A 130 cm-es láda titka
Ebben a cikkben Jerry Brainum megmutatja, hogyan fejlesztheti a 130-as ládát, és bemutatja, hogy azok, akiknek sikerült.
A fejlett mellkas olyan, mint egy márka a testépítők számára. Vessen egy pillantást Lee Haney mellkasára: az övén kívül bárki jelentéktelenné válik. Ha személyesen találkozik vele, láthatja, hogy a mellkasai megfeszülnek, mint a beton panelek. Mi lehetett Arnold Schwarzenegger hatalmas mellkasi nélkül, ami segített neki 7 Mr. Olympia cím elnyerésében?
Ezek az emberek nem így születtek. Kitartóan, motiváltan edzettek. Különleges genetikai tulajdonságaik is fontos szerepet játszottak. Lehet, hogy nem képes olyan mellszobákat fejleszteni, mint Arnold vagy Lee, de bárki képes fejlődést elérni ezen a területen. Ehhez a kemény munka és a megfelelő technikák alkalmazása szükséges.
A 130 cm-es láda "titka"
Amikor a mellkasról beszélünk, különösen a mellizmokra és a bordákra gondolunk. Természetesen a bordák kialakulásának lehetősége korlátozott: minél fiatalabban kezdjük el az edzést, annál idősebbek lehetnek. 21 év után a csontok növekedése leáll, innentől kezdve már nem tudjuk megváltoztatni őket. A fogazott izmok fejlesztésével azonban a csontok növekedésének megállítása után is nagyobb hatást gyakorolhatunk a mellkasra. Ezek kicsi, ujjnyi vastag izmok, amelyek a mellkas oldalán fekszenek. Mivel ezen izmok szerepe a mellkas megemelése, a különféle pulóveres gyakorlatok nagyon jól stimulálják őket. Tehát a mellkas felemelésével a fogazati izmok nagyobb, látványosabb megjelenést kölcsönözhetnek a mellüregeknek.
A fogpótlás fejlesztésének legkiemelkedőbb példája lehet Frank Zane, három Mr. Olympia címmel. Frank egyik leghíresebb képe rajzolt gyomorral, kezével a feje fölött készült. Ez a helyzet megmutatta kiváló Frank kiemelkedő állkapcsi izmait. Ettől sokkal izmosabbnak tűnt, mint valójában (ami nem azt jelenti, hogy nem volt izmos!).
Miután láthattam rendszeresen edzeni a velencei Gold's Gymben, habozás nélkül elmondhatom, hogy Frank rajongott a súlyzókkal készített pulóverért. Soha nem hagyta ki ezt a gyakorlatot a mellkas edzésein. Ezt úgy tette, hogy egy magasabb vízszintes padon feküdt, könyökét kissé meghajlította, hogy megvédje az ízületeit, miután lassan leengedte a súlyát a feje mögött. Ha hasonló állkapcsi izmokra vágyik, próbálja ki ezt a technikát, 15 ismétléssel 4 sorozatban. Ha kezdő vagy, elég lesz 2 sorozat. A pulóver gyakorlatot hatékonyabban hajtják végre kisebb súlyokkal, de több ismétléssel (10 vagy több).
Bár a mellizmok sokféle mozgásnál fontos szerepet játszanak, valamint a vállak stabilizálásában, fő funkciójuk a test előtti kezek keresztezése, egyfajta ölelésként. Két olyan gyakorlat létezik, amelyek nagyon jól stimulálják a mellizmokat: a tolás és a csapkodás.
A lökéseket sokféle gyakorlat alkotja. Megteheti egyenes, ferde vagy negatív padon, vagy akár mind a hármat egy edzésen. Minden változat a mellkas különböző részeire összpontosít. A vízszintes padon stimulálhatjuk a vastag középső részt, a ferde padon a felső részt, a negatív padon pedig a mellizmok alsó részét.
A tolás összetett gyakorlat, mert a mellizmok mellett más izmok is működnek, pl. váll és tricepsz. Tekintettel arra, hogy ezek a gyakorlatok nagyobb izomtömeget dolgoznak, nagyobb és lehetséges növekedést mutat, szemben az egyetlen izomcsoporton elszigetelt gyakorlatokkal, pl. Hullámzás. A legtöbb testépítő megtapasztalta, hogy a legjobb eredményeket a fekvőtámaszok és a pillangók kombinálásával lehet elérni.
A fekvés, annak ellenére, hogy nagyon megbecsült gyakorlat, az utóbbi években elvesztette népszerűségét. Sok kultikus szerint túlságosan misztifikált szerepe: véleményük szerint túl nagy hangsúlyt fektetnek a vállra és a tricepszre, és ez veszélyes. Még az is lehet, ha túl nagy súllyal vagy gondatlanul hajtjuk végre. Ugyanakkor, ha megfelelően csinálja és előzetesen felmelegszik, súlyos izomszakadásoktól szenvedhet a mellizmok, különösen, ha szteroidokat használ.
A legújabb kutatások szerint a szteroidok fellazítják az izmokat tartó inakat, így könnyebben szenvedhet súlyos sérüléseket, például a mellizmok megrepedését. Vannak, akik úgy gondolják, hogy a szteroidok az izmokat túl erősvé teszik az inakhoz képest, ami szintén sérülések oka lehet. Tehát a súlyos lökések és a szteroidok használata negatívan befolyásolja a mellkas izomszakadásának kockázatát. Egyébként sokszor láttam ilyen eseteket, hogy ezt elhiggyem.
