A 10 leghatékonyabb testtömeg-gyakorlat otthon és útközben
Van kedved testsúlyos edzéshez, de kíváncsi vagy, hogyan használhatod fel megfelelő izomépítésre? Vagy szeretne testtömeg-edzéssel kezdeni, de nem tudja, mely gyakorlatok alkalmasak rá? Ebben a cikkben összehasonlítjuk a testtömeg edzés izomépítési módszereit a súlyzó edzéssel, és megmutatjuk nekik 10 legjobb önsúlyos gyakorlat, amellyel esztétikus izmokat lehet építeni a súlypad megnyomása nélkül!
Testtömeg edzés a súlyzó edzéssel szemben: melyik a hatékonyabb?
Ha fizikai állapotban akarja tartani magát, általában már a kezdetektől nagyon fontos kérdést kell feltennie magának: Melyik típusú edzés felel meg a legjobban a céljaimnak? Számos különféle edzés létezik, de a jelenleg legnépszerűbb két csoportra osztható: testtömeg edzés és klasszikus súlyzó edzés. A Testtömeg edzés kijön - mint a neve is mutatja - a saját testsúlyával, egyes gyakorlatokhoz bizonyos ehhez hasonló felszerelésekre van szükség Gyűrűk vagy Parallettek bármilyen hasznos is.
A klasszikus súlyzó edzés az, amit az edzőteremből tud. Rendkívül fontos megtalálni a számodra megfelelő edzésmódszert, mivel ez határozza meg az előrelépés módját. Mindkét változatnak - a testsúlyos edzésnek és a súlyzó edzésnek - vannak előnyei és hátrányai is, amelyeket itt megvitatunk.
A súlyzó edzés
A fitnesz klasszikusával kezdjük: A kemény vas edzés az edzőteremben. Mindenki tudja, hogy néznek ki a klasszikus testépítők: az utolsó szálakig meghatározott acélkemény testű fitneszőrültek, akik (nem teljesen indokolatlanul) vonzzák a figyelmet az uszodában. Nem véletlen, hogy a súlyzó edzés utat nyitott előttük - elvégre az ókori görögök további súlyokkal dolgoztak például ugróképességük növelésében. A súlyzós edzés meglehetősen hatékony, és helyesen elvégezve rendkívül fitt, esztétikus testet eredményezhet.
A súlyzóedzés egyik előnye szinte az összes többi erős sporttal szemben az a könnyedség, amellyel a haladás megvalósítható. A progresszió a súlyzós edzés minden szempontból lényege, és azt jelenti, hogy izmait egyre nagyobb terhelésnek teszi ki, ami növeli az izomerőt és az izomtérfogatot. Általános szabály, hogy a súlyzó edzés progressziója úgy néz ki, hogy állandó számú ismétléssel növeli a súlyterhelést egy bizonyos ideig. Tehát ha az elején például 40 kg-ot nyom meg, hamarosan további 10 kg-ot tehet a rúdra. Ez olyan egyszerű: A súlyzó edzéshez való továbbjutáshoz nem kell mást tennie, mint új tányérot tenni a súlyzóra.
Egy másik előny: Mivel a súlylemezek nagyon kicsi, legfeljebb 0,5 kg-os egységekben kaphatók, így kis lépésekben folyamatosan haladhat. Tehát ne vigyük túlzásba magunkat, és építsünk egy hosszú távú és fenntartható fitnesz stratégiára.
A céljaitól függően a súlyzó edzésnek is lehetnek hátrányai. Valószínűleg a legnagyobb a testsúlyos edzéshez képest: fix helyhez van kötve. Mivel függ a súlytól és a gépektől, nap mint nap be kell vonszolnia magát az edzőterembe, akár nyáron, akár télen. Egyesek számára ez stabilitást és egyensúlyt hozhat - mások megborzonganak ugyanazon a háttérképen, és legtöbbször a napsütésben akarnak lenni. Ez testtömeg-edzéssel lehetséges!
További hátrány, hogy - az edzéstervtől függően - az izmokat gyakran nagyon elszigetelten edzik az edzőtermekben. A klasszikus bicepszgöndörökhöz hasonló gyakorlatok tiszta izolációs gyakorlatok, amelyek csak egy (és ebben az esetben nagyon kicsi) izmot használnak a testén. Ez nem baj - hatékonyabb lehet, ha egyik vagy másik komplex gyakorlatokra támaszkodik, például testtömeg edzésen.
A testtömeg edzés
Térjünk a testsúlyra. Melyek az előnyei Testtömeg edzés a súlyzó edzéshez képest?
Az első és sokak számára valószínűleg a legfontosabb plusz pont: A testtömeg edzés egy kis szabadságot jelent. Hiszen általában nem kell semmi más, csak önmagad és valami Felszerelés, Legtöbbjük kívül is megtalálható a természetben. Nem csoda, hogy a testtömeg nagyon népszerű módja annak, hogy fitt maradjon, különösen az utazók körében. A súlyzó edzésektől eltérően bárhol, bármikor elvégezhető, és az emberek ezt szeretik.
