A 10 legfontosabb étel a kisgyermek menüjében

A gyermekek táplálkozását irányító elveket képviselik varietatarea, elérhetőség és mértékletesség ételeket, és nem sorolja őket "egészséges" és "kevésbé egészséges" kategóriába.

Más szavakkal, "Nincsenek egészségtelen ételek, csak egészségtelen étrendek".

Azoknak az ételeknek, amelyeknek elsőbbséget kell élveznie a gyermekek étrendjében, koncentrált különféle tápanyagforrásoknak kell lenniük, jelentős mennyiségben és kiegyensúlyozottan a kalóriákban, hogy biztosítsák a vitaminok, ásványi anyagok és fitotápanyagok napi szükségletét.

1. Tej

A tej egyéves kora után is megmarad, a alapélelem a kisgyermek étrendjében.
Az anyatej továbbra is ideális ajánlás a baba táplálkozására két és több éves korig, az anya és a baba elérhetőségétől és vágyától függően. Egyéves kortól a gyermeknek tehén- vagy kecsketejet kínálhatnak, ha a szoptatás és/vagy az anyatej beadása már nem lehetséges. (3)

Általában tejet és tejtermékeket ajánlanak természetes ásványi anyag és vitamin komplex, főleg kalcium, jód és riboflavin képviseli magas biológiai értékű fehérjék bevitele optimális mennyiségben szükséges a gyermekek harmonikus növekedéséhez és fejlődéséhez.

Mivel az étrendben lévő emlősök esetében a táplálékfelesleg általában nem előnyös a felesleg alacsony vas-gazdag ételek fogyasztását jelentheti, egy másik nélkülözhetetlen ásványi anyag a kicsik étrendjében. Ezért ajánlott napi 3 adag tej és származék fogyasztása: 225 ml tej, 150 ml joghurt, 80 g sovány vagy túrós tehénsajt, 45 g alacsony telemea, 30 g mozzarella, 15 g parmezán.

Egész tejtermékeket ajánlanak 1-2 éves gyermekek számára, mivel ezek zsírtartalmú A- és D-vitamin-tartalma magasabb, mint a zsírtalanított változatoké. Bár a 2 évnél idősebb gyermekek táplálkozási ajánlásai lehetővé teszik az alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek fogyasztását, harmonikus fejlődés és egészséges testsúly esetén ez nem kötelező.

2. Gabonafélék

A gabonafélék (búza, rozs, árpa, zab, kukorica), álgabonafélék (quinoa, hajdina, amarant), valamint a keményítőtartalmú zöldségek (burgonya, édesburgonya, csemegekukorica) az előnyös energiaforrások a növekvő test számára, de a kicsik kedvencei között is szerepel.

Így azok 5-6 adag naponta ajánlott a nap folyamán tervezett 3 fő étkezés és/vagy 1-2 harapnivaló mindegyikéhez rendelni, hogy folyamatosan biztosítsa a gyermek aktív és megfelelő fejlődéséhez szükséges energiát.

Ezeket körültekintően kell megválasztani, az uralkodó integrált változatokkal, amelyek az energiabevitel előnyein túl hozzájárulnak is a rostok, vitaminok és ásványi anyagok optimális táplálkozási egyensúlya. Az egészséges táplálkozás univerzális szabálya erre az ételcsoportra is vonatkozik, nevezetesen a mértékletességre és a sokféleségre, mert túlzottan növelheti a csecsemők túlsúlyának, különösen a finomítottak kockázatát. Kölcsönhatás léphet fel a gabona rost és az étkezési ásványi anyagok (vas, kalcium, cink, réz) között, különös tekintettel a teljes kiőrlésű gabonákra.

3. Zöld, piros és sárga-narancs zöldségek

zöld zöldségek (brokkoli, kelbimbó, spenót, leveles zöldségek - sült saláta kitûnõ, saláta, jégsaláta, kelkáposzta, leurd, valerian, vízitorma, zöld gyógynövények - petrezselyem, kapor, bazsalikom);
vörös és narancs zöldségek (paradicsom, sárgarépa, édesburgonya, paprika, tök torta);
egyéb zöldségek (hagyma, uborka, zeller, káposzta, paprika, gomba, avokádó, cukkini, karfiol, padlizsán, spárga, cékla).

Az egészséges táplálkozás mondása univerzális és örök érvényű: növeli a zöldségek napi bevitelét. A gyermeknek 2,5-3 éves koráig érintkeznie kell különféle zöldségekkel, amikor fiziológiailag csökken az új ételek kipróbálására való vágy. Ezért olyan fontos a zöldségek gyakori váltogatása.

