9 módszer a test természetes védekezőképességének fokozására - egészséged
9 módszer a test természetes védekezőképességének fokozására
Ha növelni kívánja immunrendszerét, elgondolkodhat azon, hogyan segítheti testét a betegségek elleni küzdelemben.
Míg az immunitás megerősítése könnyebben mondható el, mintsem, az étrend és az életmód megváltoztatása megerősítheti testének természetes védekezőképességét, és elősegítheti a káros kórokozók vagy betegségeket okozó organizmusok elleni küzdelmet.
Itt van 9 tipp az immunitás természetes fokozásához.
1. Aludj eleget
Az alvás és az immunitás szorosan összefüggenek.
Valójában a nem megfelelő vagy rossz minőségű alvás a betegségekkel szembeni nagyobb hajlamhoz kapcsolódik.
Egy 164 egészséges felnőtt bevonásával végzett vizsgálatban azok, akik minden este 6 óránál kevesebbet aludtak, nagyobb valószínűséggel fáztak meg, mint azok, akik minden este 6 vagy több órát aludtak.
A megfelelő pihenés erősítheti természetes immunitását. Az is lehetséges, hogy betegen többet aludjon, hogy az immunrendszer jobban küzdhessen a betegség ellen.
A felnőtteknek minden este 7 vagy több órás alvásra kell törekedniük, míg a serdülőknek 8-10 órára, a fiatalabb gyerekeknek és csecsemőknek pedig 14 órára van szükségük.
Ha problémája van az alvással, próbálja meg korlátozni a képernyőidőt egy órával lefekvés előtt, mivel a telefon, a tévé és a számítógép kék fénye megzavarhatja testének cirkadián ritmusát vagy a természetes alvás-ébrenlét ciklust.
Egyéb alváshigiénés tippek: teljesen sötét helyiségben való alvás vagy alvómaszk használata, minden este ugyanabban az időben lefekvés és rendszeres testmozgás.
A helytelen alvás növelheti a megbetegedés kockázatát. A legtöbb felnőttnek legalább 7 órát kell aludnia éjszakánként.
2. Egyél több teljes növényi ételt
Az egész növényi élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és hüvelyesek gazdag tápanyagokban és antioxidánsokban tartalmaznak, amelyek segítő kezet adhatnak a káros kórokozók ellen.
Az ezekben az élelmiszerekben található antioxidánsok segítenek csökkenteni a gyulladást azáltal, hogy harcolnak az instabil vegyületek, az úgynevezett szabad gyökök ellen, amelyek gyulladást okozhatnak, ha magas szinten felhalmozódnak a szervezetben.
A krónikus gyulladás számos egészségügyi állapothoz kapcsolódik, beleértve a szívbetegségeket, az Alzheimer-kórt és bizonyos rákos megbetegedéseket.
Eközben a növényi élelmiszerek rostja táplálja a bél mikrobiomját vagy az egészséges baktériumok közösségét a bélben. A robusztus bélmikrobiom javíthatja immunitását és elősegítheti a káros kórokozók behatolását az emésztőrendszeren keresztül.
Sőt, a gyümölcsök és zöldségek gazdag tápanyagokban, például C-vitaminban, ami csökkentheti a nátha időtartamát.
Egyes teljes növényi élelmiszerek antioxidánsokat, rostokat és C-vitamint tartalmaznak, amelyek mind csökkenthetik a betegségre való hajlamot.
3. Egyél több egészséges zsírt
Az egészséges zsírok, például az olíva- és lazacolajban találhatóak, a gyulladás csökkentésével stimulálhatják a szervezet immunválaszát a kórokozókkal szemben. .
Bár az alacsony fokú gyulladás normális reakció a stresszre vagy sérülésre, a krónikus gyulladás elnyomhatja immunrendszerét.
Az olívaolaj, amely rendkívül gyulladáscsökkentő, a krónikus betegségek, például a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség alacsony kockázatához kapcsolódik, ráadásul gyulladáscsökkentő tulajdonságai segíthetik a szervezetet a káros baktériumok és vírusok elleni küzdelemben. .
