9 perces edzéssel a turbó anyagcseréjéhez EAT SMARTER

A 9 perces edzés bizonyítja, hogy a hatékony edzésnek nem kell sokáig tartania. Kifejezetten erősíti az izmokat és elindítja az anyagcserét.

Hogy látod heti sportprogram kint, kedves EAT SMARTER olvasók? Legyen képes napi legalább fél órát edzeni?

Csak azok maradhatnak egészségesek, akik mozgatják és kihívják izmaikat, inaikat és szalagjaikat. És csak azok tarthatják meg a kívánt súlyukat, akik rendszeresen sportolnak. Mert izmaink jelentik a legnagyobb turbót az aktív anyagcseréhez.

De az izmok nem önállóan nőnek. A mérsékelt állóképességi edzés nem kínál elegendő ingert: az izmokat szisztematikusan kell célzott és ingerintenzív terhelések révén edzeni. Ez csak egyet hoz létre Erő edzés!

Így működik a 9 perces edzés

Nem olyan régen a tudósok úgy gondolták, hogy a mérsékelt izomedzés az erő-állóképesség területén a legjobb módszer a negatív kalóriaegyensúly elérésére. A valóságban az izmokat használni akarják - és helyesen! A Az izom energiacseréje a karcsúság megőrzésének és megőrzésének kulcsa.

Ezen az elven alapul 9 perces edzés hogy a kölni német sportegyetem csapatával együtt fejlődtem. Az edzés egy intenzív áramköri program, röviden ZIP-nek hívják, amely valóban felpörgeti az anyagcserét. Az edzés elve egyszerű: a gyakorlatokat gyorsan szünetek nélkül felváltva lehet egymás után elvégezni - amíg be nem fejez egy kört, a kört. A turbó anyagcseréhez való köröm körülbelül 9 percet vesz igénybe, és egyesíti a hatékony edzésprogram összes követelményét.

Egész életen át tartó hatékony fitnesz program

A gyakorlatokhoz nincs szükség további súlyokra vagy egyéb felszerelésre. A pozitív hatás kizárólag a saját testsúlyának megterheléséből, az alkalmazott izmok méretéből és a mozgás sebességéből adódik. Az áramkört egyébként úgy tervezték, hogy életre szóló fitneszprogramjává tudja tenni. Az anyagcsere aktiválása után magas szinten marad a ZIP-vel, és semmi sem áll az aktív életmód útjában.

A gyakorlatokat saját négy falában és kívül is elvégezheti. Tavasszal és nyáron a parkok és a rétek ideálisak szabadtéri fitneszstúdiónak.

A sport kezdőknek először az alapjaikon kell dolgozniuk

Fontos azonban, hogy a program megkezdése előtt beszéljen orvosával, ha bármilyen egészségügyi kockázata van. Különösen igaz ez a sport kezdőkre. Ha eddig képzetlen, akkor az 9 perces edzés nem ideális az Ön számára. Ebben az esetben először is azt tanácsolom Sport program kezdőknek befejezni. A 9 perces edzés végigviteléhez bizonyos alapvető állóképességre és izmokra van szükség. Itt olvashatja el, hogyan lehet felépíteni az állóképességet.

Ha megnézi a gyakorlatokat, gondolkodhat. - Hogyan kellene mindet elvégeznem kilenc perc alatt? Valójában az edzés egy kicsit tovább tart az elején. Ennek oka, hogy egyrészt internalizálnia kell a mozgássorozatokat, másrészt lassan növelnie kell koordinációját és fittségét. Tehát - ne hagyja, hogy az a tény, hogy egy kicsit tovább tart, motiválja Önt. Ez az elején teljesen normális. Minél képzettebb, annál gyorsabb lesz az edzés.

9 perc a turbó anyagcseréjéhez - a gyakorlatok

1. Oldalsó ugrások

turbó

CÉL: A lábizmok erősítése
3 ismétlés 30 ismétlése

  1. Álljon fel egyenesen, lábak egymás mellett, térdei kissé behajlítva. Gondolj egy vonalra a tested mellett
  2. Építsen feszültséget a testében, karjait hajlítsa meg a teste mellett.
  3. Most térdre hajolva oldalt hajtsa át a képzeletbeli vonalat balról jobbra és ismét vissza. Mindig kissé hajlított térddel landoljon. Először hajtson végre kis ugrásokat. Ha magabiztosnak érzi magát, növelje az oldalugrások szélességét és magasságát.

2. Híd felfelé

CÉL: A kar- és vállizmok erősítése
15-20 ismétlés 3 sorozatból

  1. A padlón ülni. A lábak fent vannak, a lábak 90 fokos szögben vannak.
  2. Most támogassa a kezét az ököllel a törzse mögött, vállszélességgel a padlón.
  3. Döntse hátul a felsőtestét, hogy testtömegének nagy része az ököllel nyugodjon. Emelje fel kissé a fenekét.
  4. Tartsa magját stabilan, hajlítsa meg és igazítsa ki karjait ellenőrzött, de gyors ütemben.

3. Szabadon úszó ülés

CÉL: Az egyenes hasizmok erősítése
15-20 ismétlés 3 sorozatból

  1. A padlón ülni. A térdek körülbelül 90 fokosra hajlottak, a talpak pedig teljesen a padlón vannak. A háta egyenes, a fej egy vonalban van a gerincvel, és előre tekint.
  2. Helyezze a kezét a combjára, és húzza le a vállát.
  3. Kilégzéskor húzza meg erősen befelé a nyomógombját, és lassan hajtsa kissé hátra a felsőtestét, amíg enyhén meghúzza a hasizmait. A hátad egyenes marad. Ne felejtsd el tovább lélegezni.
  4. Ha jól tudja tartani ezt a helyzetet, óvatosan távolítsa el mindkét lábat a padlóról, amíg az alsó lábak párhuzamosak a padlóval.
  5. Tartsa ezt a helyzetet körülbelül 15 másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe.

