A 10 legfontosabb táplálkozási tipp
Mivel minden test más, az ideális étrend személyenként is másképp néz ki. Az endomorfnak természetesen hatalmas teste van, magas zsírtartalommal (általában> 17%). A "hibáztatás" különösen az egyik lassú anyagcsere, ezáltal az ételbevitel energiája gyorsan felszívódik a test memóriájában.
Ezért a következő alapvető tippeket kell figyelembe venni minden endomorf sportoló táplálkozási tervében.
1. tipp
Napi 4-6 kis étkezés
Tehát ha reggel 7 óra körül kezdi a reggelit, akkor kb. 3 óránként meg kell ennnie egy újabb ételt.
2. tipp
Alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú
Az endomorfnak a lehető legkevesebb szénhidrátot kell fogyasztania (alacsony szénhidráttartalmú). Ezek nagy mennyiségben találhatók például kenyérben, burgonyában és tésztában. A szénhidrátok tabuk, főleg esténként. Még endomorfként sem szabad azonban teljesen szénhidrát nélkül élni. Fordítson erre különös figyelmet összetett és hosszú szénláncú szénhidrátok (pl. teljes kiőrlésű termékek, zabpehely stb.), mivel ezek hosszabb elérhető energiaforrást jelentenek, és nem növelik feleslegesen az inzulin felszabadulását.
Ehhez különösen fontos a kiejtés magas fehérjetartalmú étrend tisztelet, gondolj nagyon. Nagy mennyiségű fehérje például alacsony zsírtartalmú túrósajt, mozzarella, tonhal és baromfi. Javasolt ennek megfelelően izomépítés 2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm/nap (vagyis 100 kilogrammos testtömeg mellett ez napi körülbelül 200 gramm fehérjének felel meg). Ha ez a mennyiség természetes étrenddel nem érhető el, kiváló minőségű fehérjeporból készült fehérjeturmixok is elérhetők (pl. Tejsavófehérje).
Még úgy is Vegetáriánus vagy vegán fehérjében gazdag étrendet lehet fogyasztani hal vagy baromfihús nélkül. Erről további információt a Fehérjében gazdag táplálkozás vegetáriánusoknak című blogcikkben talál
3. tipp
Nincs cukor és alkohol
A rendszeres cukorfogyasztás közvetett módon csökkenti a zsírégetést. Ezért egy endomorfnak teljesen el kell kerülnie az édességeket, limonádékat és alkoholt. Cukormentes italok, például víz vagy édesítetlen tea lehetséges alternatívák.
4. tipp
CSAK alacsony kalóriafelesleg
Étrendjében ügyeljen arra, hogy az elfogyasztott kalóriák a napi szükségleten alapuljanak. Az endomorf lassú anyagcserével rendelkezik, ami azt jelenti, hogy a felesleges energia gyorsan testzsírrá alakul.
Ne orientálódjon más testtípusok izomépítő stratégiáira (ektomorf és mezomorf), mivel ezeknek általában sok kalóriát kell fogyasztaniuk a tömeg felépítéséhez.
5. tipp
- Edzés utáni tejsavófehérje
Különösen számodra, mint endomorf, elengedhetetlen a nehezen elért edzéssikerek biztosítása és az állandó izomnövekedés. Tehát az edzés után, amely változatos erő- és kardioegységekből áll, ún Tejsavófehérjék étrend-kiegészítőként vigye magához.
Ezek felgyorsítják a regeneráció az izmok edzés után, és ezáltal lehetővé teszi a az izomnövekedés célzott ellenőrzése. Egy másik pozitív hatás az Ön számára: stimulálja az anyagcserét és megerősíti a test védekező képességeit.
6. tipp
- Kiegyensúlyozott - nem egyoldalú - étrend
Az egyoldalú étrend és ezáltal a hiány megelőzése érdekében az endomorfoknak feltétlenül támaszkodniuk kell erre kiegyensúlyozott étrend tisztelet, gondolj nagyon. Konkrétan ez azt jelenti, hogy egyetlen élelmiszercsoportot sem hagyunk ki teljesen, hanem inkább az egészséges egyensúly feltárását.
Ez olyan élelmiszerekből áll, amelyek a lehető legmagasabb fehérjetartalmúak és egészséges zsírokat tartalmazó termékekkel vannak kombinálva. A szénhidrátokat minimalizálják, vitaminokkal és ásványi anyagokkal egészítik ki, amelyeket például étrend-kiegészítőkkel lehet ellátni.
