A 10 legjobb popsi gyakorlat a saját súlyoddal - GymBeam Blog
Mindenki fitten akar lenni. Vannak, akik egész évben dolgoznak, mások megkezdik az első virág megjelenését, és megérzik a nyár beköszöntét. Az "izmok felfújása" azonban minden ember számára mást jelent.
Míg a férfiak arra koncentrálnak, hogy minél több fontot fogyjanak és bicepszüket vagy mellüket megnöveljék, még mielőtt beköszönt a nyár, a legtöbb nő tökéletes hátulra vágyik., ami önbizalmat ad nekik, amikor járnak a városban rövid szoknyában. Őszintén szólva, melyik nő nem akar olyan szamarat, mint J-Lo vagy Beyonce? Jó. Vannak, akik ezt nem akarják, de a legtöbben a szilárd fenékre vágynak, egyes nők pedig a dudoros és tökéletesen kerekekre is. Ha akarod összpontosítson a farizmokra, mindenképpen kipróbálja az alább található gyakorlatokat.
Közvetlenül a kezdés előtt - strukturálja edzéseit!
Egyszerűen fogalmazva: néhány percig nem lehet véletlenszerűen edzeni, ha nincs megfelelő kedve vagy ahhoz ismételj meg egy gyakorlatot 100-szor. Nem érheti el a várt eredményeket. Számos fontos fogalom létezik, amelyeket meg kell értenie az edzés megkezdése előtt.
• Körülbelül kb 3 db 2-3 gyakorlatsorozat annak a testrésznek, amelyre egy bizonyos edzésre összpontosít.
• Súlyokra van szüksége kihívásként, ha többet tesz meg 12-15 ismétlés, inkább az állóképességen alapszik, mint az izomtömeg növelésén.
• Az izmok növekedéséhez fokozatos túlterhelésre van szükség. Ezért adjon súlyt, növelje az ismétlések számát, adjon hozzá további készleteket, nehezebb lehetőségek vagy lassítás minden ismétlésnél.
• Soha nem lehet teljesen elszigetelni az izmokat, más izmok (szinergisták) működnek együtt az elsődleges izommal.
• Ha akarod egy igazán tökéletes szamár, a lábának követnie kell minden mozdulatot.
Még kevesebb antennát ajánlunk ...
Javasoljuk, hogy végezzen teljes testedzést hetente két-három alkalommal, Két vagy három kardio edzésprogram, például futás kíséri, amely további edzéssel egészíti ki az izmokat. Ez biztosítja ezt nem alakul ki izomegyensúlytalanság ami kissé furcsának tűnhet és befolyásolhatja az egészségét. Érdemes váltogatni a gyakorlatokat edzés közben.
fuss 3 gyakorlatsor, igényesebb súllyal, ideális esetben, amelyet meg kell ismételni csak 10-12-szer. Ha a saját súlyával tornázik, akkor legalább tegye 15-25 ismétlés. Fejlesszen ki nehezebb lehetőségeket, és adjon hozzá súlyokat, ismételje meg, lassítsa vagy végezzen több szettet, 2-4. Amikor gyakorlási javaslatokat kap, túl egyszerűnek tűnik.
Térjünk át a gyakorlatokra, amelyek segítségével visszaadhatja álmait.!
1. Teljes térdhajlítás
Ha úgy dönt, hogy genoflexiókat végez a testsúlyával, akkor a legjobb megoldás az, ha minél jobban cserbenhagyja magát. Ugyanakkor próbáljon egyenesen tartani a hátát. Ez biztosítja a fenékizmok maximális aktiválása. A lábadnak kissé nagyobbnak kell lennie, mint a vállak és a térd szélessége, de ez az alkatától is függ.
Annak biztosítása érdekében, hogy a térde és a háta ne mozogjon, próbálja meg tenyerét a mellkasán tartani, és egyenesítse ki könyökét. A gyakorlat intenzitásának növelése érdekében tartson egy súlyt a mellkas közelében, vagy próbáljon meg egy térdhajlítást az egyik lábán.,hogy javítsa rugalmasságát és egyensúlyát.
2. A ló helyzete
A ló helyzete sok harcművészet középpontjában áll, és remek módja annak is építeni erejét és méretét comb és fenék. Kezdje a emelje fel a lábát a testével azonos magasságba majd guggoljon, mintha egy székben ülne.
A combjának párhuzamosnak kell lennie a talajjal. Biztos vagyok benne, hogy érezni fogja égő érzés, de ne add fel. Próbáld megtartani ezt a pozíciót, ameddig csak lehet. A kezdőknek kb 15-30 másodperc és fokozatosan meghosszabbítja ezt az időszakot egy előrehaladott helyzetbe, ahol kb5-10 perc.
3. Mászás a peronon
Ez egy kiváló dinamikus edzés, amely azonnal aktiválja a fenékizmokat, ugyanakkor biztosítva jó kardiovaszkuláris edzés. Minden, amire szükséged van egy platform kissé magasabb, mint a térd magassága - ideális esetben megközelítőleg a comboknál van. Kezdhet azonban kisebb platformmal is, például székkel.
Egyik lábával másszon fel az emelvényre,a súly átvitele a láb térdére, másszon fel rá, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat nehezebb lehet, ha 2 súlyzót vagy 2 palackot tart vízzel.
