A 13 legjobb dió és mag a keto számára - Lebepur

Annak kiderítése, hogy mely élelmiszerek alkalmasak a nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú keto diétára, bonyolult lehet.

legjobb

Sok dióban és magban kevés az alacsony szénhidráttartalom (az összes szénhidrát mínusz rost) és magas az egészséges zsírtartalom, ami tökéletes adalékot jelent.

Tele vannak fehérjével, rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal is. Ennek ellenére egyes fajták szénhidráttartalma alacsonyabb, mint másoké.

Íme a 13 legjobb dió és mag, amely megfelel a keto életmódnak.

1. Pekándió

A pekándió a dió kiváló táplálkozási profilja a keton számára. Egy uncia (28 gramm) pekándió (1):

  • Kalória: 196
  • Fehérje: 3 gramm
  • Zsír: 20 gramm
  • Összes szénhidrát: 4 gramm
  • Élelmi rost: 3 gramm
  • Nettó szénhidrát: 1 gramm

Nagy zsírtartalmú, keto-barát dió, amely segíthet az inzulinszint csökkentésében.

Az inzulin olyan hormon, amely a testben zsírraktározást okozhat, ezért az inzulinszint csökkentése ideális, ha fogyni próbál.

Valójában egy 26 hónapos felnőttek egy hónapos vizsgálata azt találta, hogy azok, akik napi 43 gramm pekándiót ettek, az inzulinszint csökkenését és az inzulinérzékenység javulását tapasztalták a kontroll csoporthoz képest (2).

A pekándió snackként fogyasztható keto diétán, vagy aprítva és ropogós, alacsony szénhidráttartalmú kéregként használható halak vagy csirkék számára.

2. Brazil dió

A brazil dió olyan típusú dióféle, amelyet Dél-Amerikában termesztenek. Egy uncia (28 gramm) brazil dió tartalmaz (3):

  • Kalória: 185
  • Fehérje: 4 gramm
  • Zsír: 19 gramm
  • Összes szénhidrát: 3 gramm
  • Élelmi rost: 2 gramm
  • Nettó szénhidrát: 1 gramm

Kiváló szelénforrás, egy nyomelem, amely a test különböző funkcióihoz, többek között a szaporodáshoz és a fehérjeszintézishez szükséges (3, 4).

Egyes kutatások azt sugallják, hogy a keto étrendet követőknél nagyobb a kockázata a szelénhiány kialakulásának (5).

Egyetlen brazil dió biztosítja a napi szelénszükséglet több mint 100% -át, így ideális módja annak, hogy elegendő mennyiségű e nélkülözhetetlen ásványi anyagot kapjon étrendjében (3).

Kivételesen magas szeléntartalma miatt a legjobb, ha napi egy-három brazil dióra korlátozza a bevitelét, hogy ne fogyasszon túl sokat ebből az ásványi anyagból, amelynek negatív egészségügyi hatásai lehetnek.

3. Chia mag

A chia mag apró, szilárd, fekete vagy fehér mag, amely tele van egészséges rostokkal és omega-3 zsírokkal. Egy uncia (28 gramm) chia mag biztosítja (6):

  • Kalória: 138
  • Fehérje: 5 gramm
  • Zsír: 9 gramm
  • Összes szénhidrát: 12 gramm
  • Élelmi rost: 10 gramm
  • Nettó szénhidrát: 2 gramm

Az omega-3 zsírsavak zsírtartalmának körülbelül 60% -ával kiváló növényi forrás ezeknek az esszenciális zsíroknak, amelyek erőteljes gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek (7, 8).

Egy 6 hónapos tanulmány 77 emberrel azt találta, hogy azok, akik napi 30 kalóriában körülbelül 30 gramm chia magot fogyasztottak, a gyulladásos marker C-reaktív fehérje (CRP) nagyobb csökkenését tapasztalták egy kontroll csoporthoz képest.

Ugyanez a tanulmány kimutatta, hogy azok, akik naponta chia magot fogyasztottak, nagyobb súlyt vesztettek és nagyobb derékmérettel rendelkeztek, mint a kontroll csoport (9).

A chia puding egy népszerű alacsony szénhidráttartalmú étel, amelyben a chia magokat több órán át folyadékban áztatják, amíg gélszerű állagot nem kapnak. Chia magokat is adhat a turmixokhoz vagy a fehérje turmixokhoz, vagy keto cracker receptben is felhasználhatja őket krumplihoz.