4. Rotációs oldaltámasz

CÉL: Az oldalsó törzsizmok erősítése
15 ismétlés 3 szett oldalán

  1. Feküdj a bal oldalon. Támogassa a bal könyökét, a jobb kar a jobb combon nyugszik. Mindkét láb egyenes.
  2. Építse fel a test feszültségét, és emelje fel a testet a padlóról úgy, hogy a feje, a comb, a csípő és a lábak a lehető legegyenesebb vonalat képezzék.
  3. Emelje a jobb karját a mennyezet felé. A tekintet a jobb kezére megy.
  4. Most tedd a karod a bal szárnyra, mintha vissza akarnál nyúlni a felsőtested alá. A felsőtest kissé forog vele.
  5. Nyissa ki újra, és emelje fel újra a karját a mennyezetre. Ügyeljen arra, hogy egyenletesen lélegezzen.

5. Tolja fel

CÉL: A karizmok és a mellizmok erősítése
15-20 ismétlés 3 sorozatból

Kiinduló helyzetben az egész test lebeg a levegőben, csak a lábujjak és a kezek érintkeznek a talajjal. A súly a kezeken és a lábujjakon nyugszik. A kezek éppen a váll alatt vannak, az ujjak előre mutatnak. A kilátás lefelé irányul.

  1. Feszítse meg a hasát és a farizmait, nehogy megereszkedjen az ágyéki gerincben.
  2. Belégzés közben lassan engedje le felsőtestét a padló alá, karjait meghajlítva.
  3. Kilégzéskor a karjainak kinyújtásával nyomja meg újra magát, könyökével soha nem nyúlt ki teljesen a végállásban. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon, a lába pedig egyenes vonalú legyen a törzséig. Semmilyen körülmények között ne menjen be egy üreges hátba.

6. Lánctalpas

CÉL: A teljes hátizmok erősítése, ezen kívül a kar- és lábizmok
3 ismétlés 20 ismétlése

  1. Feküdj a hasadon, a lábad váll szélességben legyen. A karok kinyújtva vannak. Tedd magad nagyon hosszúvá, húzd hátra és lefelé a lapockádat.
  2. Emelje fel egyenes karjait és lábait néhány centivel a padlótól. A lábujjak hegyei egyenesek, a tenyerek egymással szemben vannak. A fejet a gerincvel egy vonalban tartják. A kilátás mindig a földre irányul. Az orr hegye majdnem a földet érinti.
  3. Emelje fel és engedje le a karjait és lábait átlósan egymásnak a levegőben. Amikor felemeli a bal karját, megemeli a jobb lábát is. Ezután menjen vissza a kiinduló helyzetbe, és kapcsolja át a karokat és a lábakat. Ez egyenletes és folyamatos mozgást hoz létre. A gyakorlat során a karok és a lábak már nincsenek a padlón.
  4. Fontos, hogy a gyakorlat során megfeszítse a hasizmait. A vállak aktívan lehúzódnak.

7. A tüdő guggol

CÉL: A láb és a farizmok erősítése
15-20 ismétlés 2 szett oldalán

  1. Álljon fel egyenesen és stabilan. Tartsa a vállát tudatosan hátul, miközben a lapockáját a feneke felé húzza. A központi izmok feszültek és a mellkasa fel van emelve.
  2. Vessen egy nagy lépést előre, hogy az elülső térde szöge kissé nagyobb legyen, mint 90 fok, amikor a guggolásba esik.
  3. Emelje fel a karját a feje fölé, tenyérrel szemben. Ugyanakkor leguggoljon úgy, hogy a hátsó lába térdével szinte a padlóhoz érjen. Ügyeljen arra, hogy a felsőtest mindig függőleges maradjon, és az első láb térde ne nyúljon túl a lábujjak hegyén.
  4. Ezután erővel nyomja meg a ravaszt, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A térded végigfut az egész mozdulaton, mint egy sínben, és soha nem lépi túl a lábad hegyét.

8. Burpees

CÉL: Az egész test megerősítése és az állóképesség elősegítése
20 ismétlés

  1. Álljon fel egyenesen a lábával, csípő szélességben.
  2. Menj fel, mint egy guggolás, és támaszd alá magad a kezeddel a padlón a tested előtt.
  3. "Lődd le" a lábaid hátrafelé, hogy fekvő helyzetbe kerülj.
  4. Tegyen egy fekvőtámaszt, majd ugorjon vissza zömök helyzetbe ebből a helyzetből.
  5. Ezután ugorjon fel, és ismét lehajol ebből a helyzetből.
  6. Ismét függőleges helyzetben landol, és készen áll a következő burpee-ra.
  7. Győződjön meg arról, hogy különösen a mozgás alsó részén a gyomor feszült, a hát egyenes marad és semmilyen körülmények között nem képez üreges hátat.

Most pedig sok sikert kívánok az edzéshez. Ezen erőnléti edzés mellett elengedhetetlen az állóképességi sportok is. Menj kocogni, biciklizni - találj egy kitartó sportot, amely inspirál. Ideális, ha két erő- és három állóképességi egységet teljesít egy héten belül. Megígérem neked: Így leszel igazán fitt - és a kilók szinte eltűnnek önmaguktól.

A fotók a Gräfe und Unzer Verlag jóvoltából/Fotós: Johannes Rodach