Milyen ételeket fogyasztunk a kalciumhiány elkerülése érdekében
A kalcium nagyon fontos minden ember egészsége szempontjából.
Valójában a szervezetben több kalcium van, mint bármely más ásványi anyagnál.
Ez alkotja a csontok és a fogak nagy részét, és szerepet játszik a szív egészségében, az izom működésében és az idegátvitelben.
A kalcium ajánlott napi bevitele (RDI) a legtöbb felnőtt számára napi 1000 mg, bár az 50 év feletti és 70 év feletti nőknek napi 1200 mg-ot kell kapniuk, míg a 4 éves gyermekek és a 18 éveseknek 1300 mg-ot kell fogyasztaniuk.
A lakosság nagy százaléka azonban nem étrendje révén elégíti ki kalciumigényét.
A fő kalciumban gazdag élelmiszerek a tejtermékek, például tej, sajt és joghurt. Azonban számos nem tejipari forrás is gazdag ebben az ásványban.
Ide tartoznak a tenger gyümölcsei, a leveles zöldségek, a hüvelyesek, a diófélék, a tofu és a különféle kalciummal dúsított ételek.
Itt van 15 kalciumban gazdag étel, amelyek közül sok tejtermék.
1. Magok
A magokban kevés a tápanyag. Néhányuk magas kalciumtartalommal rendelkezik, beleértve a mákot, a szezámmagot, a zellert és a chia magot.
Például egy evőkanál (9 gramm) mák magja 126 mg kalciumot, vagy az RDI 13% -át tartalmazza,
A magok egészséges fehérjét és zsírt is biztosítanak. Például a chia mag gazdag növényi omega-3 zsírsavakban.
A szezámmag 9% RDI kalciumra vonatkozik 1 evőkanál (9 gramm), plusz egyéb ásványi anyagok, beleértve a réz, a vas és a mangán.
Sok mag jó kalciumforrás. Például egy evőkanál (9 gramm) mákban az RDI 13%, míg a szezámmag ugyanabban a részében az RDI 9% -a van.
2. Sajt
A legtöbb sajt kiváló kalciumforrás. A parmezán sajt unciánként (28 gramm) 331 mg - vagyis az RDI 33% -a,
A lágyabb sajtokban általában kevesebb van - egy uncia brie csak 52 mg-ot, vagyis az RDI 5% -át adja. Sok más fajta esik a közepére, biztosítva az RDI mintegy 20% -át,
További bónuszként a tested könnyebben szívja fel a tejtermékekből származó kalciumot, mint növényi eredetű.
Sokféle sajt is tele van fehérjével, például túró. .
Sőt, a kemény, érlelt sajtok alacsony természetes laktózszinttel rendelkeznek, ami megkönnyíti az emészthetőséget a laktóz-intoleranciában szenvedők számára.
A tejtermékek további egészségügyi előnyökkel járhatnak.
A legújabb tanulmány azt sugallja, hogy alacsonyabb a szívbetegségek kockázata (8 megbízható forrás).
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a napi sajtfogyasztás a metabolikus szindróma alacsonyabb kockázatához kapcsolódik, ami növeli a szívbetegség, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (9 Megbízható forrás).
Ne feledje azonban, hogy a teljes zsírtartalmú sajtban is magas a zsír- és kalóriatartalom. A legtöbb sajt sok nátriumot is tartalmaz, amelyre egyesek érzékenyek.