Az omega-3 zsírsavak, például a lazac- és chia-magvakban találhatóak, küzdenek és gyulladnak.
Az egészséges zsírok, például az olívaolaj és az omega-3 rendkívül gyulladáscsökkentők. Mivel a krónikus gyulladás elnyomhatja immunrendszerét, ezek a zsírok természetesen képesek harcolni a betegségekkel.
Az erjesztett ételek gazdagok az emésztőrendszert benépesítő, probiotikumoknak nevezett jótékony baktériumokban .
Ezek az ételek közé tartozik a joghurt, káposzta, kimchi, kefir és natto.
A kutatások szerint a bélbaktériumok virágzó hálózata segíthet immunsejtjeiben megkülönböztetni a normális, egészséges sejteket és a káros behatoló szervezeteket.
Egy 126 hónapos, 3 hónapos vizsgálat során azoknak, akik naponta csak 2,4 uncia (70 ml) erjesztett tejet fogyasztottak, körülbelül 20% -kal kevesebb fertőző betegség fordult elő gyermekeknél, mint egy kontrollcsoportban.
Ha nem eszel erjesztett ételeket rendszeresen, akkor a probiotikus kiegészítők egy másik lehetőség.
Egy 28 napos vizsgálatban 152 rhinovírussal fertőzött ember vett részt, akik probiotikummal kiegészítették a Bifidobacterium animalis-t, az immunválaszuk erősebb volt, és alacsonyabb a vírusszint az orrnyálkahártyájukban, mint egy kontrollcsoportnál. .
Az ereszcsatorna egészsége és immunitása mélyen összefügg egymással. Az erjesztett ételek és a probiotikumok erősíthetik az immunrendszert azáltal, hogy segítenek azonosítani és megcélozni a káros kórokozókat.
5. Korlátozza a hozzáadott cukrokat
Az új kutatások szerint a hozzáadott cukrok és finomított szénhidrátok aránytalanul hozzájárulhatnak a túlsúlyhoz és az elhízáshoz.
Az elhízás növelheti a megbetegedés kockázatát is.
Körülbelül 1000 fő megfigyeléses tanulmánya szerint az elhízott emberek, akik influenza elleni oltást kaptak, kétszer nagyobb eséllyel kaptak influenzát, mint a nem elhízott emberek, akik oltást kaptak.
A cukorbevitel korlátozása csökkentheti a gyulladást és elősegítheti a fogyást, csökkentve a krónikus egészségi állapotok, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.
Mivel az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek gyengíthetik az immunrendszert, a cukrok hozzáadásának korlátozása fontos része az étrendnek, amely fokozza az immunitást.
Törekednie kell arra, hogy a cukor bevitelét a napi kalória kevesebb mint 5% -ára korlátozza. Ez kb. 2 evőkanál (25 gramm) cukornak felel meg, aki 2000 kalóriás étrendet tart.
A hozzáadott cukrok jelentősen hozzájárulnak az elhízáshoz, a 2-es típusú cukorbetegséghez és a szívbetegségekhez, amelyek mind elnyomhatják az immunrendszert. A cukorbevitel csökkentése csökkentheti a gyulladást és ezen állapotok kialakulásának kockázatát.
6. Vegyen részt mérsékelt edzésben
Bár a hosszan tartó intenzív testmozgás elnyomhatja az immunrendszert, a mérsékelt testmozgás lendületet adhat.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a mérsékelt testmozgás egyetlen alkalma is növelheti az oltások hatékonyságát az immunrendszer károsodása esetén.
Sőt, a rendszeres, mérsékelt testmozgás csökkentheti a gyulladást és elősegítheti az immunsejtek rendszeres regenerálódását.
A mérsékelt testmozgás példái közé tartozik a gyors séta, az állandó kerékpározás, a kocogás, az úszás és a könnyű túrázás. A legtöbb embernek heti legalább 150 perc mérsékelt testmozgásra kell törekednie.