Mivel megnövekedett a visszautasítás kockázata, ha önmagában felajánlják, így is lehetnek nyersen vagy főzve mutatják be, szórakoztató formában vagy sikeresen beépíthető a húsgombócba sült hússal és zöldségekkel, teljes kiőrlésű muffin zölddel, szufla, moussaka, zöldségpüré és nem csak a burgonya klasszikus változata, különféle omlett vagy au gratin variánsokban tálalhatjuk általában sajtok (parmezán, telemea sajt, sajt stb.) és/vagy aromás gyógynövények és fűszerek (rozmaring, petrezselyem, oregano, paprika, fokhagyma stb.) "segítségével".

4. Gyümölcsök

A gyümölcs több, mint az édes csemege az asztalnál. Vannak gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, de különösen oldható rostokban. A kellemes, édes íz miatt a gyermekek könnyen elfogadják, és szükség esetén fedezhetik a tápanyagok bevitelét, ha a zöldségeket hosszabb ideig elutasítják, azzal a feltétellel, hogy nem gyümölcslé formájában fogyasztják. A helyi, szezonális gyümölcsök ideálisak, de ugyanolyan jól fagyasztott-frissek a mikrotápanyagokban bővelkedő alternatívák.

5. Oul

A tojást a kisgyermek napi étrendjéből származó kulcsfontosságú tápanyagok bevitele szempontjából szabványnak tekintik, amelyek viszonylag szerény mennyiségű ételben koncentrálódnak. Így egy közepesen nagy tojás körül van 53 gramm, hozzávetőleges 70 kalória és ez 14 nélkülözhetetlen tápanyag forrása, beleértve a zsírban oldódó A, D és E vitaminokat, folátot, vasat, cinket, szelént, foszfort, riboflavint, luteint és zeaxantint. (4), (5)

A tojás egyéb táplálkozási jellemzői:

fő hozzájárulása B12-vitamin, kizárólag állati eredetű élelmiszerekben vannak jelen; egy tojás biztosítja az ajánlott napi szükséglet 50% -át;
fontos hozzájárulása D-vitamin. becsült tojásonként 1 mikrogramm vagy 40 NE, ami a gyermekek napi szükségletének 15% -át teszi ki;
jelentős hozzájárulása hegy, becslések szerint 147 milligramm, az 1-3 éves gyermekek számára ajánlott napi szükséglet körülbelül 75% -a; a kolinnak számos funkciója van a szervezetben, amelyek közül a legfontosabb a neurotranszmitterek szintézise (12);
az 6 g fehérje magas biológiai értékkel rendelkeznek, és minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, szerepet játszanak az izomtömeg és az illetékes immunrendszer fejlődésében; A fehérjék 60% -a a tojásfehérjében, 40% -a pedig a sárgájában van;
azoktól 5 gramm egészséges zsír Megkülönböztetik az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakat és a koleszterint. A koleszterin nélkülözhetetlen tápanyag a növekvő test számára, és nemcsak a közvélekedéssel ellentétben. A koleszterin a D-vitamin és a sejtmembránok része, különösen azok, amelyek az idegsejteket vonják be.

6. Sovány vörös hús és szervek

Az elmúlt években az a tendencia figyelhető meg, hogy csökkentik a vörös hús fogyasztását felnőtteknél és hallgatólagosan gyermekeknél, tekintettel az úgynevezett egészségügyi kockázatokra. A vörös húsban természetesen jelen lévő és a krónikus táplálkozási betegségek kockázatát jelentő összetevők között szerepelnek a zsírok, különösen a telített zsírok és a koleszterin. (6)

azonban, a cink és a vas két "problémás" mikroelem mind a csecsemő étrendjében, de általában a kisgyermekek étrendjében is, és A vörös hús és a szervek fontos cink- és vasforrások, megnövelt biológiai hozzáférhetőséggel (kb. 25% vagy több), összehasonlítva az étrendben szereplő növényi forrásokkal (2-15%).

Ilyen táplálkozási szempontból sűrű ételek nélkül nehéz lehet biztosítani az optimális ajánlott vitamin- és ásványi anyagok bevitelét, különösen azoknál a gyermekeknél, akiknél a megnövekedett tápanyagigény és korlátozott lehetőségek a bevitt élelmiszer mennyiségét illetően (csökkent gyomorkapacitás, "szeszélyes" étvágy). (7)

Az a mítosz, amely a kisgyermekek májbevitelének démonizálásához vezetett, az A-vitamin mérgezés veszélyére utal, képes túlzott, krónikus fogyasztás esetén bioakkumulációra a szervekben, erős lipofil jellemmel. azonban, ritka beadás havonta 1-2 adag csirkemáj/marhahús nem jelent felesleget, hanem változatosságot az étrend fehérjeforrásai között. 1-2 gramm és 60 gramm közötti gyermekek esetében 45 grammnak tekintik az adagot, a 2-3 éves korúak számára. (2. 3)

7. Zsíros hal

A halfogyasztást a szülők sok esetben vonakodva tekintik a nehézfémekkel történő szennyezés vagy szennyezés veszélye szempontjából, különösen, ha az óceánból származó halakról van szó. Éppen ezért azt a döntést, hogy egy kis halat kínálnak egy gyermeknek, egyenlő távolságra kell tekinteni, a kockázat és az előny viszonya szempontjából egyaránt.

