9 olcsó étel az izomépítéshez
Napi fehérjekészlet Izomépítés biztosítása néha nehéz lehet befektetni. Ennek megfelelően sok sportoló mindig olcsó alternatívákat keres, amelyekkel kielégítheti fehérjeszükségletét. A keresés megkönnyítése érdekében ebben a cikkben bemutatunk 9 izomépítő ételt, amelyek nemcsak fehérjében gazdagok és ízletesek, hanem olcsók is.
Izomépítő reggeli
1. étkezés - Gyümölcs turmix görög joghurttal, zabpehellyel és banánnal
Ha reggel újra gyorsan kell menned, és nincs időd bőséges reggelit fogyasztani, akkor ez a reggeli változat ideális az Ön számára, mivel nemcsak gyorsan elkészíthető, hanem az izomépítéshez szükséges összes makro- és mikroelemet is biztosítja biztosítani. Ehhez csak egy nagy csésze görög joghurt, egy nagy banán és körülbelül 30 gramm ropogós zabpehely szükséges. Ezeket az összetevőket elektromos keverőbe helyezi, majd adjon hozzá még egy kis vizet, és addig keverje az egészet, amíg krémes állagú nem lesz. Táplálkozási értékek: Szénhidrátok: 53,5 gramm Fehérje: 28 gramm Zsír: 1,5 gramm Energiaérték: 325 kilokalória Adagonkénti költség: 1,70 euró
2. étkezés - fehérjés palacsinta
Ha valamivel több ideje van reggelre, a fehérjés palacsinta igazi alternatívája a müzlinek vagy a teljes kiőrlésű kenyérnek. A tészta elkészítéséhez 25 gramm ropogós zabpehelyre, 125 gramm görög joghurtra, 3 tojásfehérjére és fél gombóc tejsavófehérje porra van szükség. Ebben a tekintetben azonban tartózkodnia kell a túl szokatlan ízkísérletektől. Tegye az összes hozzávalót egy tálba, és habverővel verje addig, amíg homogén masszát nem kap. Ezután a tésztát egy előmelegített serpenyőbe teszi, amelyet kezdetben enyhén megkent. Amint elkészült a palacsinta, kenjen rá egy nagy teáskanál cukrozatlan mogyoróvajat. Táplálkozási értékek: Szénhidrátok: 41 gramm Fehérje: 41 gramm Zsír: 14 gramm Energiaérték: 423 kilokalória Adagonkénti költség: 1,80 euró
Ebédelni
3. étkezés - bogyós saláta csirkemellel
Ez az étkezés szinte biztosan változatosságot hoz az izomépítő étrendjében, mert a bogyók és a csirke kombinációja nem feltétlenül mindennapi, de mégis nagyon finom. Először körülbelül 250 gramm csirkefilét vág fel harapásméretű darabokra, és egy serpenyőben kevés sóval és borssal feldarabolja őket. Amíg a hús sül, elkészítjük a salátaágyat, amely körülbelül 125 gramm báránysalátából és 60 gramm bogyóból áll. Természetesen szabadon választhatja meg, mely bogyókat kívánja használni. Bátran kísérletezzen egy kicsit különböző bogyókkal. Amint a hús elkészült, elrendezi a salátaágyon, és tetejére öntsön három teáskanál balzsamecetet öntetként az alkotása fölé. Táplálkozási értékek: Szénhidrátok: 33 gramm Fehérje: 45 gramm Zsír: 2 gramm Energiaérték: 342 kilokalória Adagonkénti költség: 2,50 euró
4. étkezés - Törökország pakolások
Egy másik kiváló és fehérjében gazdag snack a pulykahússal töltött csomagolás. Egy adaghoz mindössze 125 gramm pulykamellfilé, egy nagy tortilla pakolás, 30 gramm friss spenótlevél és 15 gramm zsírszegény sajt szükséges. Első lépésként ízlés szerint ízesíti a húst és fűszeresen felszaggatja. Ezután a sajttal és a spenóttal együtt a tortilla pakolásba rakod és feltekered. Ez a pulykaméret menet közbeni snackként is ideális. Táplálkozási értékek: Szénhidrátok: 18 gramm Fehérje: 30,5 gramm Zsír: 5,5 gramm Energiaérték: 292 kilokalória Adagonkénti költség: 2,10 euró
5. étkezés - tonhalas szendvics
