A 10 legfontosabb táplálkozási mítosz a sportban Bacău Express
Ez a cikk a sporttáplálkozás legfontosabb 10 mítoszával foglalkozik, és megpróbál segíteni a kitalált tények elkülönítésében.
1. Folyadékfogyasztás edzés közben lelassítja
Tény: Az izzadás miatti túlzott folyadékvesztés járul hozzá leginkább az edzés alatti fáradtsághoz. Elmúltak azok az idők, amikor a sportolók folyadékfogyasztás nélkül tönkretették edzéseiket vagy versenyeiket, vagy amikor például az edzők ragaszkodtak ahhoz, hogy minden sportoló ugyanannyi folyadékot fogyasszon edzés közben. Valójában a sportorvosi szervezetek konszenzusa az, hogy a sportolók az edzés során az izzadás mértékével szabályozzák a folyadékfogyasztást. Lassítás helyett a folyadékfogyasztás testmozgás közben javítja a teljesítményt és növeli az állóképességet. A hidratált állapot általában 400-800 ml nagyságrendet igényel edzésenként óránként, előnyösen kisebb mennyiségben, gyakran, például 100-200 ml 15 percenként. A folyadékigény azonban sportolónként és edzésenként jelentősen eltérhet. Tehát a legjobb javaslat az, hogy állítsa be a folyadékbevitelt az izzadási sebességhez, hogy végül ne veszítsen túl sok folyadékot.
2. Elengedhetetlen, hogy minden áron kerüljük a kiszáradást.
Tény: A teljesítmény csökkenése általában a testtömeg legalább 2% -ának csökkenésével jár folyadék formájában. Egy 68 kg-os sportoló esetében ez körülbelül 1,4 kg folyadékveszteségnek felel meg, mielőtt a teljesítményt befolyásolnák. Ezért rövidebb versenyeken, ahol nem valószínű, hogy folyadékveszteséget szenved, nem érdemes időt pazarolni annyi folyadék fogyasztásával, hogy lépést tartson az izzadás mértékével. Ahelyett, hogy mindenáron elkerülnénk a kiszáradást, bölcs dolog a testmozgás során a hidratációs zónában maradni. A sportoló hidratációs zónája olyan testtömeg, amely edzés előtti tipikus testtömeg és 2% -kal alacsonyabb a testtömeg között. Például, ha normálisan 68 kg, a hidratációs terület 68-66 kg között van.
3: Ha testének folyadékra van szüksége, szomjas lesz.
Valóság: A szomjúság hatékonyan képes hosszú ideig hidratálni a testét, de edzés közben a szomjúság valójában a folyadékigény gyenge mutatója. Valójában, ha edzés vagy verseny közben szomjasnak érzi magát, valószínűleg túl sok folyadékot veszített. A szomjúság tehát nem megbízható mutatója a testmozgás folyadékigényének. Ehelyett kövesse egy előre meghatározott hidratálási tervet, amely összefügg az izzadás mértékével.
4: A sportital nem jobb, mint a víz
5: A sportolóknak kerülniük kell az egyszerű szénhidrátokat vagy cukrokat.
Tény: Kétségtelen, hogy a teljes kiőrlésű gabonákból, gabonából, babból, gyümölcsből származó összetett szénhidrátok mindannyiunk számára hasznosak. Valójában ezeknek a szénhidrátforrásoknak kell alkotniuk az elfogyasztott szénhidrátok nagy részét nap mint nap. A testmozgás során és a gyors gyógyulás érdekében ezt követően az egyszerű, könnyen emészthető szénhidrátok okoznak fejfájást. Edzés közben a szorgalmas izmok olyan szénhidrátokra vágynak és szükségük vannak, amelyek gyorsan emészthetők és felszívódhatnak. A testmozgás után az egyszerű szénhidrátok hatékonyabban változtatják meg az anyagcserét a katabolizmustól (lebontás) anabolizmussá (épület). A lényeg az, hogy nem arról van szó, hogy bármire leszögeznék a sportolók szénhidrátjait. Minél tovább haladsz a gyakorlatokkal, annál összetettebbeknek kell lenniük a szénhidrátoknak. De még az edzés előtt, alatt vagy közvetlenül utána is előnyben kell részesíteni az egyszerű szénhidrátokat.
