9 szabály a fogyáshoz Desprekulturizmus

Először el kell kezdenie több testmozgást, hogy több kalóriát égessen el. Pszichológiai szempontból a fizikai aktivitás növekedése pozitívnak érzékelt változást jelent, szemben az étrenddel, amelynek sok esetben negatív konnotációja van, nélkülözés, korlátozás.

Az egyetlen módja annak, hogy megszabaduljon a felhalmozódott zsírtól, ha fizikai erőfeszítéssel metabolizálja - ami növeli a kalóriabevitelt.

A súlycsökkenés szempontjából előnyös egy mérsékelt intenzitású tevékenység, amely azonban hosszabb ideig tartható.

1. szabály - Változtassa meg életmódját

Koncentráljon az egészséges szokások elfogadására, amelyeket hosszú távon megtart. A legnagyobb hiba egy olyan diéta befejezése, amelynek során lefogy néhány kilogramm, majd folytatja a fogyókúra előtti hibás életmódot. A szokások olyan automatikus viselkedések, amelyek nem igényelnek akaraterőt vagy előzetes tervezést. Az egészséges étkezési szokásokat nem könnyű kialakítani, ahogy a régiektől sem könnyű megszabadulni.

2. szabály - Csökkentse a kalóriabevitelt legfeljebb 500-1000 kcal/nap értékkel

A napi 500 kcal-os hiány heti 3500 kcal-os hiányt, azaz 0,5 kg-os súlycsökkenést eredményez. Nem kell kihagynia az étkezéseket, de 100-300 kcal-kal csökkentenie kell az egyes étkezések értékét - így állandó energiája lesz az edzésnek.
Adjon le édes gyümölcslevekről és alkoholos italokról, csökkentse a kenyér mennyiségét, főzzön kevesebb olajjal.
19 óra után hagyja abba az evést.
Fogyasszon legalább 2 liter tiszta vizet naponta.

3. szabály - Napló vezetése az étkezésekről

Írjon le mindent, amit 24 órán belül megesz - mennyiség, napszak. A napló segít tisztában lenni bizonyos olyan élelmiszerek fogyasztásával, amelyeket egyébként nem venne figyelembe, de amelyek erősen lógnak az energiaháztartásban.

4. szabály - Próbálj meg nem esni a minimális kalóriaszükséglet alá

Az American College of Sports Medicine adatai szerint a minimális kalóriaigény nőknél 1200 kcal, férfiaknál 1800 kcal. Ezek az értékek tájékoztató jellegűek, és mindegyik súlyától függően eltérhetnek.

5. szabály - Egyél kiegyensúlyozott étrendet

Még ha diétázik is, ne zárjon ki teljesen egyetlen ételcsoportot sem. Az étrendnek normálisnak, kiegyensúlyozottnak és tápanyagokban gazdagnak kell lennie.
Egyél gyakrabban, és ne hagyja ki az étkezéseket. 3 óránként étkeznie kell.

6. szabály - Ne távolítsa el teljesen a zsírokat az étrendből

Az elfogyasztott zsír nem feltétlenül zsírréteg. A testnek zsírra is szüksége van - energiát biztosít, csökkenti az éhségérzetet és jó ízt ad az ételeknek. Összpontosítania kell azokra az egészséges zsírokra - diófélékre, magvakra, olívaolajra, óceáni halakra - amelyek egyszeresen telítetlen zsírokban és omega 3-ban gazdagok.
Kerülje a részben hidrogénezett telített zsírokat (transzzsírok).
Adjon fel sült ételeket, gyorsételeket, margarint, snackeket, chipseket stb.

7. szabály - Védje izomtömegét

Az izmok azok a fegyverek, amelyekkel harcolunk a zsír ellen, mert szintjükön lipidanyagcsere zajlik. Minél nagyobb az izomtömege, annál könnyebben fogy, pihenés közben és fizikai megterhelés alatt is.

8. szabály - Pihenjen eleget

Tanulmányok szerint összefüggés látszik az alvási órák száma és az elhízás kialakulásának kockázata között. Az alváshiány befolyásolja a kortizol szekrécióját, amely az egyik étvágyszabályozó hormon. Végül felgyorsul a zsír felhalmozási folyamata.
Próbáljon legalább 8 órát aludni éjszakánként, és este egyszerre feküdjön le.

9. szabály - Próbálj meg nem tönkretenni mindent a hétvégén

Pszichológiai szempontból felajánlhat magának egy kis jutalmat a hét végén, elfogyasztva a tetsző ételeket, de ezekre nincs mit keresni a diétában.
De ha a hétvégén engedsz a kísértésnek, és elmész egy barbecue-ba, ahol megeszel 20 kicsi és megiszol 5 üveg sört, akkor viszlát a fogyás. Olyan, mintha egy lépést tennénk előre és két lépést hátrébb. Egyél egy kis étvágyat, de ne engedd magadnak.
Próbáljon hétvégén is aktív lenni.

Teljes oktatási és táplálkozási programok itt találhatók.

A Superfit könyv ihlette cikk