4. Makadámiadió

A makadámiadió Ausztráliában őshonos fadió. Nagyon magas a zsírtartalmuk, ami tökéletesvé teszi őket a keto étrendhez. Egy uncia (28 gramm) makadámiadió tartalmaz (10):

  • Kalória: 204
  • Fehérje: 2 gramm
  • Zsír: 21 gramm
  • Összes szénhidrát: 4 gramm
  • Élelmi rost: 2 gramm
  • Nettó szénhidrát: 2 gramm

Számos tanulmány összeköti a makadámiadiót a javított koleszterinszinttel (11, 12, 13).

Például egy 4 hetes, 17 férfit vizsgáló tanulmány azt találta, hogy azok, akik kalóriabevitelük 15% -át makadámiadióból fogyasztották, 5,3% -kal csökkentették az (alacsony) LDL-koleszterinszintet és megemelték a szívvédő HDL-koleszterint (jó ) (11 megbízható forrás) 8% -kal.

A makadámiadió tökéletes zsírtartalmú snack. Ezen élelmiszerek magasabb szénhidráttartalmú változatainak helyettesítésére keto-barát makadámiadió-tejet, vajat és lisztet is vásárolhat.

5. Lenmag

A lenmag tele van rostokkal és omega-3 zsírokkal. Egy uncia (28 gramm) lenmag biztosítja (14):

  • Kalória: 131
  • Fehérje: 6 gramm
  • Zsír: 9 gramm
  • Összes szénhidrát: 9 gramm
  • Élelmi rost: 8 gramm
  • Nettó szénhidrát: 1 gramm

Ezeket az apró magokat a vérnyomásra és a szív egészségére gyakorolt ​​potenciálisan jótékony hatásuk miatt tanulmányozták.

Egy több mint 100 főből álló, 6 hónapos vizsgálatban a magas vérnyomásban szenvedők, akik napi 30 gramm lenmaglisztet ettek, a teljes vérnyomás jelentősen csökkent a kontrollcsoporthoz képest (15).

A lenmagokat egészben vagy kész ételként lehet megvásárolni, mindkettőt hozzáadhatjuk a keto-barát süteményekhez, levesekhez, turmixokhoz és fehérjeturmixokhoz. A lentej alacsony szénhidráttartalmú tej alternatívaként is kapható.

6. Dió

A dió a fadiófélék egyik népszerű típusa, amelyet az egész világon termesztenek és fogyasztanak. Egy uncia (28 gramm) dió tartalmaz (16):

  • Kalória: 185
  • Fehérje: 4 gramm
  • Zsír: 18 gramm
  • Összes szénhidrát: 4 gramm
  • Élelmi rost: 2 gramm
  • Nettó szénhidrát: 2 gramm

Ezek egy magas zsírtartalmú, keto-barát dió, amely előnyös lehet a szív egészségének csökkentésével a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a magas LDL (rossz) koleszterinszintet és a vérnyomást.

Egy hat hónapos vizsgálat 100 emberen azt találta, hogy azoknak, akik a kalóriájuk 15% -át dióként fogyasztották, alacsonyabb volt az összes és az LDL (rossz) koleszterinszint, valamint nagyobb volt a vérnyomáscsökkenés, mint azoknál, akik a szokásos alacsony étrendűek Kalóriatartalom (17) bevitele.

A dió tölthető snackként vagy keto-barát, alacsony szénhidráttartalmú desszertek, például brownie vagy fudge összetevőjeként fogyasztható. Saláták kiegészítéseként is kiválóak.

7. Kendermag

A kendermagok vagy a kenderszívek a Cannabis sativa növény magjai. Kiváló növényi fehérje és egészséges zsírforrás. Egy uncia (28 gramm) kendermag biztosítja (18):

  • Kalória: 155
  • Fehérje: 9 gramm
  • Zsír: 14 gramm
  • Összes szénhidrát: 2 gramm
  • Rost: 1 gramm
  • Nettó szénhidrát: 1 gramm

Egyes kutatások szerint a kendermagokban található egyedi fehérjék segíthetnek a vérnyomás csökkentésében (19).

Ezenkívül gazdag linolsavban, egy olyan zsírfajban, amely állatkísérletekben bizonyítottan védelmet nyújt az Alzheimer-kór és más neurodegeneratív betegségek ellen (20, 21).