6: A szénhidrát betöltése mindig javítja a teljesítményt
Tény: A szénhidrátbetöltés bizonyítottan kitartó előnyöket kínál az erőteljes események vagy a körülbelül 90 perces vagy annál hosszabb edzések során. De ha az edzés nem olyan hosszú és nem túl intenzív, akkor a szénhidrátok feltöltése valószínűleg nem nyújt teljesítményelőnyt. Ennek oka, hogy a rövidebb, kevésbé intenzív gyakorlatok nem csökkentik teljesen a glikogén üzemanyagszintjét. A szénhidrát betöltése csak olyan helyzetekben lesz hasznos, amikor a glikogénkészletek kimerültek.
7: Az állóképességi esemény előtti este húsvét szénhidrátokkal van ellátva
Valóság: A szénhidrátbetöltéshez általában adaptált gyakorlatok kombinációjára van szükség, miközben növeli a szénhidrátbevitelt, és általában néhány nap alatt elvégzik. Egyetlen nagy szénhidráttartalmú étkezés, egy nagy verseny előtt, nem hatékony módszer az izom-glikogénszint növelésére.
8: Nem számít, mit eszel edzés előtt
Valóság: az, hogy mit eszel a testmozgás előtt, és mennyitől függ, az erőfeszítés intenzitásától és időtartamától függ. A testmozgás előtti étkezés célja az éhség megszüntetése, a glikogénkészletek elérése és a kényelmes érzés. Ezeknek a céloknak az elérése a legmegfelelőbb az edzés előtti étkezés során, amely magas szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú, alacsony zsír- és rosttartalmú. Javasoljuk, hogy az iskoláskorú sportolók edzés előtt körülbelül 2-4 órával fogyasszák el az étkezésüket, mivel ez az az idő, amely alatt az étel átjut a gyomorban. Az elfogyasztott ételek mennyiségét és a testmozgással kapcsolatos utazási ütemtervet a gyakorlati foglalkozások során lehet legjobban kialakítani. Azoknak a sportolóknak, akiknek ideje megtalálni a megfelelő egyensúlyt az ételek és a menetrend szempontjából, az edzés előtti étkezés elősegítheti a biztosítás bővítését. Az edzés előtti étrend nem tesztelése azonban katasztrofális lehet, és a teljesítmény csökkenéséhez vezethet.
9: Ha több fehérjét eszel, akkor izomtömeg növekedni fog
10: A vitamin-kiegészítők energiát adnak Önnek
Tény: A vitamin-kiegészítők lenyelése nem gyorsítja a futást, nem ugrik magasabbra vagy hízik - legalábbis nem rövid távon. A vitaminok és társaik, az ásványi anyagok nem működnek így, mert nem biztosítanak kalóriát, energiát vagy üzemanyagot. Ehelyett metabolikus kofaktorként szolgálnak, amelyek segítik a testet a megfelelő működéshez szükséges számos biokémiai reakció végrehajtásában. Ha vitaminok vagy ásványi anyagok hiányoznak az étrendből, akkor veszélybe kerülhet a működési képesség, beleértve az atlétikai teljesítményt is. De ha a mikroelemek igényei kielégülnek, akkor több vitamin és ásványi anyag bevitele nem jelent további előnyöket. Valójában a túl sok vitamin bevitele káros lehet. A multivitamin/ásványi anyag kiegészítők napi egy típusa hatékony intézkedés lehet annak biztosításához, hogy megfelelő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot kapjon. A lényeg az, hogy ha egy verseny előtt bevesz egy vitamintablettát, nem feltétlenül ér el jobb teljesítményt. Ha a tápanyagbevitel marginális vagy alacsony, akkor egy kiegészítő segíthet, de a táplálkozási előny néhány hónap múlva, nem pedig néhány perc múlva valósul meg.
Ez azért van, mert a "% SERVICE_NAME%" jelölésű szolgáltatás/tartalom olyan sütiket használ, amelyeket Ön letiltásként választott. A szolgáltatás megtekintéséhez vagy használatához engedélyezze a sütik használatát: kattintson ide a cookie-beállítások megnyitásához.