4. Csípő-tolóerő (félig hüvelykujj)
Ez a gyakorlat az az egyik legjobb gyakorlat fenekére. Ezért edzés után egy kis fájdalmat fog érezni. A gyakorlat kipróbálásához egyszerűen feküdjön le, és helyezze a lábát kényelmesen a földre., hajlítsa meg őket, és emelje le a feneket a padlóról. Miután felemelte a seggét, csaka lábaknak hozzá kell érniük a földhöz, valamint a váll és a fej.
Győződjön meg róla megemelve a medencét a lehető legmagasabb, és ne felejtse el meghúzni a farizmokat, valamint a hasat. Ez a gyakorlat rövid idő után nagyon egyszerűnek tűnik, így megteheti próbáld ki annak különféle változatait, például az egyik láb kiegyenesítése, míg a másik a földön van. Súlyt (korongot, súlyzót vagy súlyzót) is tehet az alhasra, és a stabilitás érdekében tartsa a kezével.
5. Emelje fel a lábát
Üljön térdre, kezét a vállán, ahogy a képen is láthatja, és kezdje el egyik lábát a mennyezet felé emelni. Ezután lassan hozza vissza a lábát és egyenesítse meg. Ez a gyakorlat kezdhet tűnnikicsit nehezebb, és görcsök lehetnek, ezért győződjön meg róla, hogy van-e jól felmelegedett és izomfeszültség nélkül.
6. Emelje fel a lábát oldalra
Feküdj az oldaladon - ne bármilyen felületen, nyújts egy takarót vagy jógaszőnyeget - emeld fel a lábad, majd lassan állítsa vissza eredeti helyzetébe. Miután befejezte az egyik láb felemelését, forduljon a másik oldalra, és ismételje meg a másik lábbal. Ez egy nagy jelentőségű gyakorlat a a lábak külső izmai (elrablók), valamint a fenék.
7. Oldalsó kanyarok
Ez a gyakorlat kulcsfontosságú, nemcsak azért, mert nagyon megterheli a lábadat és a fenekedet, hanem azért is, mert képesjavítja az egyensúlyt és a rugalmasságot.
Először kissé széttárja a lábát kifelé a vállaknál, mozgassa a súlyát egyik oldalról a másikra, miközben az egyik lába hajlik, a másik pedig tökéletesen kifeszül. A lábujjaknak a mennyezetre kell mutatniuk. Amikor megfelelő helyzetbe kerül, például a fotón,maradj ígyidőtartamra, majd mozgassa a súlyt a másik oldalra. A jobb stabilitás érdekében ne felejtse el megfeszíteni a hasát. Ez a gyakorlat lassú, és mindig ügyeljen ráhogy helyesen hajtod végre.
8. A lábak oldalirányú emelkedései, a térd 90 fokos hajlítással
Ezt a gyakorlatot "tűzcsapnak" is hívják, négylábúak gyakran használják. Üljön térdre, majd a lábának hátuljára, majd emelje fel az egyik lábát, és húzza oldalra, mint egy négylábú, amikor "kijelöli a területét".
Addig végezd ezt a gyakorlatot, ameddig csak tudsz, kezdve 20-30 másodperccel három sorozat után. Ez elengedhetetlen gyakorlat a a mobilitás javítása és ezen kívül a képzésfenék,akkor is aktiválja a kisebb izmok a lábakban, amelyekkel általában nehezebb dolgozni.
Nézze meg a videót, hogy jobban megértse:
9. A híd
Feküdj a hátadon, tedd a lábad a földre, valamint a tenyeredet úgy, hogy a lábujjaid a vállad felé irányuljanak. Akkor kezdje hogy lassan felálljon és támaszkodjon a kezére és a lábára.
A híd megköveteli mobilitáscsuklóés a vállát, valamint erős kezek és rendkívül stabil. Igazán,működik a feneked, a lábad és a vállad, miközben erősíti a hasizmokat és a felsőtestet.
Amikor sikerül elkészíteni a hidat, tartsa ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges - 30-60 másodpercig,akkor megváltoztathatja az időkorlátot. De, soha ne tegye a hidat 2 vagy 3 percnél tovább, mert túl sok vér jön a fejedbe. Ezután térjen vissza a földre, és várjon 60-90 másodpercet, amíg a vér a test más részeibe kerül.
Ez a gyakorlat elengedhetetlen az edzés végén. Ha túl egyszerűnek találta, egyik lábát a levegőben tarthatja, valóban nehezebb.
10. Integetni a lábát a föld felett
Ez a gyakorlat a hasizmokra és a fenékizmokra összpontosít, arra a két testrészre bármely nő azt akarja, hogy jól definiálják őket. Feküdj a hátadon, emeld fel a lábad a talajtól, tartsd ezen a szinten, és kezdd el kissé felemelni az egyik lábadat, majd térj vissza az eredeti helyzetébe a második szakaszra. Nyújtsa ki minden alkalommal a lábát, és próbálja meg ezt a gyakorlatot a lehető leghosszabb ideig. Idővel sokkal tovább fogsz élni mint az elején.
Ezek voltak a legjobb gyakorlatok úgy, hogy a hátsó rész teljesen, kerek és szilárd legyen. Ennek ellenére az igazán hatékony gyakorlatok, nem szabad elhanyagolni a test többi részét, valamint a kardió. Nem kell túlzásba vinni heti háromnál több edzéssel. Összpontosítson a test más részeire a megfelelő görbék felépítéséhez!
Javasoljuk, hogy csatlakozzon hozzánk észrevételeihez az erősebb fenék gyakorlása során. Természetesen köszönöm támogatását, valamint véleményének megosztását!