A 10 legjobb koleszterin elleni étel 2020
Snack a diófélékből. Tegyen egy kis olívaolajat a salátára. Vacsora lazacon. Igyon egy kis bűntudat nélküli csokoládét! Ezek a táplálkozási stratégiák (és még sok más) segíthetnek csökkenteni a magas koleszterinszintet és alacsonyabb "rossz" LDL-tartalmú ételeket, fenntartani a "jó" HDL-eket és csökkenteni a szívroham és a stroke kockázatát.
A következőkben a koleszterinszintet csökkentő legegészségesebb ételek megelőzési lehetőségei szerepelnek. Ha már eleged van belőle, akkor is tartsd fenn. Ha nem, kezdje el ma hozzáadni őket étrendjéhez.
Bármikor leiratkozhat.
Megelőzési prémium: 30 jó állapotú titok azoktól az emberektől, akik soha nem betegednek meg
1. Szója: Az okos, finom alternatíva
A telített zsír csökkentése a legfontosabb étrendi változás, amelyet a vér koleszterinszintjének csökkentése érdekében végezhet. A szójabab hús- és sajthelyettesítőként segíti a szívét azáltal, hogy csökkenti az elfogyasztott telített zsír mennyiségét.
Miért káros a telített zsír a szívedre? A máj a telített zsírt használja a koleszterin előállításához, így a túl sok telített zsír tartalmú ételek fogyasztása növelheti a koleszterinszintet, különösen az alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL) - a rossz koleszterin szintjét. A telített zsírok általában megtalálhatók az állati termékekben, például a teljes tejben, a tejszínben, a vajban és a sajtban, valamint olyan húsokban, mint a marhahús, a bárány és a sertés. Van néhány növényi telített zsír, amelyet szintén kerülnie kell, különösen a pálmamagolaj, a kókuszolaj és a növényi rövidítés.
A telített zsírpótlástól eltekintve a kutatások szerint a szójaételekben található izoflavonoknak nevezett vegyületek az LDL-koleszterin csökkentésére is képesek.
Hogyan lehet eljutni: Nem ismeri a szójatermékeket? Az alapok közé tartozik a tofu, a szója dió, a szójaliszt és a dúsított szójatej. A nagyszerű ízű, magas fehérjetartalmú hús-alternatívák között szerepel a szójakolbász és a rántott szelet, valamint a csirkéhez hasonló rögök. A morzsolt szója - az őrölt marhahús alternatívája - jól működik chiliben, burritóban, lasagnában, levesben és rakott ételben. Tofut adjon a chilihez, a tojáshoz vagy a rakotthoz. Elnyeli annak ízét, amit főz. A szupermarketben sok szójaterméket találhat.
Mi a helyzet a szója-kiegészítőkkel? A kutatások azt mutatják, hogy az izoflavon-kiegészítők önmagukban nem működnek. A koleszterinszint csökkentéséhez a teljes szójababra van szükség egyedi fehérjével, fitátokkal és izoflavonokkal, amelyek együtt tudnak működni.
Egyél ennyit: Az FDA azt javasolja, hogy minden nap legalább 25 gramm szójafehérjét szerezzen be. Napi 25 gramm szójafehérje fogyasztása csökkenti a koleszterinszintet.
2. Bab: A magas rosttartalmú megoldás
A reggeli búzakorpát leszámítva egyetlen étel sem magasabb rostban, mint a bab. A bab pedig különösen gazdag oldható rostokban, ami csökkenti a koleszterinszintet. Minden nap egy csésze bab elfogyasztása - különösen a vese-, tengerész-, pinto-, fekete-, csicseriborsó- vagy vajbab - akár 10% -kal is csökkentheti a koleszterinszintet 6 hét alatt.