A kendermagok különféle keto-barát receptekben használhatók, a zabpehely vagy a szemek helyettesítésére, ropogós salátaként, vagy turmixok és fehérjeturmixok keverékeként.

8. Mogyoró

A mogyoró sima, vajas textúrájú fa dió, amely jó desszertekhez. Egy uncia (28 gramm) mogyoró tartalmaz (22):

  • Kalória: 178
  • Fehérje: 4 gramm
  • Zsír: 17 gramm
  • Összes szénhidrát: 5 gramm
  • Élelmi rost: 3 gramm
  • Nettó szénhidrát: 2 gramm

Ezenkívül kiváló E-vitamin forrás, mivel 1 uncia (28 gramm) adag a napi referenciamennyiség 28% -át adja.

Az E-vitamint összekapcsolják a szívbetegségek kockázatának csökkentésével, mert antioxidánsként hat a káros szabad gyökök semlegesítésével és a kockázati tényezők, például a magas koleszterinszint csökkentésével (22, 23).

Egy 4 hetes vizsgálatban 48 magas koleszterinszintű felnőtt vett részt, akik napi körülbelül 1 uncia (30 gramm) mogyorót fogyasztottak, az összkoleszterinszint csökkent, miközben mind a HDL (jó) koleszterin, mind az E-vitamin szint emelkedett (24).

Ízük és állaguk miatt a mogyoró tökéletes kiegészítője a csokoládénak. Kombinálja a mogyorót kiváló minőségű étcsokoládéval alacsony szénhidráttartalmú desszertért. Keto-barát liszt alternatívaként használhat mogyorólisztet is.

9. Földimogyoró

A földimogyoró technikailag hüvelyes, ami azt jelenti, hogy szorosabban kapcsolódnak a babhoz és a lencséhez, mint a listán szereplő egyéb diófélék. Ezek azonban az egyik legszélesebb körben használt dió és remek választás a keto étrendhez.

Egy uncia (28 gramm) földimogyoró tartalmaz (25):

  • Kalória: 164
  • Fehérje: 7 gramm
  • Zsír: 14 gramm
  • Összes szénhidrát: 6 gramm
  • Élelmi rost: 2 gramm
  • Nettó szénhidrát: 4 gramm

Kiváló növényi fehérjeforrás, és tele vannak esszenciális aminosavakkal, a fehérje építőköveivel, amelyekre az étrendhez kell jutni (26).

A földimogyoró különösen gazdag leucinban, az elágazó láncú aminosavban (BCAA), amely izomnövekedésről ismert (27).

A földimogyorót és a mogyoróvajat egyszerű harapnivalóként, vagy turmixok, fehérjeturmixok vagy keton desszertek kiegészítéseként élvezhetik. Sós ázsiai szószokban, például satay szószban is felhasználhatók, és olyan ételekhez adhatnak hozzá rántást, mint a krumpli.

Egészségének az lehet a legjobb, ha sózatlan mogyorót és természetes mogyoróvajat választ, hozzáadott cukor nélkül

10. Szezámmag

A szezámmag népszerű összetevő, amelyet az egész világon használnak, különösen sütemények, például hamburger zsemlék feltétjeként. Magas a szénhidrát- és a zsírtartalom, ami jó választást jelent ketogén étrendhez.

Egy uncia (28 gramm) szezámmag tartalmaz (28):

  • Kalória: 160
  • Fehérje: 5 gramm
  • Zsír: 13 gramm
  • Összes szénhidrát: 7 gramm labda
  • csomó: 5 gramm
  • Nettó szénhidrát: 2 gramm

Lignánoknak nevezett gyulladáscsökkentő antioxidánsokkal is tele vannak.

Számos tanulmány a szezámmagot csökkenti a gyulladás csökkenésével. A krónikus gyulladást számos betegséghez, például szívbetegséghez és bizonyos rákos megbetegedésekhez kötik (29, 30, 31, 32).

A szezámot ropogós öntetként élvezhetjük keverés közben készülő ételekhez és salátákhoz, vagy a keto kekszek és kenyér összetevőjeként. A Tahini, őrölt szezámmagból készült kenhető étel szintén ízletes, keto-barát lehetőség.

11. Fenyőmag

A fenyőmag a dió, amely leginkább a pesto, olívaolajból, parmezán sajtból és bazsalikomból készült olasz szósz összetevőjeként ismert.

