9 pisztácia-egészségügyi előny - az egészséged
A pisztácia 9 egészségügyi előnye
A pisztácia nemcsak ízletes és szórakoztató, de szuper egészséges is.
Gyakorlatilag gyümölcs, a Pistacia fa ehető magjai egészséges zsírokat tartalmaznak, és jó fehérjeforrást, rostot és antioxidánsokat tartalmaznak.
Számos nélkülözhetetlen tápanyagot is tartalmaznak, és előnyösek a fogyás, valamint a szív és a bél egészsége szempontjából.
Érdekes, hogy az emberek Krisztus előtt 7000 óta fogyasztanak pisztáciát. Manapság nagyon népszerűek sok ételben, beleértve a fagylaltot és a desszerteket is .
Itt van a pisztácia 9 bizonyítékon alapuló egészségügyi előnye.
1. Tápanyagokkal megrakva
A pisztácia nagyon tápláló, egy uncia (28 gramm) körülbelül 49 pisztáciát tartalmaz, amelyek a következőket tartalmazzák:
- Kalóriák: 156
- szénhidrát: 8 gramm
- Rost: 3 gramm
- Fehérje: 6 gramm
- Zsír: 12 gramm (90% egészséges zsír)
- Kálium: A KFI 8% -a
- Foszfor: A KFI 14% -a
- B6-vitamin: A KFI 24% -a
- tiamin: A KFI 16% -a
- Réz: A CDI 18% -a
- Mangán: A CDI 17% -a
Különösen a pisztácia a B6-vitamin egyik leggazdagabb étele.
A B6-vitamin számos funkció szempontjából fontos, beleértve a vércukorszint szabályozását és a hemoglobin képződését, amely molekula oxigént szállít a vörösvértestekbe.
A pisztácia szintén magas káliumtartalmú, egy uncia több káliumot tartalmaz, mint a fél nagy banán .
ÖSSZEFOGLALÓ:A pisztácia fehérjében, rostokban és antioxidánsokban gazdag. Számos egyéb fontos tápanyaguk is van, köztük B6-vitamin és kálium.
2. Antioxidánsokban gazdag
Az antioxidánsok létfontosságúak az egészséged szempontjából.
Megakadályozzák a sejtek károsodását, és kulcsszerepet játszanak a betegségek, például a rák kockázatának csökkentésében.
A pisztácia több antioxidánst tartalmaz, mint a legtöbb dió és mag. Valójában csak a dió és a pekándió tartalmaz többet .
Egy négyhetes vizsgálatban azok a résztvevők, akik napi egy vagy két adag pisztáciát ettek, magasabb lutein- és γ-tokoferolszinttel rendelkeztek, mint azok, akik nem ettek pisztáciát. .
A dió közül a pisztáciában van a legmagasabb a lutein és a zeaxanthin tartalma, mindkettő nagyon fontos antioxidáns a szem egészsége szempontjából.
Védik a szemedet a kék fény károsodásától és az életkorral összefüggő makula degenerációtól, olyan állapottól, amelyben a központi látásod károsodott vagy elveszett.
Ezenkívül a pisztáciában található két leggyakoribb antioxidáns - polifenolok és tokoferolok - segíthetnek a rák és a szívbetegségek elleni védelemben.
Érdekes módon a pisztácia antioxidánsokról kiderült, hogy nagyon hozzáférhetők a gyomorban, és így nagyobb valószínűséggel szívódnak fel az emésztés során.
ÖSSZEFOGLALÓ:A pisztácia a leggazdagabb antioxidánsokban található. Gazdagon tartalmaznak luteint és zeaxantint, amelyek mind elősegítik a szem egészségét.
3. Alacsony kalóriatartalmú, de még mindig magas a fehérjetartalma
Míg a diófogyasztásnak számos egészségügyi előnye van, általában magas a kalóriatartalma.
Szerencsére a pisztácia a legalacsonyabb diófélék közé tartozik.