7. tipp
- Rendszeres étrendfázisok
A rendszeres diéták segítenek újra és újra megkérdőjelezni az anyagcserét, és ösztönözni a zsírégetést. Ezeket következetesen kell követni, és Önnek és testtípusának a lehető legnagyobb sikert kell elérnie. A diéta leggyakoribb formája itt az Alacsony szénhidráttartalmú étrend, ahol a szénhidrátok szisztematikusan csökkennek.
Nincs szükség ketogén étrendre, vagyis a szénhidrátok teljes lemondására, hanem az elfogyasztott mennyiség fegyelmezett ellenőrzésére. Nagyjából: a napi 100 gramm mennyiséget nem szabad túllépni. Alkalmas a anabolikus étrend, amelyben szénhidrátban gazdag nap van, amely negatív mellékhatások nélkül tölti fel az energiatartályt.
Egy is anyagcsere-étrend Elképzelhető, hogy a tápanyagok világosan elkülönülnek, és kiegyensúlyozottan és időben kerülnek ellátásra. További lehetőségek az Ön számára fehérje-, vagy az ún Sebesség diéta. Ez utóbbi alkalmas radikális fogyásra különféle turmixok segítségével. Szintén Carb kerékpározás lehetséges. Ebben a szénhidrátok mennyisége a test stresszfázisától függően oszlik meg. A teljes kínálat változatlan marad.
8. tipp
- A gyümölcsök és zöldségek, mint az anyagcsere motorjai
Az endomorf sportolók meglehetősen lassú anyagcserével küzdenek. Ezt azonban nagyon jól kompenzálhatja az étrend megfelelő stimuláló intézkedéseivel. A stimuláció kulcsfontosságú elemei egyértelműen a gyümölcsök és zöldségek. Az előbbinek különösen frissnek kell lennie; Ez utóbbi ideális esetben nyers legyen az optimális hatás elérése érdekében.
Legyen ajánlott 2 adag gyümölcs, a konzerv és szárított gyümölcs kivételével, és 3 adag zöldség napközben. Egy adag maréknyi. Sportolóként különösen ajánlott zöldségek például az avokádó, a spenót, a spárga, a saláta, a brokkoli, a paradicsom, a sárgarépa, a gyömbér vagy a chili. Gyümölcsként almát, áfonyát, citromot, kivit és ananászt kell használnia.
9. tipp
- Ideális harapnivalók a kettő között
Általános szabály, hogy a kis étkezésnek körülbelül három óránként kordában kell tartania az éhségét. Ha azonban úgy érzi, hogy harapnivalókra van szüksége az étkezések között, vagy csak rövid távú energiára van szüksége, akkor győződjön meg arról, hogy a megfelelő snackeket választotta. Mindenesetre kerülni kell a diétás tervet akadályozó cukros italokat vagy magas szénhidráttartalmú italokat.
Ehelyett használja ki a kis harapnivalókat, és győződjön meg arról, hogy ezek a lehető legmagasabb fehérje- és egészséges zsírokat tartalmazzák. Ezt megtalálhatja például Fehérje rudak vagy turmixok, amelyet könnyen bárhová el lehet vinni. A köztük lévő természetes fehérjék benne vannak főtt tojás, dió vagy alacsony zsírtartalmú joghurt.
10. tipp
- A megfelelő víz csodákat tesz
A következő táplálkozási tippek szinte túl egyszerűnek tűnnek ahhoz, hogy igazak legyenek. Az anyagcseréd lehető legjobb stimulálása érdekében van egy nélkülözhetetlen kulcsfontosságú tényező, amelyet túl könnyen elfelejtenek: a vizet. Mivel egy felnőtt naponta összesen 2,5 litert veszít, a hiányzó ásványi anyagok ellátása és az anyagcsere magas szinten tartása érdekében ezt a folyadékigényt ismét megfelelően kell kielégíteni.
Azonban nem csak az a kérdés, hogy iszik-e vizet, hanem az is, hogy melyik vizet választja. A csapvíz gyakran jobb választás mint a hagyományos ásványvíz, mivel általában szigorúbb ellenőrzések alatt állnak. Kerülnie kell a műanyag palackokból származó vizet is, mivel a bennük lévő lágyító szerek a vízbe kerülhetnek, és negatívan befolyásolhatják az anyagcserét.