A 12 legfontosabb táplálkozási terv a táplálkozási terv elkészítéséhez - nézd meg
Egyél terv szerint A napi tucat az egészség javítása érdekében
Hogyan készítsünk egészséges táplálkozási tervet
Mindezek a tanulmányok és tények az egészséges táplálkozásról. Ki tudja még nyomon követni? Az amerikai táplálkozási szakember és szerző, Michael Greger (44) kidolgozott egy egyszerű tervet: a napi tucatot.
Ellenőrzőlistája tíz étel-, ital- és testcsoportot tartalmaz, mindegyik az ajánlott napi adaggal. "Segít minden nap változatos és egészséges ételeket összeállítani" - mondja Greger. - A vásárlás is könnyebb.
Itt láthatja, mit kell kombinálnia minden nap, hogy fitt és egészséges maradjon.
Bab - 3 adag
Egy adag egyenértékű egy csésze hummussal vagy babmártással, fél csésze főtt bab, borsó, lencse, tofu, tempeh, vagy egy egész csésze friss borsó vagy csírázott lencse.
Bogyók - 1 adag
Fél csésze friss vagy fagyasztott bogyó vagy negyed csésze szárított bogyó. Minden típusú bogyó, szőlő (mazsolaként is), kumkvat és cseresznye tartozik ebbe a kategóriába.
Egyéb gyümölcsök - 3 adag
Itt egy adag megfelel egy közepes méretű gyümölcsnek, egy csésze vágott gyümölcsnek vagy egy negyed csésze szárított gyümölcsnek, amelyet választott.
Káposzta zöldségek - 1 adag
Legalább egy fél csésze ebből a csoportból naponta, például fehér káposzta, kelkáposzta, brokkoli.
Zöld leveles zöldségek - 2 adag
Ebből a csoportból egy csészét kell enni naponta kétszer, például mindenféle salátát, de spenótot is.
Egyéb zöldségek - 2 adag
Ebből a csoportból válasszon fél csésze nyers vagy főtt zöldséget naponta kétszer, vagy negyed csésze szárított gombához.
Lenmag - 1 adag
Őrölj meg egy kanalat, például salátában vagy zabpehelyben.
Dió - 1 adag
Negyed csésze vagy két evőkanál dió vagy magvajjal, beleértve a mogyoróvajat is.
Fűszerek - 1 adag
Őrölt kurkuma, mindenféle gyógynövény (sómentes), fűszerek. Tálalás: negyed teáskanál.
Teljes kiőrlésű gabona - 3 adag
Fél csésze reggeli zabkása (például zabpehely) vagy főtt rizs, amarant, hajdina, quinoa vagy teljes kiőrlésű tészta, egy csésze gabona, tortilla, egy szelet kenyér, fél burli, fél bagel - teljes kiőrlésű - vagy három csésze pattogatott kukorica.
Italok - 5 adag
Minden adag megfelel egy nagy pohárnak (3,5 deciliter), igyon különösen vizet, teát vagy kávét cukor, édesítőszer vagy tej nélkül.
Sport - 1 adag
Napi 90 perc mérsékelt testmozgás, amely szintén felosztható a napra. Gyors futás (6,5 km/h) vagy 40 perc intenzív edzés, például kocogás, kerékpározás, edzés.