9 tudományos módszer a sportolók számára a fogyáshoz
Az embereknek bizonyos mennyiségű testzsírra van szükségük az alapvető funkciók fenntartásához.
A testzsír magasabb százaléka azonban hátrányosan befolyásolhatja a sportolók teljesítményét.
Ennek ellenére a sportolóknak óvatosan kell megközelíteniük a fogyást. Ennek elmulasztása zavarhatja az edzést és izomvesztéshez vezethet.
Íme 9 tudományos fogyókúrás tipp sportolók számára.
1. Fogyjon el az utószezonban
Nagyon nehéz csökkenteni a testzsírt és elérni a csúcsot egyszerre.
A zsírvesztéshez kevesebb kalóriát kell fogyasztania. Megnehezítheti az edzést, és megakadályozhatja a legjobb teljesítményt.
Emiatt a legjobb, ha a szezonon kívül zsírvesztést veszít, amikor még nem versenyez. Ha ez nem lehetséges, törekedjen kevésbé intenzív edzésidőszakokra.
Ha az utószezonban megpróbál fogyni, akkor több idő jut arra, hogy elérje a célját. A lassabb fogyás csökkenti az izomvesztés valószínűségét, és úgy tűnik, hogy elősegíti a jobb sportteljesítményt (1).
A legtöbb kutatás egyetért abban, hogy a heti 1 font (0,5 kg) vagy annál kevesebb fogyás ideális (1, 2, 3).
Próbáljon fogyni a szezonon kívül, legfeljebb 0,5 kg (1 font) hetente. Ez minimalizálja az izomvesztést, miközben támogatja az atlétikai teljesítményt.
2. Kerülje a sürgősségi diétákat
Ha túl sokat csökkent kalóriát, a tápanyag-bevitele nem biztos, hogy támogatja a megfelelő edzést és gyógyulást.
Növelheti a sérülések, a betegségek és a túledzett szindróma kockázatát (2).
A legfrissebb sporttáplálkozási irányelvek azt is javasolják, hogy ne fogyasszon túl kevés kalóriát és ne érjen el veszélyesen alacsony testzsírszázalékot, ami két tényező megzavarhatja a reproduktív funkciót és csökkentheti a csontok egészségét.
A legalacsonyabb ajánlott testzsír százalék a férfiaknál 5%, a nőknél 12%. Ezek a szintek azonban nem feltétlenül a legjobbak az összes sportoló számára, ezért beszélje meg edzőjével és sport dietetikusával az Ön számára legmegfelelőbbet (4).
A kalóriák túl gyors csökkentése szintén káros hatással lehet a hormonokra és az anyagcserére (5).
A testzsír csökkentése érdekében a sportolóknak napi körülbelül 300–500 kalóriával kevesebbet kell fogyasztaniuk, de kerülniük kell, hogy kevesebb, mint 13,5 kalória/font (30 kilokalória/kg) zsírmentes tömeg naponta fogyasszon (2, 3).
Ha nem ismeri a testzsírját, becsülje meg testösszetételét egy bőrredő teszt vagy bioelektromos impedancia elemzés (BIA) segítségével.
Testkompozícióját mérheti kettős energiájú röntgenabszorpciós módszerrel (DXA) vagy víz alatti méréssel is. Ezek pontosabbak, de általában drágábbak és nehezebben beszerezhetők.
A sürgősségi étrend növelheti a betegség és a sérülés kockázatát, valamint befolyásolhatja edzését és gyógyulását. Ezért kerülje a kalóriabevitel csökkentését több mint 300-500 kalóriával naponta.
3. Egyél kevesebb hozzáadott cukrot és több rostot
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely a szénhidrátok kalóriájának kevesebb, mint 35-40% -át adja, nagyon hatékonynak tűnik a zsírvesztés elősegítésében (6, 7, 8).
A sportolók számára azonban nem mindig a legjobb, ha túlságosan korlátozzák a szénhidrát-bevitelt. Ez ugyanis zavarhatja az edzést és az atlétikai teljesítményt (2, 3, 9, 10).
A napi kalória 40% -ának szénhidrátbevitelére törekedjen a zsírvesztés maximalizálása érdekében. Ennek ellenére fogyasszon legalább 1,4–1,8 gramm szénhidrátot fontonként (3-4 gramm/kg) minden nap (2, 11).
A hozzáadott cukrok kiküszöbölése a legegészségesebb módszer a teljes szénhidrátbevitel csökkentésére.
Ehhez ellenőrizze a címkéket és minimalizálja azokat az ételeket, amelyek hozzáadott cukrot tartalmaznak, például glükózt, szacharózt és fruktózt. Ezenkívül kerülje a nádlevet, a dextrint, a maltodextrint, az árpa malátát, a karamellát, a gyümölcslé koncentrátumot, a gyümölcslé kristályokat vagy bármilyen más szirupot.
Ehelyett növelje a magas rosttartalmú zöldségek fogyasztását. Ez segít abban, hogy hosszabb ideig maradjon teltebb, és elégedettebbnek érezze magát (12, 13, 14).
Kevesebb cukor és több rost fogyasztása segíthet elérni a testzsír céljait. A sportolóknak naponta legalább 1,4–1,8 gramm szénhidrátot (3–4 gramm/kg) kell megenniük.