Az oldható rost vízben gélt képez, amely segít megkötni a savakat és a koleszterint a bélrendszerben, megakadályozva azok újrafelszívódását a szervezetben. Ez lehet az oka annak, hogy az oldható rost segít csökkenteni a koleszterinszintet (és csökkenti a szívbetegségek kockázatát). Oldható rost található a zabban és a zabkorpában, az árpában, a barna rizsben, a babban, az almában, a sárgarépában, valamint a legtöbb más gyümölcsben és zöldségben.
Hogyan lehet eljutni: Tartsa szekrényeit tele mindenféle konzerv babral: fekete, fehér, vese-, zsír- és egyéb (valamint azonnali bablevesek). Mindig megvan, hogy kéznél legyen egy finom, egészséges vacsora. A bab fehérjéket és rostokat ad hozzá minden ételhez, salátákhoz, töltött sült burgonyához, vegetáriánus csilihez vagy szendvicsek kenéséhez használható. És mivel dobozokban jönnek, a babot praktikus használni. De ne felejtse el először öblíteni a konzerv babot - magas nátriumtartalmú folyadékba csomagolva.
Egyél ennyit: Egyél babot hetente legalább ötször. A legnagyobb egészségügyi előnyök érdekében mind az FDA, mind az Országos Rákintézet azt javasolja, hogy a felnőttek 25-30 gramm rostot kapjanak minden nap.
TÖBB: Főzzön egyszer, egyél fekete babgal egész héten
3. Lazac: Csodálatos szívbarát zsír
Kutatások kimutatták, hogy bizonyos típusú zsírok valóban védenek a magas koleszterinszinttől. A lazacban és más hidegvízi halakban található omega-3 zsírsavak segítenek csökkenteni a "rossz" LDL-koleszterint, növelni a "jó" HDL-koleszterint és csökkenteni a triglicerideket.
A lazac kiváló fehérjeforrás, mert magas az omega-3 zsírsavak, az úgynevezett EPA és DHA, amelyek jót tesznek a szívének, miközben alacsony a koleszterin és a telített zsír.
Hogyan lehet eljutni: A lehető legtöbb omega-3 megszerzéséhez válasszon lazacot, konzerv fehér tonhalat, vizet, szivárványos pisztrángot, szardellát, heringet, szardínia és makréla.
Egyél ennyit: Az Amerikai Szívszövetség most azt javasolja, hogy hetente legalább két adag halat fogyasszon, lehetőleg olajos halat, messze a leggazdagabb halolaj-omega-3 zsírsavforrásokat.
TÖBB: 3 főzési módja a halnak, nincs ilyen illata
4. Avokádó: egészséges zsíros szuperétel
Az avokádó jó szív-egészséges egyszeresen telítetlen zsír forrás? egy olyan zsírfajta, amely valóban hozzájárulhat a HDL ("jó" koleszterin) szintjének növeléséhez, miközben csökkenti az LDL ("rossz" koleszterin) szintjét. És ezek a finom zöld golyók több koleszterintartalmú béta-szitoszterint (hasznos növényi zsírt) tartalmaznak, mint bármely más gyümölcsöt. A béta-szitoszterin csökkenti az étellel bevitt koleszterin mennyiségét. A béta-szitoszterin és egyszeresen telítetlen zsír kombinációja az avokádót kitűnő koleszterin stressz tényezővé teszi.
Hogyan lehet eljutni: Az avokádó kissé kalóriatartalmú. A legjobb stratégia: használja ezeket a zamatos zöldségeket bármilyen más zsírtartalmú étel vagy ételízesítő helyett.
Egyél ennyit: Az American Heart Association javasolja, hogy a napi kalória 15% -át egyszeresen telítetlen zsírokból szerezze be, mint például az avokádóban, de egyes szívszakértők még ennél is nagyobb arányt javasolnak. (1800 kalóriatartalmú étrenden a 15% napi 30 grammot jelent.) FYI: Az egész avokádó körülbelül 300 kalóriát és 30 gramm zsírt tartalmaz. (Nézze meg ezt a 8 finom avokádó ötletet.)
