A 12 leggyakoribb hiba a guggolás életbevágásakor
A guggolás a fitnesz edzés egyik legnépszerűbb gyakorlata. Akár a saját testtömegével való guggolással, akár nagy súlyokkal - a tiszta technika véd a sérülések ellen. Tehát elmagyarázzuk a 12 leggyakoribb hibát, amelyet elkövet, amikor guggol.
A guggolás vagy a guggolás az egyik legnépszerűbb gyakorlat a fenék, a lábak, a hát és a hasizmok megerősítésére. A guggolás elvégezhető a saját testsúlyával, ellenállási szalagjaival vagy a súlyzóval és a súlyokkal. Noha ez egy összetett gyakorlat, sok sportkedvelő gyakran túlságosan lelkesen kezd bele a gyakorlatba, így a hibák gyorsan bekúsznak. A megfelelő technika azonban fontos az ízületek károsodásának, a rossz testtartás vagy az izmok egyensúlyhiányának elkerülése érdekében.
A 12 leggyakoribb guggolási hiba
Alapvető hibák
1. Túl széles álláspont
Gyakran megfigyelhető, hogy a lábak szélesebb, mint a csípő szélessége elkülönülve. Ez különösen akkor fordul elő, ha a mély guggolás mobilitása nem elérhető.
Jobb így: Állva azonban ügyeljen arra, hogy a lábai csípő szélesek legyenek. A lábfejek kissé kifelé mutatnak. Ez megkönnyíti a térd kifelé mutatását és nem a bokák befelé hajlítását. Ez a sok gyakorlatot tartalmazó könyv hasznos a nagyobb mobilitás érdekében.
2. Összeomló térd és boka
A befelé térdek és bokák nagy sérülési kockázatot jelentenek. Gyakran megfigyelhető, hogy a lefelé irányuló mozgás végén vagy a felfelé irányuló mozgás során a térdek befelé esnek. Ennek eredményeként a passzív struktúrák (pl. Kapszulák és szalagok) jobban megterhelődnek, míg az izmok kevésbé stimulálódnak.
Jobb így: Nyomja össze a térdeit, miközben lefelé és felfelé halad aktív a külvilág felé, hogy a lábujjak felé mutassanak. Egyébként: A megfelelő lábbeli elengedhetetlen. A fitnesz és a futócipő nem alkalmas a biztonságos guggolásra, mert a talp túl puha. A lapos cipők, mint például a tokmányok, a bokszcipők vagy a megfelelő súlyemelő cipők, biztos alapot kínálnak.
3. Nincs törzsfeszültség
Ha nincs feszültség a háton és a gyomorban, a felsőtest gyakran előre billen, és a térd befelé hajlik. A kívánt izmok edzése helyett a gyakorlat tisztátalanná válik, és legkésőbb nagy súlyokkal helytelen megterheléshez és hátfájáshoz vezethet.
Jobb így: A felsőtest a kivégzés alatt egyenes marad. Aktívan húzza hátra a vállát. A megfelelő légzési technika (Valsalva manőver) segít fenntartani a feszültséget: Álljon a megfelelő helyzetbe, vegyen egy mély lélegzetet és építsen feszültséget a hátadban és a gyomrodban. Most végezze el a guggolást és kilégzést a felfelé irányuló mozgáson.
4. Sarokemelés
Amikor a súly a lábujjakon van, vagy a mozgékonyság nem elegendő a mély guggoláshoz, akkor gyakran előfordul, hogy a sarok megemelkedik. Ez azonban megterheli a térdeket, az inakat és az ínszalagokat, amelyek hosszú távon károsak lehetnek.
Jobb így: Guggoláskor a súly mindig a sarkadon van. Ha az elégtelen mozgékonyság miatt nem lehet mélyen hajlítani, akkor feküdjön le pl. B. két kis súlyú korong, pl. B. 2,5 kg-os korongok a sarok alatt. Ez növeli az állást és megakadályozza a sarok felemelkedését. A súlyemelő cipők ugyanolyan hatást fejtenek ki.
