9 hatékony gyakorlat darázs derékhoz; Orvosi tanács
A megfelelő arányú test, a darázs derék és a lapos has olyan dolgok, amelyekről minden nő álmodik.
Kiválasztottuk a legeredményesebb gyakorlatokat a karcsú derék számára, amelyeket naponta otthon végezhet.
Ez a gyakorlat tökéletesen megdolgoztatja a hasizmokat, és jelentősen csökkenti a derék kerületét is. Ideális kezdőknek és tapasztalt sportolóknak egyaránt. Ezenkívül nincs szükség további felszerelésekre vagy sétákra az edzőteremben.
Több kiindulási pozíció van, így nemcsak otthon, hanem a munkahelyen vagy akár a tömegközlekedési eszközökön is megteheti.!
A gyakorlatot háton fekve, széken ülve vagy egyszerűen függőlegesen ülve hajthatjuk végre. A kiindulási helyzetben ülve mély lélegzetet kell vennie az orrán keresztül, és amikor a szájon keresztül kilélegzik, próbálja meg a lehető legjobban szívni a hasát, mintha a hátára akarná tapasztani. Érezni fogja a hasizmok összehúzódását. A kezdeti szakaszban ebben a helyzetben 10 másodpercet kell eltöltenie, majd vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, és meg kell ismételnie még 10-szer. Fokozatosan az ismétlések számának 15-re kell növekednie. Próbálja meg ezt a gyakorlatot naponta 2-3 alkalommal vagy egy nap alatt elvégezni (egy nap távolságra), és az eredmény nem sokáig vár.
A leghatékonyabb ezt a gyakorlatot reggel éhgyomorra vagy este, néhány órával az utolsó étkezés után elvégezni.
A lábak felemelése
Ez az egyik legegyszerűbb, de nem kevésbé hatékony hasi gyakorlat.
Kiinduló helyzet - hanyatt fekve, kinyújtott karokkal a test mentén, a lábakkal egyenesen. Ebből a helyzetből meg kell emelnie a lábát, derékszöget képezve a törzsével. Fontos, hogy ne hajlítsa meg a lábát.
A kényelem érdekében jobb edzeni egy tornaszőnyegen, és ha a kezdeti szakaszban nagyon nehézzé válik, akkor a feneke alá helyezheti a kezét - ez sokkal könnyebbé teszi a lábak emelését. Ajánlatos 2-3 sorozat 10-20 ismétlést végezni.
Kiindulási helyzet: függőlegesen áll, a lábak kissé el vannak választva a vállaktól, oldalt hajolnak, amennyire csak lehet, jobbra és balra váltva. Tartsa mindkét kezét a csípőjén, vagy az egyik jobb kezét felfelé, a másikat pedig a csípőjén. Elég, ha 2-3 ismétlést végezünk 20 ismétléssel mindkét irányban.
Két további gyakorlat a lapos hashoz és a karcsú derékhoz, amely nemcsak a hasizmokat, hanem a test szinte összes izmát is magában foglalja - a deszkát és annak oldalsó változatát. Nagyon fontos azonban, hogy helyesen végezzük őket.
Kiinduló helyzet: fekve, karjai a törzs mentén kinyújtva, a lábak egyenesek és együtt vannak. Szükség van a lábak kényelmes magasságra emelésére és körbe forgatására.
Elég elvégezni 10 forgatást, majd 30 másodperces szünetet, és további 2 megközelítést végrehajtani ugyanabban a ritmusban.
Megszabadulni a "szárnyaktól"
A kívánt derék megszerzéséhez először meg kell szabadulnia a szárnyaktól. A szárnyak megszabadulása és a derék vékonyítása kardió gyakorlatokkal kezdődik, amelyek a fő eszköz az általános testtömeg csökkentésére.
Ez lehet rendszeres futás, amelyet futópadon vagy elliptikus kerékpáron, az edzőteremben vagy otthon választhatnak, kötelet ugrálnak vagy lépcsőn mászhatnak - fontos, hogy a kardio gyakorlatok egyikét legalább 40 percig végezzék legalább 2-3 alkalommal. heti.
Ez a CrossFit-től származó gyakorlat a test sokféle izomzatát használja, és hatékony mind a derék, mind a csípő csökkentésére.
Kiinduló helyzet - álló. Ezután lépjen zömök helyzetbe, és tegye a kezét a földre maga elé. Majd ebből a helyzetből nyújtja a lábát fekvő helyzetben. A kezeire támaszkodva nyomja le magát a padlóról, és ugorjon újra ülő helyzetben lévő lábával. Ezután ugorjon fel, emelje karjait a feje fölé, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A Burpee-t meglehetősen gyors ütemben kell végrehajtani (amennyire a teste engedi). Eleinte elég ezt a gyakorlatot tízszer elvégezni, majd az ismétlések száma 15-20-ra növelhető. Készítsen 2-3 szettet.
Egy ilyen eszköz továbbra is szerepel a vékony derék alakításának leghatékonyabb eszközeinek listájában. És bár sok fitnesz edző javasolja, hogy ne pazarolja az idejét, ez segíthet elérni a célját.
Ami biztos, hogy a kör megfordulása során a "masszázs" mozgások segítségével javul a vérkeringés, és a részekről eltávolodnak a zsírlerakódások, és a gyakorlat során az állandó feszültség (izomfeszültség) miatt a hasizmok tónusúak.
A legjobb eredmény elérése érdekében válasszon egy nehezebb kört, amelynek súlya meghaladja az 1 kilogrammot. Használja legalább napi 20 percig, és a legjobb hatás elérése érdekében kipróbálhatja ennek a fizikai tevékenységnek néhány változatát. Tehát a forgatás során megpróbálhatja a törzs különféle mozdulatait elvégezni - oldalra és előre, de ezt nagyon óvatosan és lassan kell megtenni, hogy ne bántsa magát.