Egy uncia (28 gramm) pisztácia 156 kalóriát tartalmaz, szemben a dióban szereplő 183 kalória és a pekándió 193 kalóriájával .
A fehérjékkel, amelyek súlyuk körülbelül 20% -át teszik ki, a pisztácia csak a mandula után áll a fehérjetartalom tekintetében. .
A fehérjeblokkot alkotó esszenciális aminosavak aránya is magasabb, mint bármely más dióé. .
Ezeket az aminosavakat elengedhetetlennek tartják, mivel a test nem tudja azokat előállítani, ezért meg kell szereznie őket az étrendből.
Eközben más aminosavakat félig esszenciálisnak tekintenek, ami azt jelenti, hogy bizonyos körülmények között esszenciálisak lehetnek, az egyén egészségi állapotától függően.
Ezen félig esszenciális aminosavak egyike az L-arginin, amely a pisztáciában lévő aminosavak 2% -át képviseli. A szervezetben nitrogén-oxiddá alakul, amely vegyület az erek kitágulását okozza, elősegítve a vér áramlását (6 Megbízható forrás).
ÖSSZEFOGLALÓ:A pisztácia kevesebb kalóriát és több fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb más dió. Emellett esszenciális aminosav-tartalmuk magasabb, mint bármely más dióé.
4. Segíthetek a fogyásban
Annak ellenére, hogy energiasűrű élelmiszer, a dió az egyik leggyakoribb étel, amely fogyáshoz vezet a bolygón.
Míg kevés tanulmány vizsgálta a pisztácia súlyra gyakorolt hatását, a létező ígéretes.
A pisztácia gazdag rostokban és fehérjékben, mindkettő növeli a jóllakottságot, elősegítve a teltségérzetet és a kevesebb evést.
Egy 12 hetes fogyókúrás programban azoknak, akik napi 53 g pisztáciát ettek délutáni uzsonnaként, kétszer akkora volt a testtömeg-index, mint azoknak, akik sok perecet fogyasztottak naponta. (56 gramm).
Sőt, egy másik, 24 hetes, túlsúlyos embereken végzett tanulmány kimutatta, hogy azok, akik a pisztáciában lévő kalória 20% -át fogyasztották, 0,6 cm-rel többet vesztettek a derekánál, mint azok, akik nem ettek pisztáciát. .
Az egyik tényező, amely valószínűleg hozzájárul a pisztácia fogyásához, az, hogy zsírtartalmuk nem biztos, hogy teljesen felszívódik.
Valójában a vizsgálatok kimutatták a diózsírok felszívódási zavarát. Zsírtartalmuk egy része ugyanis a sejtfalak belsejébe kerül, megakadályozva emésztését a bélben.
Sőt, a héjas pisztácia fogyasztása jó a tudatos étrendhez, mert a diódobálás időbe telik és lelassítja az evés ütemét. A fennmaradó héjak vizuálisan jelzik az elfogyasztott földimogyorók számát is.
Egy tanulmány szerint az emberek, akik héjában pisztáciát ettek, 41% -kal kevesebb kalóriát fogyasztottak, mint azok, akik pisztáciát ettek .
ÖSSZEFOGLALÓ:A pisztácia dió fogyasztása segíthet a fogyásban. A kéregpalackok különösen azért előnyösek, mert elősegítik a tudatos fogyasztást.
5. Az egészséges bélbaktériumok elősegítése
A pisztácia rostokban gazdag, egy része 3 grammot tartalmaz.
A rost emésztetlenül mozog az emésztőrendszerben. De bizonyos típusú rostokat a bélben lévő jó baktériumok emésztenek, amelyek prebiotikumként hatnak.
A bélbaktériumok ezután fermentálják a rostokat, és rövid láncú zsírsavakká alakítják őket, amelyeknek számos egészségügyi előnye lehet, beleértve az emésztési rendellenességek, a rák és a szívbetegségek kialakulásának csökkenő kockázatát (22 Megbízható forrás. 23 Megbízható forrás).
