzéshez!

olló

  • Feküdj a hátadon, karba tett kézzel, közel a felsőtestedhez. A fej kissé felemelkedik a szőnyegről, és a szeme a mennyezet felé mutat.
  • Emelje fel egyenes lábát kissé a padlóról, és feszítse meg a hasizmait.
  • Vigye a bal lábát a mennyezet felé, és keresztezze a jobbján. Gyors oldalcsere.

  • 3 sorozat 20 másodperc
  • Célizmok: Az egyenes hasizmok felső, középső + alsó része
  • Növelés: lazítsa meg a felsőtestet a fej hátsó részéhez rögzített kézzel

Állandó átlós ropogás

  • Álljon csípő szélességben, és kissé görnyedjen. Feszítse meg a gyomrát.
  • Tegye a kezét a nyaka mögé, és irányítsa a könyökét kifelé.
  • Álljon ki a kilégzéssel, és emelje meg a jobb lábát. Hozza a bal könyökéhez, és csavarja átlósan a felsőtestét.
  • Tegye le ismét a lábát, és igazítsa ki a felsőtestét. Gyere vissza a kiinduló helyzetbe. Oldalváltás.

  • 3 sorozat 15 ismétlést oldalanként
  • Célizmok: Teljes abs + jobb koordináció és egyensúly
  • Növelés: A legmagasabb ponton röviden háromszor hozza össze a lábat és a könyököt

Hasi gyakorlatok stabilitási labdával

Atomtörés

  • Feküdj a labdán és gördülj előre a fekvőtámaszig. Az alsó lábak a labdán nyugszanak, az egyenes karok pedig függőlegesen a vállak alatt vannak.
  • A has feszült, a fej pedig egy vonalban van a gerincvel.
  • Kilégzéskor hajlítsa derékszögbe térdeit, és irányított módon gördítse a fitneszlabdát a könyökéhez. Tartsa röviden a hajlított helyzetet.
  • Belégzéskor nyújtsa ki ismét a lábait, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

  • 3 sorozat 10 ismétlés
  • Célizmok: Egyenes hasizmok + csípőhajlítók
  • Növelje: Ha előre gurul, emelje fel a fenekét a fél kézállásig. Csak a lábfejek vannak még rajta

Gyakorló labda 55 - 75 cm

Gyakorolja a labdát különböző színekben és méretben ► Minden testmérethez megfelelő ülésmagasság | Légszivattyúval együtt ► Ideális a hátsó és a hasi izmok megerősítésére. A Gorilla Sportsnál a színes golyók három méretben és hat színben kaphatók.

Oldalsó emelés

  • Feküdj le felsőtesteddel a labda oldalán.
  • A lábak kinyújtva és felállítva. A kezeket a nyak mögé helyezzük, és a könyök kifelé mutat. Feszítse meg a gyomrát.
  • Kilégzéskor egyenesítse ki a felsőtestet, és kissé billentse az egyik oldalra. Csak a gyomor maradt a labdán.
  • Belégzéskor lassan tegye vissza a felsőtestét.

  • 3 sorozat 10 ismétlést oldalanként - cseréljen oldalt
  • Célizmok: Egyenes és oldalsó hasizmok + törzs
  • Növelés: Nyújtsa szét a felső lábat és tartsa meg

Jackkés

  • Feküdj a hátadon hajlított és felemelt lábakkal. Tartsa a labdát a feje mögött egyenes karokkal.
  • A kilégzéssel engedje el a vállát a padlóról, és egyúttal emelje fel a lábát. Helyezze a labdát az egyenes lábai közé.
  • Tartsa a labdát az alsó lába között, és engedje vissza a lábait és karjait a kiindulási helyzetbe.
  • Ezután tegye ismét függőlegesen a lábait és karjait, és tegye vissza a labdát a karjaiba.

  • 3 sorozat 10 ismétlés
  • Célizmok: Hasi izmok + törzs egyenes
  • Növelés: Tartsa a kiindulási helyzetben 5 másodpercig