9 retinolban gazdag étel
Tartalmazza étrendjében a retinolban gazdag ételeket, mint a máj, a vese, a hal. Ezek tartalmazzák a szervezeted számára szükséges A-vitamint.
Ha retinolban gazdag ételeket keres, fogyasszon olyan szerves húsokat, mint a máj és a vesék, az angolna, a tonhal, a makréla és a kaviár.
Tejtermékek, például sajt és vaj is jók.
A retinol vegetáriánus forrásai közé tartozik a margarin, a dúsított italok, a mogyoróvaj és a gabonafélék.
Testének A-vitaminra van szüksége a fiziológiai folyamatokhoz, a normális immun- és reproduktív funkcióhoz, valamint a retina egészségéhez.
A retinol, ennek a zsírban oldódó vitaminnak a formája, számos állati ételben megtalálható.
9 retinolban gazdag étel. A testének szüksége van A-vitaminra.
A retinol előre elkészített A-vitaminként állati eredetű.
Ami az étrendben lévő A-vitamint illeti, a dolgok kissé zavarossá válhatnak a különféle ételek sokféle tápanyagának köszönhetően.
A gyümölcsök és zöldségek, például az édesburgonya vagy a sárgarépa gazdag béta-karotinban, az A-vitamin egyik formájában (A-provitamin-karotinoidokban), amely felelős a jellegzetes színükért.
Másrészt az állati A-vitamin források előformált A-vitamint tartalmaznak - amelynek egyik formája a retinol.
A vegán tápanyagforrásokat fiziológiailag elérhető retinollá kell átalakítani, mielőtt a test felhasználhatja őket.
Hogy pontosan megmagyarázza, hogy mi számít, íme egy áttekintés az egyes A-vitamin-formák mennyiségéről, amelyek 1 mcg fiziológiailag elérhető retinolnak felelnek meg:
- 1 mcg retinol (állati eredetű)
- 12 mcg béta-karotin (gyümölcs- és zöldségforrások)
- 24 mcg alfa-karotin (gyümölcs- és zöldségforrások)
- 24 mcg béta-kriptoxantin (gyümölcs- és zöldségforrások).
Mint látható, az étrendből a retinol hatékonyabb megszerzése érdekében az állati források jól működnek.
A vegánoknak más formában kell fogyasztaniuk az A-vitamint, és támaszkodniuk kell a testre, hogy retinollá alakítsa át.
Az A-vitamin ajánlott adagja 900 mcg/nap felnőtt férfiaknál, míg nőknél 700 mcg.
Ha terhes, az adag nagyobb, 770 mcg, és ha szoptat, akkor 1300 mcg.
Az A-vitamin-ételek táplálékgazdagságának nyomon követésére használt napi értéket a felnőttek számára 900 mcg-ban állapítják meg, és az A-vitamin minden formáját magában foglalja.
Mivel a retinol/A-vitamin zsírban oldódó vitamin, a szervezetben tárolódik, és felesleges fogyasztása esetén toxicitási problémákat okozhat.
Ezért fontos egyensúlyban tartani a bevitelt, és egyesíteni egyes növényi forrásokkal, mert az étrendben a béta-karotin nagy mennyiségben történő fogyasztása nem olyan káros.
9 retinolban vagy A-vitaminban gazdag étel.
1. Máj
A máj biztonságos módja lehet a retinol megszerzésének. A benne lévő A-vitamin mennyisége olyan nagy, hogy könnyen elérheti az ételfelesleget.
Tehát ne a máj legyen az egyetlen retinolforrás étrendjében.
- Marhamáj, főtt, 100 gr: 8014 mcg retinol
- Báránymáj, sült, 100 gr: 6367 mcg retinol
- Sült csirkemáj, 100 gr: 3649 mcg retinol
2. Vese
A vesék 119 mcg-t tartalmaznak 30 gramm nyers húsban, és finomak lehetnek, ha elsajátította a főzés művészetét.
Remekül passzolok karamellizált hagymához és vörösboros mártáshoz. Vagy dobja a vesét lisztbe, pirítsa meg édes hagymával mustárral és paradicsommártással, friss petrezselyemmel.
3. Anghila
30 g kicsontozott főtt angolna 322 mcg retinolt tartalmaz.
Főzzük az angolnát, mint a tenger gyümölcseit. Válasszon erősebb ízeket, beleértve a fokhagymát, a citromfüvet és a fűszereket.
Természetesen olajos, de élvezheti az olasz vagy szicíliai stílusban készült ropogós sült receptet.
