A 10 legjobb hasizom-, láb- és fenékgyakorlat otthon
Az edzőterem nem választható? Itt jönnek a gyomor-láb-popsi gyakorlatok, amelyeket otthon kényelmesen elvégezhet.
Szeretné, ha szilárdabbak lennének a lábai, laposabb a gyomra - de az edzőterem nem választható, mert túl messze van, vagy a nem megfelelő nyitvatartási idő miatt? Ezután a sportgyakorlatokat haza kell hozni!
Különösen otthon sok gyomor-, láb- és fenékgyakorlat létezik, amelyeket bárki végezhet a nappaliban vagy a hálószobában, és amelyekhez - a súlyzókon kívül - semmire nincs szüksége. És még ez is helyettesíthető megtöltött 2 literes vizes palackokkal. Tehát most nincs több kifogás!
A gyakorlatok hatékonysága érdekében rendszeresen kell elvégezni őket. A hét legalább három napján hagyja a bal oldali kanapét, ehelyett vegye ki a tornaszőnyeget, és végezzen hasi, láb- és fenékgyakorlatokat.
Ugyanez vonatkozik otthonra, mint az edzőterembe: A gyakorlatokat motiváltan és koncentráltan kell elvégezni. Ne pofázzon, mert senki sem figyeli, és hagyjon ki néhány ismétlést!
Tipp: A táplálkozási terv segíthet a fogyás vagy az izomépítés céljának elérésében. A gofemininnel ellátott goFitnél olcsó egyéni táplálkozási tervet készíthet.
A legjobb hasizom-, láb- és fenékgyakorlatok video edzésként
Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.
Ha a következő hasi, lábszár- és fenékgyakorlatokat néha túl nehéz elvégezni otthon, vagy túl sok az ismétlés, akkor lassan növelheti. De kérjük, végezzen annyi ismétlést, amíg ez már nem lehetséges, és ne álljon meg csak a legkisebb kimerültségnél.
Önmagában az edzés túl személytelen? Akkor az fitumenia online fitneszstúdió pontosan megfelel Önnek! Engedd el magad személyi edző könnyen motiválhat saját négy falán belül.
1. A has, a lábak és a fenék otthon gyakorolják: a felsőtest megpördül
Egy kis tipp: Ha szívesebben sportolna mindennap, akkor feloszthatja a gyomor, a láb és a fenék gyakorlatait otthon, és felváltva edzheti a gyomrot, a lábakat és a feneket. Ez csak körülbelül 15 perc egy nap, 30 perc helyett, ha a teljes program elkészül.
Edzi a ferde hasizmokat.
Kezdő pozíció:
Üljön lazán a földön, a lábai körülbelül 90 fokban hajlottak, a lábát csak a sarkára helyezi a padlón. Keresztezd a karjaidat a mellkasod előtt, és szorosan feszítsd meg a gyomrod.
Így történik:
Hajlítsa kissé hátra a felsőtestét, majd fordítsa először balra, majd jobbra. Ügyeljen arra, hogy a felsőteste egyenes maradjon.
> 3 sorozat 15 ismétlés oldalanként
2. Hasizom-láb-fenék gyakorlat otthon: felsőtest láb cirkáló
Edzi a ferde hasizmokat.
Kezdő pozíció:
Feküdj nyugodtan a hátadon. A lábak egyenesek és körülbelül csípő szélességűek. A karok messze hátrafeszülnek V-be Most húzza meg szorosan a gyomrát.
Így történik:
Emelje fel a felsőtestét a padlóról, ugyanakkor nyújtsa előre a bal karját, és emelje meg a jobb lábát. A cél az, hogy megérintse a bal lábát vagy a jobb lábát. Guruljon újra lassan. 12 ismétlés, majd váltson oldalt.
> 3 sorozat 12 ismétlés oldalanként
3. Hasizom-láb-fenék gyakorlása otthon: Crunch egyenes lábakkal
Kezdő pozíció:
Feküdj nyugodtan a hátadon, egyenesen a fejed mögé nyújtva. Ha úgy tetszik, mindkét kezébe vehet egy súlyzót. Feszítse meg erősen a gyomrát.
Így történik:
Emelje fel a felsőtestét néhány centiméterrel a padlótól, karjait előre nyújtva. Emelje fel egyenesen a lábát is, amíg a talp a mennyezet felé mutat. Engedje le ismét a lábát, de ne tegye le a földre. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része mindig a padlón legyen.
> 3 sorozat 12-15 ismétlés
Tipp: A gyakorlat még hatékonyabbá válik kis súlyzókkal. Vannak megfelelő súlyzók az Amazon-on *
4. A has és a lábak fenékének otthoni gyakorlása: rántás fekvőtámaszokban
Gyakorolja az egyenes és ferde hasizmokat, valamint a karokat.
Kezdő pozíció:
Kerüljön a fekvőtámaszba, vagyis a test egyenes vonalat képez, csak a lábujjhegyen és a kezein támasztja alá magát. A karok egyenesek, a kezek a váll alatt vannak. Feszítse meg erősen a gyomrát.