Mielőtt élvezheti a tonhal szendvicset, először meg kell készítenie a tonhal töltelékét. Ez természetesen tartalmaz tonhalat (1 doboz a saját levében), egy teáskanál lenmagot, három teáskanál tojásfehérjét, egy teáskanál apróra vágott hagymát, egy fél gerezd fokhagymát és egy csepp citromlevet. Az összes hozzávalót összekeverjük egy tálban, és két lapos húsgombót formázunk belőlük, amelyeket mindkét oldalán 6–7 percig elkenünk. Most már csak annyit kell tennie, hogy a kész tonhal húsgombókat teljes kiőrlésű pirítósra helyezi, és a tonhal húsgombóc készen állnak Táplálkozási értékek: Szénhidrátok: 62 gramm Fehérje: 41 gramm Zsír: 6 gramm Energiaérték: 495 kilokalória Adagonkénti költség: 2,40 euró
6. étkezés - édesburgonya pulykahamburger
Elkészítéséhez nagy édesburgonyára és körülbelül 100 gramm pulyka tartarára van szükség. Az édesburgonyát apróra vágjuk, a tartárral, némi spenóttal, sóval és borssal együtt egy tálba tesszük, és mindent homogén masszává teszünk. Ezután formázzon belőle két hamburger zsemlét, és előmelegített serpenyőben pirítsa meg. Végül két teljes kiőrlésű hamburgertekercset teszel rá, amelyet jégsalátával és hagymával is feltölthetsz. Táplálkozási értékek: Szénhidrátok: 40 gramm fehérje: 30 gramm zsír: 3 gramm energia: 305 kilokalória Adagonkénti költség: 2,50 euró
7. étkezés - Spagetti túrós mártással
Amíg a teljes kiőrlésű tészta sós vízben főz, elkészítheti a mártást, amely egy csésze túróból, egy tojásból és 20 gramm parmezán sajtból, valamint sóból és borsból áll. Először keverje össze az összes alapanyagot egy tálban, majd tegye őket egy kis serpenyőbe. Melegítse a kapott keveréket alacsony hőfokon, hogy a mártás alapja ne gördüljön össze. Amint a szósz elérte a hőmérsékletet, adjon hozzá kb. 30 ml tészta vizet, mivel fontos, hogy a szósz megkötődjön. Végül csak annyit kell tennie, hogy ízlés szerint ízesítse a mártást, mielőtt élvezheti alkotását. Táplálkozási értékek: Szénhidrátok: 54 gramm Fehérje: 42 gramm Zsír: 14 gramm Energiaérték: 543 kilokalória Adagonkénti költség: 2,50 euró
Édes az izomépítéshez
8. étkezés - házi fehérjetartók
Ha a fehérjetartók túl drágák az Ön számára, de még mindig nem akarja lemondani az izomépítéshez szükséges fehérje-rúgást, egyszerűen magának kell elkészítenie a rudakat, mert ez valójában sokkal könnyebb, mint amilyennek tűnik. Minden amire szüksége van: csökkentett zsírtartalmú tej, zabpehely és fehérjepor. Négy rúd elkészítéséhez tegyen egy tálba 30 gramm puha és 30 gramm ropogós zabpelyhet egy gombóc fehérjeporral, és keverje az egészet egy kevés tejjel, amíg viszkózus massza nem lesz. Ezeket elosztja egy tepsiben vagy egy tepsiben, amelyet korábban kibélelt sütőpapírral. Miután a keverék kb. 30 percig a sütőben van, kiveheti, és tetszés szerint adagolhatja. Táplálkozási értékek: Szénhidrátok: 34,5 gramm Fehérje: 30 gramm Zsír: 9 gramm Energiaérték: 325 kilokalória Adagonkénti költség: 1,50 euró
9. étkezés - Fehérjefagylalt
Ha úgy gondolta, hogy az izomépítő étrend részeként fagylalt nélkül kell maradnia, akkor tévedett, mert kevés erőfeszítéssel önállóan is elkészíthet egy erőnléti edzésre alkalmas változatot. Minden amire szüksége van: kókusztej, fehérjepor és néhány választott gyümölcs. Először apró darabokra vágja a gyümölcsöket, és egy tálba tegye négy gombóc fehérjeporral együtt. Most annyi kókusztejet ad hozzá, amíg viszkózus masszává nem válik. Ha a fagylaltod túlságosan folyós lesz, csak annyit kell tenned, hogy adsz hozzá még egy kis fehérjeport ennek kijavításához. Végül egy megfelelő edénybe tölti a fagylaltot, amelyet néhány órára a fagyasztóban hagy. Táplálkozási értékek: Szénhidrátok: 28 gramm Fehérje: 27 gramm Zsír: 10,5 gramm Energiaérték: 305 kilokalória Adagonkénti költség: 1,65 euró