Ami a haladást illeti, el kell mondani: Igaz, az edzőterem a súlyzótábláival egyszerű módot kínál az állandó és lépésről lépésre történő előrelépéshez. De természetesen a testtömeg-edzéssel is előreléphet, ha változtatja a szögeket, a karokat és a végrehajtási sebességet. Talán a legfontosabb dolog ebben: Ha megváltoztat egy gyakorlatot, megnehezíti és intenzívebbé teszi, új készségeket fog megismerni. Ha eleged van a guggolásból, meg kell csikorgatnod a fogadat egylábú guggoláson (a pisztoly guggol), ez nehéz, de egyben új kihívás is, ami szórakoztató! Emellett változatos az edzésed is. Ahol a súlyzó területén mindig ugyanazokat a gyakorlatokat használják, a testtömeg-edzés mindig új kihívásokat kínál apró változtatások révén, amelyeket el kell sajátítania az álomtest felé vezető úton. Ez viszont jót tesz a motivációnak!
Ezzel eljutottunk a következő plusz ponthoz: a komplex edzésstílushoz. A testtömeg-sportokban gyakorlatilag nem léteznek olyan izolációs gyakorlatok, mint a bicepsz fürtök. Természetesen, ha akar, itt is talál olyan gyakorlatokat, amelyek a lehető legkevesebb izomcsoportot célozzák meg. Általános szabály, hogy a testtömeg olyan gyakorlatokon alapul, amelyek alapvetően egyszerre több testterületet is megterhelnek. Ez a módszer nagyon funkcionális, mert az izmok megtanulják optimalizálni az interakcióikat, ami garantáltan számos sportágban (például hegymászásban vagy harcművészetben) előnyöket jelent.!
Építsen izmokat, mint egy tornász: Lehetséges-e ez testtömeges sportokkal?
Először is: Nem szabad összehasonlítanod magad a tornászokkal és természetesen nem a nagy teljesítményű sportolókkal. Azok, akik ezt teszik, nemcsak aránytalanul magasra teszik a mércét, de gyorsan csalódást is okoznak. Tornásznak lenni azt jelenti, hogy évekig tartó intenzív, időigényes és kiterjedt edzés áll mögötted, amelyet a versenyző sportolók akár heti 25 órát is igénybe vehetnek. Hacsak nem csak egy súlyzóval fekszik a bölcsőben, akkor jobb, ha nem teszi ezt az összehasonlítást.
De visszatérve a kérdésre: Igen, testtömeg-edzéssel nagy, terjedelmes izmokat is felépíthet. Időre és megfelelő felszerelésre van azonban szükség ahhoz, hogy egy edzéstervet úgy lehessen megtervezni, hogy - a súlyzó edzéshez hasonlóan - tisztán hipertrófiára (azaz izomnövekedésre) lehessen tervezni. A testtömeg-sportolók ezért általában magasabb ismétlési tartományban edzenek, ami szintén elősegíti az izomnövekedést, de elősegíti az erő-állóképességet is. A minimumra lebontva: A testtömeg-gyakorlatokkal általában jobban meghatározható, mint terjedelmes. Ez nem azt jelenti, hogy nem építesz izmokat, csak azt, hogy az erőddel arányosan nőnek.
Ha továbbra is a tiszta izomépítésre akar koncentrálni, akkor a testtömegben is megtalálja, amit keres: Mivel a 8 - 12-es ismétlésszám ideális az izomnövekedési területhez, akkor ragaszkodni fog a következőhöz Húzódzkodás vagy Dips csak tegyen megfelelő súlyzótáblát a lábai közé (ha kényelmesebb akar lenni, vásárolhat olcsó mártószíjat is)! Szinte az összes testtömeg-gyakorlatot megnehezítheti további súlyokkal - így sikerül izomépítést és izomtömeget építeni, akárcsak a súlyzó edzésnél.
A legjobb 10 testtömeg-gyakorlat
Ha testtömeggel akar edzeni, akkor bizonyos gyakorlatokat biztosan nem fog tudni elkerülni. És ez ugyanolyan jó! A következő gyakorlatok nagyon összetettek, vagyis egyszerre sok izomcsoportot dolgoznak. Nagyon megerőltetőek és serkentik a zsírégetést, és mindenekelőtt rendkívül hatékonyak. Röviden, ezeket a gyakorlatokat mindenképpen be kell építeni az edzéstervbe ilyen vagy olyan módon. Megmutatjuk, mik vannak itt:
1. szám: A klasszikus - fekvőtámaszok
Alig bármely testgyakorlat jobban megfelel az Ön számára mellkas és formálja a tricepszét. És aligha lehet más gyakorlatot ilyen sokféleképpen elvégezni! Változtathatja a fogásszélességet és a magasságot (például csökkenő fekvőtámaszokkal), gyakorolhatja az ugrást a maximális erő érdekében, vagy sokat egymás után a sebességi erő és az állóképesség érdekében. Az interneten szinte végtelen számú olyan videó található, amely sokféle változatot magyaráz meg neked. Nézz körül és tanulj meg!
A csuklójának semleges kézpozícióval történő védelme és a gyakorlat fokozása érdekében. javasoljuk a használatát Push-up markolatok.
Push-up markolatainkra