5. A csípő kitolása
Gyakran megfigyelhető, hogy a felfelé irányuló mozgás során először a feneket tolják felfelé, majd a hátát nyitják. Ez azonban nagyon megterheli az ágyéki gerincet, mivel a csípő már nem tud segíteni egyenesítéskor.
Jobb így: Győződjön meg róla, hogy a csípője és a háta egyszerre mozog lefelé és hátra. A cél az, hogy a guggolás áramló mozgássá váljon.
6. Hajlítsa csak 90 ° -ra
Újra és újra azt hallja, hogy nem szabad hajlania 90 ° alá, különben a térde előrenyomul, és ez káros lesz. Ez azonban egy mítosz. Mert pontosan az ellenkezője a helyzet. Ha legfeljebb 90 ° -ig hajlik, akkor a térd sokkal jobban megterhelődik, mint amikor 90 ° alatt hajlik.
Jobb így: Az úgynevezett mozgástartomány (ROM) az ízület maximális mozgástartományát írja le. Guggoláskor a ROM teljes guggolásba megy. 90 ° alatt az izmok, az inak és az ínszalagok megterhelése és adaptációja nagyobb.
7. Előre eső vállak
Ha a vállak előre esnek, ez gyakran görbe hátat és a csomagtartó feszültségének hiányát eredményezi. Ekkor már nem lehet tiszta guggolást végrehajtani.
Jobb így: Aktívan húzza hátra és lefelé a vállát. Kerülje azonban az üreges hátat a gyomor megfeszítésével.
A súlyzóval való edzés elmulasztása
1. Túl széles a fogantyú szélessége
Edzés közben gyakran láthatja, hogy a súlyzó kezei messze vannak egymástól. Ez sokkal nehezebbé teszi a kellő feszültség felépítését.
Jobb így: Tegye a kezét a vállára. Így a megterhelt izomterület lényegesen kisebb, így A fáradtság lassabban jelentkezik. Ezenkívül ez az izomterület lényegesen jobban megterhelődik.
2. Összetört csukló
Ha a súlyzó a vállán van, a csukló gyakran meghajlik. De legkésőbb nagy súly esetén ez túlterhelheti az ízületeket. Ezzel a karok is ferde helyzetbe kerülnek. Gyakran ez történik, amikor a Korlátozott mozgékonyság a váll és a mellkasi gerinc területén van.
Jobb így: Aktívan nyújtja ki a csuklóját, hogy egy vonalba kerüljenek az alkarral. Ez azt jelenti, hogy a súly már nem az ízületeken és a könyökön nyugszik.
3. Hyperextended nyak
Felálláskor sokan hajlamosak felnézni és úgy nyújtsa túl a nyakukat. Hosszú távon ez feszültséghez és fájdalomhoz vezethet a nyaki csigolyákban, amelyek a környező területekre sugároznak.
Jobb így: Ne nézzen a mennyezetre, mindig tartsa a fejét semleges és függőleges helyzetben. Találd meg önmagad egy pont a szemmagasságban, amelyre irányíthatja tekintetét. Ez további stabilitást is biztosít.
4. Túl sok a súly
Bármennyire is nagyszerűnek tűnik, amikor nagy súlyt tud mozgatni, a hibák gyorsan beomlanak. Ezért mindig a guggolásra vonatkozik minőség a mennyiség előtt. Ha úgy érzi, magabiztosan teljesít egy tömeggel, akkor növelheti a súlyt. Csak akkor növelhető tovább, ha a végrehajtás itt is helyes. Apropó: Film Végezze el edzését, és nézze meg, hol vannak az erősségei és gyengeségei a végrehajtásban.
5. A nyakpárna
Számos fitneszstúdióban habos tekercs található, amelyet a bár körül helyeznek el és rögzítenek. Célja, hogy a súlyzó ne sértse meg a nyakát, amikor rajta nyugszik. De valójában a szerep felesleges és akár a tiszta technikát is megakadályozhatja. A párnák instabilvá teszik a rúd ülését, így a rúd nagyobb valószínűséggel lecsúszik. Ehelyett a súlyzónak a trapézon kell ülnie (a nyak alatt a váll puha részén) ("magas rúd"), vagy néhány centivel alatta a lapockán ("alacsony rúd").
Időpont: 2020.10.28
Szerző: Christina Liersch