9 tipp az adagméretek mérésére és ellenőrzésére
Az elhízás egyre növekvő járvány, mivel egyre többen küzdenek súlyukért.
Úgy gondolják, hogy az adagok növelése hozzájárul a túlevéshez és a nem kívánt súlygyarapodáshoz (1).
A kutatások azt mutatják, hogy sok tényező befolyásolhatja az elfogyasztott ételek mennyiségét.
Az emberek szinte mindent megesznek, amit használnak. Ezért az adagméret-szabályozás megakadályozhatja a túlevést (2).
Íme 9 tipp az adagméretek mérésére és ellenőrzésére - otthon és útközben.
Oszd meg a Pinteresten
A bizonyítékok arra utalnak, hogy a tányérok, a kanál és a pohár mérete tudat alatt befolyásolhatja az ember elfogyasztott étel mennyiségét (2, 3, 4).
Például nagy tányérok használatával az ételek kisebbnek tűnhetnek, ami gyakran túlevéshez vezet.
Egy tanulmány szerint a nagy tálat használók 77% -kal több tésztát ettek, mint a közepes méretű tálat használók (5).
Egy másik tanulmányban a táplálkozási szakértők 31% -kal több fagylaltot ettek, ha nagyobb tálakat kaptak, és 14,5% -kal többet, amikor nagyobb gombócokat kaptak (6).
Érdekes módon a legtöbb ember, aki többet evett a nagy ételek miatt, teljesen figyelmen kívül hagyta az adagok méretének változását (7).
Ezért a szokásos tányér, tál vagy tál kanál kicserélése kisebb oldattal csökkentheti az étel mennyiségét és elkerülheti a túlevést.
A legtöbb ember úgy érzi, hogy jóllakott, ha kisebb ételt fogyaszt, mint egy nagy.
összefoglaló Csak apró edények vagy poharak használata csökkentheti az elfogyasztott ételek vagy italok mennyiségét. Ezenkívül az emberek általában ugyanolyan elégedettnek érzik magukat.
Ha az étel mérése vagy lemérése nem vonzza Önt, próbálja meg használni a tányérját vagy tálját útmutatóként az adagok ellenőrzéséhez.
Segíthet meghatározni a makrotápanyagok optimális arányát egy kiegyensúlyozott étkezéshez.
Durva útmutató minden étkezéshez:
- Zöldség vagy saláta: Fél tányér
- Kiváló minőségű fehérje: Negyed tányér - ide tartozik a hús, baromfi, hal, tojás, tejtermék, tofu, bab és hüvelyesek
- Összetett szénhidrátok: Negyed tányér - mint a teljes kiőrlésű gabonák és a keményítőtartalmú zöldségek
- Zsírtartalmú ételek: Fél evőkanál (7 gramm) - beleértve a sajtot, olajokat és vajat
Ne feledje, hogy ez egy durva útmutató, mivel az embereknek eltérő étkezési igényeik vannak. Például azoknak, akik fizikailag aktívabbak, gyakran több ételre van szükségük.
Mivel a zöldségfélék és a saláta természetesen alacsony kalóriatartalmú, de sok rostot és egyéb tápanyagot tartalmaz, elkerülhető a túlzott kalóriatartalmú ételek fogyasztása.
Ha további útmutatást szeretne, egyes gyártók adagvezérlő lemezeket árulnak.
összefoglaló Ha egy lemezt használ az útmutatóként az adagok ellenőrzéséhez, csökkentheti a teljes táplálékfelvételt. A tányérját különböző ételcsoportok alapján szakaszokra oszthatja.
A helyes adagméret mérőeszközök nélküli meghatározásának másik módja az, ha egyszerűen használja a kezét.
Mivel a kezed általában ugyanolyan méretű, mint a tested, a magas embereknek, akiknek több ételre van szükségük, általában nagyobb a kezük (8).
Durva útmutató minden étkezéshez:
- Fehérjében gazdag ételek: Egy tenyérnyi adag nőknek és két adag férfiaknak - például hús, hal, baromfi és bab
- Zöldségek és saláták: Egy ököl méretű adag a nőknek és két ököl méretű adag a férfiaknak
- Szénhidrátban gazdag ételek: Az egyik kéz a nőknek, kettő a férfiaknak - például teljes kiőrlésű gabona és keményítőtartalmú zöldségek
- Zsírtartalmú ételek: Egy hüvelyk méretű adag nőknek és kettő férfiaknak - például vaj, olajok és diófélék
összefoglaló A kezed hasznos útmutató lehet az adagok méretéhez. Különböző ételcsoportok felelnek meg a kezed különböző alakjának és részének.
Oszd meg a Pinteresten
Az éttermek híresek nagy adagok felszolgálásáról (1).
Valójában az éttermek adagmérete átlagosan körülbelül 2,5-szer nagyobb, mint a szokásos adagok - és akár nyolcszor nagyobb is (1, 3, 9).
Ha étteremben étkezik, mindig kérhet fél adagot vagy gyerekételt.
Sok kalóriát spórol meg, és segít elkerülni a túlevést.
Ön is megoszthatja az étkezést valakivel, vagy főétel helyett előételt és köretet rendelhet.