A rövid szénláncú zsírsavak közül a legelőnyösebb a butirát.
Kimutatták, hogy a pisztácia fogyasztása növeli a bélben butirátot termelő baktériumok számát, mint a mandula fogyasztása (24 Megbízható forrás).
ÖSSZEFOGLALÓ:A pisztácia magas rosttartalmú, ami jót tesz a bélbaktériumoknak. A pisztácia fogyasztása növelheti a zsírsavat termelő baktériumok számát, előnyös rövid láncokkal, például butiráttal.
6. Csökkentheti a koleszterinszintet és a vérnyomást
A pisztácia számos módon csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
Amellett, hogy gazdag antioxidánsokban, a pisztácia csökkentheti a vér koleszterinszintjét és javíthatja a vérnyomást, ezáltal csökkentve a szívbetegségek kockázatát.
Valójában számos tanulmány kimutatta a pisztáciában a koleszterinszint csökkentésének hatásait.
A pisztáciáról és a vérzsírokról sok tanulmányt úgy végeznek, hogy a pisztáciás étrend kalóriáinak egy részét pótolják. Ezeknek a vizsgálatoknak akár 67% -a is a teljes és a "rossz" LDL-koleszterin csökkenését, valamint a "jó" HDL-koleszterin növekedését mutatta.
Eközben ezen vizsgálatok egyike sem mutatta be, hogy a pisztáciafogyasztás negatívan befolyásolja a vér lipidprofilját. .
A magas LDL-koleszterinszinttel rendelkező négyhetes vizsgálat során a napi kalória 10% -át pisztáciából fogyasztották.
A tanulmány kimutatta, hogy az étrend 9% -kal csökkentette az LDL-koleszterint. Ezenkívül a pisztácia kalóriák 20% -át tartalmazó étrend 12% -kal csökkenti az LDL-koleszterint .
Egy másik tanulmányban 32 fiatal először négy héten át követte a mediterrán étrendet. Ezután a pisztáciát adták az étrendhez az egyszeresen telítetlen zsírtartalma helyett, ami a napi kalóriabevitel körülbelül 20% -át teszi ki.
Négy hetes fogyókúra után az LDL-koleszterin 23% -kal, az összes koleszterin 21% -kal és a trigliceridek 14% -kal csökkentek (26 Megbízható forrás).
Ezenkívül úgy tűnik, hogy a pisztácia jobban csökkenti a vérnyomást, mint a többi dió.
21 vizsgálat elemzése azt mutatta, hogy a pisztáciafogyasztás 1,82 mm/Hg-kal csökkentette a felső vérnyomáshatárt, míg az alsó 0,8 mm/Hg-mal.
ÖSSZEFOGLALÓ:Tanulmányok azt mutatják, hogy a pisztáciafogyasztás segíthet csökkenteni a vér koleszterinszintjét. Ez jobban csökkenti a vérnyomást, mint más dió.
7. Jót tehetek az ereinek
Az endothelium az erek belső bélése.
Fontos a megfelelő működés, mert az endotheliális diszfunkció a szívbetegségek kockázati tényezője .
Az értágulat az erek megnagyobbodása vagy tágulata. Az endothel diszfunkciót a csökkent értágulat jellemzi, ami csökkenti a véráramlást.
A nitrogén-oxid olyan vegyület, amely fontos szerepet játszik az értágulatban. Ez az erek kitágulását okozza, jelezve, hogy az endothelium sima sejtjei ellazulnak. .
A pisztácia az L-arginin aminosav kiváló forrása, amely a szervezetben nitrogén-oxiddá alakul. Ezért ezek a kis diófélék fontos szerepet játszhatnak az erek egészségének elősegítésében.
Egy 42 betegből álló vizsgálat, akik három hónapon keresztül napi 40 gramm pisztáciát ettek, javulást mutattak az endoteliális funkció és az érmerevség markereiben. .