Az Egyesült Nemzetek Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete (CSINÁLD) és az Egészségügyi Világszervezet (WHO), a legtöbb értékesített, vadon élő vagy tenyésztett halfaj rengeteg előnyökkel jár az idegrendszer optimális fejlődésére és a szív- és érrendszeri egészségre nézve, amelyek meghaladják a higanygal és más szerves anyagokkal való szennyeződés kockázatát, ha az ajánlásoknak megfelelően fogyasztják őket. (8)

A legtöbb lehetőség biztonságos a következők: lazac, amely a legszegényebb a higanyban, tőkehal, szivárványos pisztráng, makréla, hering, harcsa, garnélarák, kagyló és osztriga. A sárgaúszójú tonhal (Yellowfish) bevitele egy hónap alatt nem haladhatja meg a 90 g-ot, és a fehér tonhal konzervet (Albacore) havonta legfeljebb 30 grammra szabad korlátozni. Keresztül elkerülendő fajok ide tartozik: kardhal, cápa, makréla és tilefish.

Az egészséges táplálkozásra vonatkozó ajánlások ösztönzik a halak heti 2-3 alkalommal történő befogadását, jó omega-3 zsírsavak, szelén, jód, D-vitamin, magnézium, vas, réz és teljes fehérjék forrása. 1-2 éves gyermekek esetében az egyik adag 45 g-ot jelent, míg 2-3 évig az adag 60 g, megfelelően elkészítve az ételmérgezés kockázatának kizárására. (9), (10)

8. Hüvelyesek

Bár a hüvelyesek (fehér/vörös/fekete bab, lencse, csicseriborsó, zöld szójabab, bab, sárgaborsó, zöldbab, zöldbab) ismertek reprezentatív fehérje a legtöbb növényi eredetű termékhez képest ezek alkotják és összetett szénhidrátforrások, gazdag rostokban, ásványi anyagokban és vitaminokban.

A hüvelyeseket legalább hetente egyszer be kell vonni a kicsik étrendjébe annak érdekében, hogy diverzifikálják és teljesebbé tegyék az étrendben lévő tápanyagok bevitelét.

9. Olajos gyümölcsök és magvak

A zsírbevitel az energiafogyasztás 30-40% -ára csökken, az első életév 50% -áról, ezért a kisgyermeknek zsírra van szüksége a harmonikus fejlődéshez, feltéve, hogy a legjobb forrásokból származik. Ezt a szerepet olajos gyümölcsök és magvak tudják sikeresen teljesíteni, így tápanyagokban koncentrálódnak.

Bár a 15 g-os adag táplálkozási szempontból jelentéktelennek tűnhet, mégis jelentős mértékben hozzájárulnak ehhez fehérje, rost, esszenciális egyszeres és többszörösen telítetlen zsírsavak, különösen az E-vitamin, folát, kálium, magnézium, foszfor, réz, mangán és szelén.

10. Apa

Mivel a kisgyermekeknél a folyadékbevitel szabályozásának fiziológiai mechanizmusai hiányosan vannak kialakítva, kiszolgáltatottak a kiszáradásra. Ezért az étel mellett, a víz ugyanolyan fontos szerepet játszik a kicsik növekedésében, fejlődésében és egészségében.

Mivel a folyadékigény 20-30% -át vízben gazdag ételek (levesek, gyümölcsök, zöldségek, joghurtok) fedezik, a fennmaradó 70-80% -nak italokból kell származnia, lehetőleg nem kalóriatartalmú mint a víz és a cukrozatlan teák ill alacsony kalóriatartalmú, mint például a tej. Az ilyen italok fogyasztása az 1 és 2 év közötti gyermekek számára 880–960 ml, a 2–3 éves gyermekek esetében pedig 1040 ml. (11)

Az étel- és táplálkozási döntések legújabb trendje a "szuperélelmiszerek" létezésére utal, amely áramlat a kisgyermekek étrendjében is megfigyelhető, és nem csak a felnőtteké.

A kiegyensúlyozott étrend összefüggésében minden étel, minden élelmiszercsoportból, felelősen fogyasztva viszont szuperélelmiszer lehet a gyermek számára, mert betölti a test táplálásának szerepét. A kicsiknek először ismerniük kell a fajtát.