Rendkívül sokoldalúak és egyedi, földi ízük van, amely sok ételhez jól passzol. Szintén magas a szénhidrát- és a zsírtartalom.

Egy uncia (28 gramm) fenyőmagot biztosít (33):

  • Kalória: 191
  • Fehérje: 4 gramm
  • Zsír: 19 gramm
  • Összes szénhidrát: 4 gramm
  • Rost: 1 gramm
  • Nettó szénhidrát: 3 gramm

Ezek tartalmaznak egy pinolénsav nevű zsírt, amely csökkentheti az éhséget az étvágygerjesztő hormonok, például a kolecisztokinin (CCK) és a glükagonszerű peptid-1 (GLP-1) szabályozásával (34).

18 túlsúlyos posztmenopauzás nő vizsgálata során kiderült, hogy a résztvevők 36% -kal kevesebb ételt ettek, miután 3 gramm tömény fenyőmagolajat fogyasztottak reggelire, mint placebót szedve (35).

Bár ígéretes, további kutatásokra van szükség ezen a területen.

A fenyőmag sokféle ételben felhasználható egy extra szintű íz hozzáadásához. A pesto természetesen keto-barát szósz húshoz vagy zöldséghez is. Ezeket a dióféléket ehetjük nyersen vagy uzsonnaként is pörkölve.

12. Napraforgómag

A napraforgómag népszerű zsírtartalmú snack, amely kiváló kiegészítője lehet a keto étrendnek. Egy uncia (28 gramm) héjas napraforgómag tartalmaz (36):

  • Kalória: 164
  • Fehérje: 6 gramm
  • Zsír: 14 gramm
  • Összes szénhidrát: 6 gramm
  • Élelmi rost: 2 gramm
  • Nettó szénhidrát: 4 gramm

Egyes kutatások azt mutatják, hogy a napraforgómag fogyasztása számos módon javíthatja az egészséget.

Például ezek a magok gazdagok gyulladáscsökkentő antioxidánsokban, mint például az E-vitamin, a flavonoidok és a fenolsavak, és állatokon tesztelték, hogy antidiabetikus és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezzenek (37).

A napraforgómagot általában maguk eszik snackként, de remek köretnek is számítanak. Ezenkívül a legtöbb élelmiszerboltban vásárolhat napraforgómag-vajat.

A földimogyoróhoz hasonlóan a legjobb, ha sótlan fajtákat választunk.

13. Mandula

A mandula és a kapcsolódó termékek, például a mandulavaj, a tej vagy a liszt sokoldalú keto diétás termékek.

Egy uncia (28 gramm) mandula tartalmaz (38):

  • Kalória: 164
  • Fehérje: 6 gramm
  • Zsír: 14 gramm
  • Összes szénhidrát: 5 gramm
  • Élelmi rost: 3 gramm
  • Nettó szénhidrát: 2 gramm

Mint a többi dióféle, a mandulát is számos egészségügyi előnyhöz kötik táplálkozási profiljuk miatt.

A fehérjék, az egészséges zsírok és rostok magas koncentrációja mellett a mandula gazdag E-vitaminban, magnéziumban, rézben és antioxidánsokban, például proantocianidinekben (39).

Egyes kutatások azt mutatják, hogy a mandulafogyasztás csökkentheti az olyan állapotok kockázatát, mint például a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és az Alzheimer-kór (40, 41 forrás).

A mandulát nyersen vagy pörkölve élvezhetik keto-barát snackként. Vásárolhat vagy készíthet keto-barát mandula tejet vagy vajat is. Ezenkívül a mandulaliszt széles körben alkalmazott liszt alternatíva.

Alsó vonal

A dió és a mag tele van, sokoldalú ételek népszerűek azok között az emberek körében, akik alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étkezési szokásokat követnek, mint például a ketogén étrend.

Ízlést, változatosságot és ropogósságot adnak a keto-barát ételekhez és snackekhez. A dió és a mag egyaránt kiváló forrása az egészséges zsíroknak, fehérjéknek, rostoknak, vitaminoknak, ásványi anyagoknak és antioxidánsoknak.

Egyenként fogyaszthatók gyors és könnyű harapnivalókként, vagy hozzáadhatók salátákhoz, turmixokhoz, desszertekhez és sok más recepthez. Néhány dióból és magból keto-barát tej, kenhető és liszt is készíthető.

A fent leírt 13 dió és mag ízletes, egészséget elősegítő kiegészítéseket jelenthet a keto életmódban.