A mérsékelt testmozgás csökkentheti a gyulladást és elősegítheti az egészséges immunsejtforgalmat. Kocogás, kerékpározás, séta, úszás és túrázás remek lehetőség.
7. Maradjon hidratált
A hidratálás nem feltétlenül véd meg a baktériumoktól és vírusoktól, de a kiszáradás megakadályozása fontos az egészségi állapotod szempontjából.
A kiszáradás fejfájást okozhat, és ronthatja fizikai teljesítőképességét, koncentrációját, hangulatát, emésztését, valamint a szív és a vese működését. Ezek a szövődmények növelhetik a betegségre való hajlamát /
A kiszáradás megelőzése érdekében naponta annyi folyadékot kell inni, hogy a vizelete halványsárga legyen. A víz azért ajánlott, mert kalória-, adalék- és cukormentes.
Míg a tea és a gyümölcslé hidratált, a legjobb, ha magas cukortartalma miatt korlátozza a gyümölcslé és az édesített tea bevitelét.
Általános útmutatóként inni kell, ha szomjas vagy, és abbahagyni, amikor már nem vagy szomjas. Szüksége lehet több folyadékra, ha keményen dolgozik, kívül dolgozik vagy meleg éghajlaton él.
Fontos megjegyezni, hogy az idősebb felnőttek kezdik elveszteni az ivásvágyat, mert testük nem jelzi megfelelően a szomjat. Az idősebb felnőtteknek rendszeresen kell inniuk, még akkor is, ha nincsenek szomjasak.
Mivel a kiszáradás fogékonyabbá teheti Önt a betegségekre, mindenképpen igyon sok vizet minden nap.
8. Kezelje a stressz szintjét
A stressz és a szorongás enyhítése az immun egészség kulcsa.
A hosszú távú stressz elősegíti a gyulladást, valamint az immunsejtek működésének egyensúlyhiányát.
Különösen a tartós pszichés stressz képes elnyomni a gyermekek immunválaszát.
A stressz kezelésében segítséget nyújtó tevékenységek közé tartozik a meditáció, a testmozgás, az újságírás, a jóga és más figyelemfelkeltő gyakorlatok. Ön is konzultálhat engedéllyel rendelkező, gyakorlati vagy személyes tanácsadóval vagy terapeutával.
A stressz csökkentése meditációval, jógával, testmozgással és más gyakorlatokkal segíthet az immunrendszer megfelelő működésében.
9. Bölcs kiegészítő
Könnyű igénybe venni a kiegészítőket, ha állításokat hall a COVID-19 kezelésének vagy megelőzésének képességéről.
Ezek az állítások azonban megalapozatlanok és valótlanok.
A Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) szerint nincs bizonyíték a COVID-19 megelőzésére vagy kezelésére szolgáló bármely kiegészítő alkalmazásának alátámasztására.
Egyes tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a következő kiegészítők fokozhatják a szervezet általános immunválaszát:
Bár ezeknek a kiegészítőknek a fent említett vizsgálatokban potenciálisnak bizonyultak, ez nem jelenti azt, hogy hatékonyak lennének a COVID-19 ellen.
Ezenkívül a kiegészítők hajlamosak hibákat létrehozni, mivel az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) nem szabályozza őket.
Ezért olyan kiegészítőket kell vásárolnia, amelyeket független szervezetek teszteltek harmadik felektől, például az US Pharmacopoeia (USP), az NSF International és a ConsumerLab.
Bár egyes kiegészítők képesek küzdeni a vírusfertőzések ellen, egyik sem bizonyult hatékonynak a COVID-19 ellen. Ha úgy dönt, hogy kiegészíti, mindenképpen vásároljon harmadik fél által tesztelt termékeket.
A lényeg
Több életmódot és étrendet is megváltoztathat ma az immunrendszer erősítése érdekében.
Ezek közé tartozik a cukorbevitel csökkentése, a hidratált állapot fenntartása, a rendszeres edzés, a megfelelő alvás és a stressz szintjének kezelése.