Egy másik négyhetes vizsgálatban 32 egészséges fiatal fogyasztotta a pisztácia kalóriák 20% -ának megfelelő étrendet. Megállapították, hogy az endothelium-függő értágulat 30% -kal javult a mediterrán étrendhez képest .
A megfelelő véráramlás fontos a test számos funkciója szempontjából, beleértve az erekció működését is.
Egy tanulmányban a merevedési zavarban szenvedő férfiak 50% -os javulást mutattak a merevedési funkció paramétereiben, miután három héten keresztül napi 3,5 uncia (100 gramm) pisztáciát fogyasztottak.
De ne feledje, hogy a 100 gramm nagy mennyiségű pisztácia, amely körülbelül 557 kalóriát tartalmaz.
ÖSSZEFOGLALÓ:A pisztácia dió fontos szerepet játszhat az erek egészségének elősegítésében. Ennek oka, hogy gazdag L-argininben, amely nitrogén-oxiddá alakulva elősegíti az erek kitágulását.
8. segíthet csökkenteni a vércukorszintet
Annak ellenére, hogy a szénhidráttartalma magasabb, mint a legtöbb dióé, a pisztáciák alacsony glikémiás indexűek, ami azt jelenti, hogy nem okoznak magas vércukorszintet.
Talán nem meglepő, hogy tanulmányok kimutatták, hogy a pisztáciafogyasztás jótékony hatással lehet a vércukorszintre.
Egy tanulmány kimutatta, hogy amikor 2 uncia (56 gramm) pisztáciát adtak a magas szénhidráttartalmú étrendhez, az étkezés utáni vércukorszintre adott válasz 20-30% -kal csökkent egészséges embereknél. .
Egy másik kontrollált vizsgálatban a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők 9% -kal csökkentették a vércukorszintet, miután 12 héten keresztül napi kétszer 25 g pisztáciát fogyasztottak snackként.
Amellett, hogy gazdag a rostokban és az egészséges zsírokban, a pisztácia dió gazdag antioxidánsokban, magnéziumban, karotinoidokban és fenolos vegyületekben, amelyek mindegyike hasznos a vércukorszint szabályozásában. .
Ezért pusztán pisztácia hozzáadása az étrendhez hosszú távon segíthet a vércukorszint szabályozásában.
ÖSSZEFOGLALÓ:A pisztácia alacsony glikémiás indexű, ami segíthet csökkenteni a vércukorszintet.
9. Finom enni
A pisztácia különféle módokon fogyasztható.
Ide tartozik snack, saláta köret, pizza öntet vagy akár sütés is, gyönyörű zöld vagy lila színt adva a különféle desszertekhez és ételekhez.
Néhány finom és színes zöld desszert közé tartozik a pisztácia-gelato vagy a sajttorta.
És más dióhoz hasonlóan pesto vagy dióvaj készítésére is használhatók.
Megpróbálhatja megszórni kedvenc halaival a sütőben, hozzáadni a reggeli granolához vagy elkészíteni saját desszertkérget.
Végül, de nem utolsósorban, a pisztácia egyedül is elfogyasztható, kényelmes, ízletes és egészséges snack.
ÖSSZEFOGLALÓ:Amellett, hogy kiváló snack, a pisztácia felhasználható sütéshez és főzéshez, zöld vagy lila színt adva a különféle ételekhez.
Következtetés
A pisztácia az egészséges zsírok, rostok, fehérjék, antioxidánsok és egyéb tápanyagok, köztük a B6-vitamin és a kálium kiváló forrása.
Egészségügyi előnyeik magukban foglalhatják az egészségesebb bélrendszert, az alacsonyabb koleszterinszintet és a vércukorszintet, emellett elősegítik a fogyást, valamint a szem és az erek egészségét.
Sőt, finomak, sokoldalúak és szórakoztatóak. A legtöbb ember számára az étrendben a pisztácia is nagyszerű módja az általános egészségi állapot javításának.