5. Fokhagyma: A szív egészségének ősi gyógynövénye
A fokhagymát évezredek óta használják a világ szinte minden kultúrájában, nemcsak a gonosz elhárítására. Táplálkozási értéke és íze a konyhában alapanyaggá tette. Az ókori egyiptomiak fokhagymát ettek kitartásért; A modern időkben kiderült, hogy a fokhagyma csökkenti a koleszterinszintet, megakadályozza a vérrögképződést, csökkenti a vérnyomást és véd a fertőzések ellen. Most a kutatások azt találták, hogy segít megállítani az artériás eltömődést a legkorábbi stádiumban (úgynevezett nanoplaque). Mint? A fokhagyma megakadályozza az egyes koleszterin részecskék tapadását az artéria falain.
Hogyan lehet eljutni: Amikor legközelebb az élelmiszerboltba megy, fogjon meg egy frissen hámozott fokhagymagerezdet, és kihívja magát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a "legjobb idő" dátum előtt elment-e. Vágja fel és dobja pizzára, levesbe vagy köretre.
Egyél ennyit: Az előnyök érdekében próbáljon meg napi 2–4 friss szegfűszeget fogyasztani.
6. Spenót: az egészséges zöld óriás szíve
A spenótban magas a lutein, a napsárga pigment, amely a sötétzöld leveles zöldségekben és a tojássárgájában található meg. A lutein már "arany" hírnevet képvisel az öregedéssel járó makula degenerációval szemben, amely a vakság egyik fő oka. A kutatások szerint csak egy & frac12; Egy csésze luteinben gazdag étel szintén véd a szívrohamoktól azáltal, hogy segít az artéria falainak lerázni az elzáródást okozó koleszterin behatolókat.
Hogyan lehet eljutni: Keressen 9 oz tasak bababaracklevelet, amelyet felverhet a mikrohullámú sütőben (3 perc alatt elkészül). Tetejére 2 evőkanál parmezánt és 1 evőkanál sült napraforgómagot teszünk. Tegyen egy tekercset, és mennyei alacsony kalóriatartalmú vacsorát fogyaszthat.
Egyél ennyit: A spenót a lutein leggazdagabb forrása. Készítsen egy & frac12; Napi kupa.
Van-e kockázat az 1. számú halál okára?
7. Margarin: A legjobb kenhető kenyér
Két margarinról kimutatták, hogy segítenek csökkenteni a koleszterinszintjét: Vegye át az irányítást és a Benecolt. Ezt úgy teszik, hogy blokkolják az ételedben és az epédben lévő koleszterin felszívódását.
A Take Control margarint növényi szterinekkel készítik, amelyekről kimutatták, hogy akár az összes, mind az LDL-koleszterinszintet akár 14% -kal is csökkentik. A Benecol margarin növényi sztanoljai ugyanúgy működnek. Mind a Nemzeti Koleszterin Oktatási Program, mind az American Heart Association ezeket a margarinokat ajánlja.
Hogyan lehet eljutni: Kenje be ezt a margarint a pirítójára vagy a bageljére reggel, vagy ebédre. Az egyetlen mellékhatás a csökkent béta-karotin felszívódás. Ennek ellensúlyozására mindenképpen fogyasszon sárgarépát, spenótot, édes paprikát vagy édesburgonyát.
Egyél ennyit: Vizsgálatok során napi három adag Benecol átlagosan 10% -kal és 14% -kal csökkentette az LDL-koleszterinszintet. A Take Control segített csökkenteni az összkoleszterinszintet átlagosan 6-8% -kal, az LDL-t pedig 7-10% -kal napi egy vagy két adaggal. Ellenőrizze a címkék méretét.
8. Tea: A forró és hűvös szuper ital
A tea, akár jeges, akár forró, rengeteg antioxidánst biztosít. Tanulmányok azt mutatják, hogy a tea segíti az erek ellazulását és megakadályozza a vérrögképződést. A tea fő antioxidánsai, a flavonoidok kimutatták, hogy megakadályozzák az LDL-koleszterin oxidációját, ami plakk-felhalmozódáshoz vezet az artéria falain. Ezek az erős antioxidánsok még a koleszterinszintet és a vérnyomást is csökkenthetik.
