9 Lenyűgöző előnyei; árpa az egészségre
Az árpa az egyik leginkább fogyasztott gabona az amerikai étrendben (1).
Ez a sokoldalú gabona enyhén rágós állagú és enyhén diós ízű, amely sok ételhez társulhat.
Sok tápanyagban is gazdag, és lenyűgöző egészségügyi előnyöket kínál, a jobb emésztéstől és a fogyástól kezdve az alacsonyabb koleszterinszintig és az egészségesebb szívig.
Itt van az árpa 9 bizonyítékon alapuló egészségügyi előnye.
1. Sok hasznos tápanyagban gazdag
Az árpa gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és más hasznos növényi vegyületekben.
Sokféle formája van, a hántolt árpától az árpás zabkásáig, pehelyig és lisztig.
Az árpa szinte minden formája teljes kiőrlésű terméket tartalmaz - a gyöngy árpa kivételével, amelyet csiszoltak, hogy a héjas korpa külső rétegének egy részét vagy egészét eltávolítsák.
Teljes szemekként fogyasztva az árpa különösen gazdag rostforrás, molibdén, mangán és szelén. Jó mennyiségben tartalmaz rézt, B1-vitamint, krómot, foszfort, magnéziumot és niacint (2).
Ezenkívül az árpa csomagolja a lignánokat, az antioxidánsok csoportját, amely a rák és a szívbetegség alacsonyabb kockázatához kapcsolódik (3).
Az árpa azonban, mint minden teljes kiőrlésű gabona, tartalmaz antinutrienteket, amelyek akadályozzák a szervezet emésztését és a tápanyagok felszívódását.
Próbálja meg áztatni vagy kicsírázni a gabonát az antinutrient tartalom csökkentése érdekében. Ezek az előállítási módszerek az árpa tápanyagainak felszívódását teszik lehetővé (4, 5).
Az áztatás és a csírázás emelheti a vitaminok, ásványi anyagok, fehérje és antioxidánsok szintjét is (6, 7).
Ezen felül főzéshez csíráztatott árpalisztet is használhat.
A teljes kiőrlésű árpa számos vitamint, ásványi anyagot és egyéb hasznos növényi vegyületet tartalmaz. Az árpa áztatása vagy csírázása javíthatja ezen tápanyagok felszívódását.
2. Csökkenti az éhséget és segíthet a fogyásban
Az árpa csökkentheti az éhséget és elősegítheti a teltségérzetet - mindkettő idővel fogyáshoz vezethet.
Az árpa nagy rosttartalma miatt nagyrészt csökkenti az éhséget. Különösen hasznos egy béta-glükán néven ismert oldható rost.
Az oldódó rostok, mint a béta-glükán, általában gélszerű anyagot képeznek a bélben, ami lelassítja a tápanyagok emésztését és felszívódását. Ez viszont csökkenti az étvágyat és elősegíti a teltségérzetet (8, 9, 10).
44 vizsgálat áttekintése szerint az oldható rostok, mint a béta-glükán, a leghatékonyabb rosttípusok az étvágy és az élelmiszer-fogyasztás csökkentésében (11).
Ezenkívül az oldható rost anyagcsere-betegségekhez kapcsolódó hasi zsírt is megcélozhat (12).
Az árpa oldható rostot tartalmaz, amely csökkenti az éhséget és javítja a teltségérzetet. Még a fogyást is elősegítheti.
3. Az oldhatatlan és oldható rosttartalom javítja az emésztést
Az árpa javíthatja a bél egészségét.
Ismét a magas rosttartalma a felelős - és ebben az esetben különösen az oldhatatlan rost.
Az árpában lévő rostok többsége oldhatatlan, és az oldható rostokkal ellentétben nem oldódik vízben. Ehelyett tömegesen hozzáadja a székletet és felgyorsítja a bélmozgást, csökkentve a székrekedés kockázatát (13).
Egy felnőtt nőknél végzett négyhetes vizsgálatban a több árpa fogyasztása javította a bélműködést és növelte a széklet térfogatát (14).
Másrészt az árpa oldható rosttartalma táplálja a barátságos bélbaktériumokat, amelyek viszont rövid láncú zsírsavakat (SCFA) termelnek.
A kutatások azt mutatják, hogy a CFFA-k segítik a bélsejtek táplálását, csökkentik a gyulladást és javítják a bélbetegségek, például az irritábilis bél szindróma (IBS), a Crohn-kór és a fekélyes vastagbélgyulladás tüneteit (15, 16, 17).
Az árpa magas rosttartalma elősegíti az étel bélben való mozgását és elősegíti az emésztésben fontos szerepet játszó bélbaktériumok egészséges egyensúlyát.
4. Megelőzi az epeköveket és csökkentheti az epehólyag műtét kockázatát
Az árpa magas rosttartalma szintén segíthet az epekövek megelőzésében.
Az epekövek olyan szilárd részecskék, amelyek spontán képződhetnek az epehólyagban, egy kis szervben, amely a máj alatt helyezkedik el. Az epehólyag epesavakat termel, amelyeket a tested a zsír megemésztésére használ.
Az epekövek a legtöbb esetben nem okoznak tüneteket. Azonban időnként a nagy epekövek elakadhatnak az epehólyag csatornájában, súlyos fájdalmat okozva. Az ilyen esetek gyakran műtétet igényelnek az epehólyag eltávolítására.
Az árpában található oldhatatlan rost típusa megakadályozhatja az epekő képződését és csökkentheti az epehólyag műtét valószínűségét.