Így történik:
Engedje el a bal lábát a padlóról, hajlítsa meg a lábát, és először a térdét húzza egyenesen a mellkasa felé. Ezután nyújtsa hátra a lábat, és húzza újra előre, de most a bal hónaljig. Nyújtson ismét hátra, ezúttal a jobb hónaljához húzva, ahogy előjön. Ily módon a ferde hasizmokat az egyeneseken kívül edzik. 5 ismétlés, majd váltson oldalt.
> 3 sorozat 5 ismétlés oldalanként
5. A has, a lábak és a fenék otthoni gyakorlása: csípő rotátor
Gyakorolja a hátsó és ferde hasizmokat.
Kezdő pozíció:
Feküdj a hátadon. A karok a test mellett, vállmagasságban vannak kinyújtva. A lábakat 90 fokos szögben hajlítjuk és felemeljük, hogy a borjak párhuzamosak legyenek a padlóval. Feszítse meg erősen a gyomrát.
Így történik:
Szorosan nyomja össze a lábakat, és vigye őket a jobb oldalra. A felsőtest egyenes marad, csak a csípő mozog, a vállak a padlón maradnak. Gyere vissza középre és lejjebb balra.
> 3 sorozat 10 ismétlés oldalanként
6. A has, a láb és a fenék otthon gyakorolja: popsi emelés
Gyakorolja a feneket és a combokat.
Kezdő pozíció:
Feküdj a hátadon, nyugodt karokkal a tested mellett. A lábak 90 fokos szögben vannak felállítva. Feszítse meg a gyomrát.
Így történik:
Erősen emelje fel az alját a padlóról, a test súlyát csak a megemelt sarok és a váll tartja. Most emelje fel egyenes vonalban a bal lábat úgy, hogy párhuzamos legyen a megemelt lábbal. Tartsa kb. 20 másodpercig, majd váltson lábbal.
> 3 sorozat 3 ismétlés oldalanként
7. Hasizom-láb-fenék gyakorlása otthon: lábhajlítók a csípőállványról
Gyakorolja a combokat és a feneket.
Kezdő pozíció:
Feküdj a hátadon, lábad 90 fokos szögben. A karok szélesek a test mellett, vállmagasságban. Feszítse meg a gyomrot és az alját.
Így történik:
Erősen emelje fel a fenekét. Ezután engedje el a bal lábát a padlóról, hajlítsa meg és húzza térdét a mellkasa felé. Tegye vissza a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal.
> 3 sorozat 15 ismétlést oldalanként
8. A has, a láb és a fenék otthon gyakorolja: az egyik láb kanyar
Edzi a combokat és a feneket, valamint az egyensúly érzetét is.
Kezdő pozíció:
Álljon egyenesen, szorosan egymás mellett lévő lábakkal, karjaival a testén. Feszítse meg erősen a gyomrát.
Így történik:
Vigye a súlyát a bal lábára, és hajlítsa meg a jobb lábát, hogy a borja párhuzamos legyen a padlóval. Most hajlítsa a bal lábát a lehető legalacsonyabban. Tartson egy pillanatig, és jöjjön vissza az emeletre. 10 ismétlés, majd váltson oldalt.
> 3 sorozat 10 ismétlés oldalanként
Szüksége van egy igazi kihívásra, hogy motiválja magát az edzésre? Ezután próbáld ki a 30 napos popsi kihívásunkat! Ezzel nemcsak egy hónap alatt szilárd feneket képez, hanem az egész testét is edzi!
9. A hasizom, a lábak és a fenék otthoni gyakorlása: guggolás
Gyakorolja a combokat és a feneket.
Kezdő pozíció:
Álljon egyenesen, nyitott lábakkal, kissé jobban, mint a csípő szélességében. Ha úgy tetszik, mindkét kezébe vehet egy súlyzót. Feszítse meg erősen a gyomrot és az alját.
Így történik:
Menj be a guggolásba, hátrafeszíted a feneked, mintha egy székre ülnél. Hatalmasan ugorj fel a mély guggolásból. A súlyzókkal ellátott karok egész idő alatt egyenesek maradnak.
> 3 sorozat 15 ismétléssel
Tipp: A súlyzókkal a has-fenék gyakorlat még hatékonyabbá válik. Vannak megfelelő súlyzók az Amazon-on *
10. A hasizom, a lábak és a fenék otthoni gyakorlása: csavarodott guggolás göndör
Feneket, combokat és karokat gyakorol.
Kezdő pozíció:
Álljon egyenesen, nyitott lábakkal, egymástól csípő szélességig. Vegyél egy súlyzót mindkét kezedbe. Feszítse meg erősen a gyomrot és az alját.
Így történik:
Tegyen egy lépést előre a jobb lábával - mintha egy törésbe kerülne, a térde nem teljesen egyenes, hanem kissé jobbra. Ezután erősen húzza fel a karjait a bicepsz göndörében. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon. Fejlettebbek súlyzókkal végzik a gyakorlatot.
> 3 sorozat 15 ismétlést oldalanként