4. Hal
100 g adag kékúszójú tonhal 643 mcg retinolt tartalmaz. Tegye a tonhalat a grillre, hogy egészségesebb alternatívát kínáljon a marhahús steakhez.
Finom ételt készíthet, amelyet mediterrán stílusú salátával szolgálnak fel paradicsommal, édesköménypel, salátával, uborkával és olajbogyóval.
A tokhal egy másik jó fajta a retinol bevitelére. 100 grammnyi füstölt halban 238 mcg retinol van.
A makréla 214 mcg retinolt tartalmaz
A pácolt hering grammban 73 mcg retinolt tartalmaz.
5. Kaviár
A kaviár kevésbé játékos módja a retinol megszerzésének.
100 g kaviárban 72 mcg retinol van. A kissé magas ár miatt a lista aljára kerül.
6. Sajtok
A sajtok a retinol másik forrása, de sokféle terméke van.
- Kecskekecske (nehéz), 100 gr: 136 mcg
- Ricotta sajt, ½ csésze: 145 mcg
7. Margarin
Egy evőkanál margarin, amely körülbelül 14 gramm, 181,6 mcg retinolt ad.
Ez a vaj alternatíva a szupermarketekben kapható, és egyszerű módja a retinol megszerzésének.
Az egyetlen probléma az, hogy nem helyettesíti a vaj sütését.
Ezenkívül sok márka olyan transzzsírokat tartalmaz, amelyek nem jóak az Ön számára, ezért okosakat kell választania.
8. Vaj
Egy evőkanál vaj 95 mcg retinolt ad. Vigyázzon a benne lévő zsírra.
Vagy adjon hozzá sütéshez vagy főzéshez, ha nincs más egészségügyi problémája vagy egészségi állapota, amely miatt csökkenteni kell a zsírbevitelt.
9. Tojássárgája
A tojás egy másik jó módszer a retinol megszerzésére túl nagy felhajtás nélkül. Gyorsan és egyszerűen elkészíthető, remek reggelire, vagy akár ebédre és vacsorára.
Készítsen sima vagy sült főtt tojást, méghozzá a kívánt formában. 1 tojássárgájában kb. 63 mcg retinol van.
A tőkehal májolaja gazdag retinolforrás. Csak egy teáskanál tartalmaz 1350 mcg retinolt.
Retinol táplálékforrások vegetáriánusok számára
Az A provitamin karotinoidok, például a béta-karotin, az alfa-karotin és a béta-kriptoxantin átalakulhatnak retinollá a szervezetben.
Ez azonban nem olyan hatékony, mint az állati eredetű.
Ha kiegyensúlyozott étrendet próbál ki friss gyümölcsökkel és zöldségekkel, akkor béta-karotin forrásokat fogyaszthat, amelyek jobban retinollá változnak, mint az alfa-karotin és a béta-kriptoxantin.
Amint láthatja, 1 mcg fiziológiailag elérhető retinol mindössze 12 mcg béta-karotinból származik, de 24 mcg alfa-karotinra és béta-kriptoxantinra van szüksége.25
Íme néhány jó A-vitamin forrás.
- sült édesburgonya: 1 403 mcg
- Spenót, főtt, 1 csésze: 1146 mcg
- Sárgarépa, nyers, 1 csésze: 918 mcg
- Káposzta, főzve, 1 csésze: 886 mcg
- Dinnye, 1 csésze: 270 mcg
- Édes, piros, nyers paprika, 1 csésze: 234 mcg.
Néhány dúsított étel retinolt tartalmaz
A dúsított ételek a retinol vegetáriánus forrásból történő beszerzésének másik módja.
Mindig ellenőrizze a címkét, hogy megnézze, mennyit tartalmaz az egyes márkák, mivel az eltérhet.
Egy csésze alacsony zsírtartalmú A- és D-vitamint tartalmazó tej 142 mcg tápanyagot tartalmaz.
Használja süteményekben, főzésben stb.
- Földimogyoróvaj, 2 evőkanál: 375 mcg
- Csokoládépor, 2 teáskanál: 150 mcg
- Instant zab, 43 gr: 298 mcg
Amint ebből a listából kiderül, nagyon sokféleképpen lehet az étrendből A-vitamint kapni.
Ami a retinolt illeti, nagyrészt csak állati forrásokra vagy dúsított élelmiszerekre korlátozódik.
Kombinálja őket néhány vegetáriánus forrással, amelyek az A-vitamin egyéb formáit hozzák el, amelyek közül néhány retinollá alakul át, és túl sok probléma nélkül eléri az ajánlott napi értékeket.