Hogyan lehet eljutni: Élvezze egy csésze forró vagy jeges teát. Bár a kényelmi jégteákban még mindig magas az antioxidáns tartalom, a legtöbb házi készítésű jeges teában (mind forró, mind hűtött teában) még több antioxidáns található. Tehát, ha a maximumot akarja, készítse el a sajátját.
Igyál ennyit: Egy csésze forró tea valójában több antioxidánst tartalmaz, mint egy adag gyümölcs vagy zöldség. Mind a zöld, mind a fekete teában magas az antioxidáns tartalom. Élvezze legalább egy csésze teát minden nap.
TÖBB: Hogyan kell főzni a tökéletes csésze teát minden alkalommal
9. Dió, kesudió és mandula: Go (vegyes) dió!
A diófélékben található egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazó, mérsékelt zsírtartalmú étrend kétszer olyan jó lehet a szíved számára, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. A diófélék tartalmaznak E-vitamint, magnéziumot, rézet és fitokemikáliákat is, amelyek a A szív egészségével kapcsolatos. És a dió omega-3 zsírsavakban is gazdag. Azok az emberek, akik rendszeresen esznek diót, kevésbé szenvednek szívbetegségekkel és más betegségekkel, mint azok, akik nem esznek. Az általuk tartalmazott, szívnek megfelelő egyszeresen telítetlen zsírok az ízületei számára is jobbak, mint a kukoricában és a pórsáfrányolajban található többszörösen telítetlen zsírok.
Hogyan lehet eljutni: A legfontosabb a mértékletesség: a dió sok kalóriát tartalmaz. Tartson egy üveg apróra vágott diót a hűtőszekrényben, és szórjon napi 2 evőkanál gabonaféléket, zöldségeket, salátákat vagy joghurtot. Vagy adja hozzá étrendjéhez úgy, hogy apróra vágott diót szór a serpenyőbe. Mandula, mogyoró vagy dió adható a pilafhoz. Készítsen nyomvonalkeveréket kedvenc dióival, magjaival és szárított gyümölcseivel.
Egyél ennyit: Célozzon 2 evőkanál apróra vágott diót hetente ötször, vagy egy kis marékot snackként hetente 3-4 alkalommal.
10. Csokoládé: Az édes szív bónusz
Szeretne szíveden segíteni, amikor legközelebb csokoládéra vágysz? Válasszon sötét vagy keserédes típust, több mint háromszor annyi antioxidánst tartalmaz, mint a tejcsokoládé. Ezek a flavonoid antioxidánsok megakadályozzák a vérlemezkék összetapadását, és még az artériák eldugulásának megakadályozásában is segíthetnek. A tejcsokoládé is jó, és ugyanolyan antioxidáns erővel rendelkezik, mint a vörösbor. És mi van a fehércsokoládéval? Sajnálom, egyáltalán nincsenek flavonoidjai.
Hogyan lehet eljutni: A csokoládé flavonoid szintje attól függően változik, hogy hol termesztik és dolgozzák fel, és hogyan dolgozzák fel. A kutatók különféle csokoládékat vizsgáltak, amelyeket a Mars Inc. fejlesztett ki garantáltan magas flavonoid tartalommal. Most megtalálhatja a Mars Dove bárokban. A kalóriák ellenőrzéséhez vásároljon Dove étcsokoládé ígéreteket. Kényeztesse magát mindennap egy harapós, flavonoid falattal, csak 42 kalóriát és 2,6 g zsírt fogyasztva.
Egyél ennyit: Kutatások szerint napi egy uncia csokoládé növeli a jó koleszterinszintet és megakadályozza a rossz koleszterin oxidálódását.
TÖBB: 5 egyszerű módszer a koleszterin feltöltésére