És a sérülés kockázatán kívül túlértékelik-e a vízszintes padon történő lökéseket? Ez az ellentmondás. Mivel egyszerűsége miatt ez a gyakorlat kezdőknek és haladóknak egyaránt alkalmas, férfiaknak és nőknek egyaránt. De meg kell próbálnunk a megfelelő formában végrehajtani. Ez azt jelenti, hogy 15-20 ismétléssel kell felmelegednünk, a súlyok folyamatos növekedésével. A kutatók különböző fogásszélességeket javasolnak, de a mellkas fejlődéséhez a legideálisabb a közepes, vagy a vállszélességű fogás. A túl szoros fogás hangsúlyozza a tricepszet, a túl széles pedig nagyon megterheli a csukló és a váll ízületeit. A legjobb lenne, ha mindenki megtapasztalná, milyen szélesség természetes számára. Mivel mindegyikünknek más a szerkezete, más az adhéziója, és a markolat szélessége is eltérő lehet.
Azok, akik úgy érzik, hogy a mellkason való nyomás nem elég hatékony számukra, gyakran helyettesítik a lejtős padon való nyomással. Ez a gyakorlat súlyzóval és súlyzókkal egyaránt elvégezhető - csakúgy, mint a vízszintes pad változat - bár sokan a súlyzó verziót kedvelik, mert így az izmok jobban nyújtózkodnak. Minél jobban feszülnek az izmok, annál nagyobb az összehúzódás értéke (az izmok nyújtása erősebb összehúzódást vált ki).
A testépítők gyakran homorú helyzetbe kerülnek, különösen ferde lökéseknél, hogy nagyobb súlyokat tudjanak használni. Ez hibás technikával végzett vízszintes tolásokhoz vezet. Helyesebb alacsonyabb súlyokat használni, de megfelelő technikával. Vince Gironda tanácsa: a rúd változatban csökkentenünk kell a nyak körüli súlyt, és ha kézi súlyzókkal dolgozunk, akkor a súlyzók egymás felé mutassanak, különben a munka 75% -át a deltoid izmok végzik.
Egy másik fontos tényező a dőlésszög. Minél nagyobb ez a szög, annál inkább a deltoid izmok veszik át a munkát fekvőtámaszoknál. A legideálisabb a 30-45 ° pad. Ez vonatkozik a lejtős padon való csapkodásra is.
Manapság a negatív padról történő fekvőtámaszokat ritkán hajtják végre, de ezek továbbra is hatékony gyakorlatok. Az a tény, hogy ahová letesszük a súlyokat, meghatározza a mellizmok melyik részét fogják kiképezni. Például, ha a súlyt a nyakig hagyjuk, akkor a terhelés a mellkas felső részére esik, ha a mellkas alsó részére hagyjuk, akkor az alsó részt láthatjuk. Nem szükséges meghatározni egy bizonyos hajlásszöget - addig döntheti a padot, amíg érzi, hogy a vér pumpál a fejében. A többi tolóerőhöz hasonlóan a rudas változat is helyettesíthető a súlyzó verzióval.
Ezen a ponton valószínűleg úgy fogja érezni, hogy szüksége van valamire, ami felemel. Ok, adj egy esélyt magadnak, és csapkodj!
A tológyakorlatokhoz hasonlóan a csapkodást a vízszintes padon, valamint a lejtőn és a negatívon egyaránt végre lehet hajtani. A fekvőtámaszokat komplex gyakorlatoknak nevezzük, de a fekvőtámaszok inkább elszigetelt gyakorlatok. A probléma csak az, hogy nem lehet tökéletesen megkülönböztetni a mellizmokat a csapkodástól - bár ezzel a mozdulattal a legjobban kihasználhatja a mellizmok fő funkcióját, a kezek keresztezését a mellkas előtt. Ezért van az, hogy a csapkodás nagyobb szerepet játszik az izmok kialakulásában, mint a fekvőtámasz gyakorlatok.
A leghatékonyabb a ferde padon végrehajtott forma, ha a súlyokat a fejvonalban mozgatjuk. Arnold ezt a gyakorlatot többnyire úgy hajtotta végre, hogy semleges állapotban érje el a súlyokat, így folyamatosan feszült a mellizom. Ne csökkentse túl sokat a súlyát - hagyja abba, amikor az izmai már megnyúltak. Túl alacsonyan hagyva a súlyokat, a vállizmok és a mellizmok megfeszülhetnek. Vigyázzon, ne hajlítsa meg túlságosan a kezét, különben a gyakorlat lökést jelent. Végezzük el a csapkodást körkörös mozdulatokkal. Gondolja, hogy a kezei csak összekötő elemek - hagyja, hogy a mellizmai végezzék a munkát.
Az alsó mellkas ritkán jelent problémát a testépítők számára, de ha mégis erre a területre akar koncentrálni, akkor a negatív padon végzett csapkodás tökéletes választás. De légy óvatos: ha túl sokat edzel a negatív padon, akkor a mellizmaid úgy fognak kinézni, mintha "lógnának". Ez a gyakorlat nagyon jó eredményekhez vezet, ha nagy számú ismétléssel hajtják végre.
A legtöbb testépítő bajnok kábeles keresztezéseket alkalmaz utolsó gyakorlatként a mellkas edzésein. Ehhez a gyakorlathoz nem kötelező a nagy súly - ez a gyakorlat csak az izmok alakját szolgálja. A mellkas különböző részeinek kidomborodása érdekében különböző helyzetben keresztezheti a kezét: az arc előtt, a mellkas előtt és így tovább. A helyzet megváltoztatásával különböző hatásokat is elérhetünk. Minél jobban hajlik előre, annál nagyobb hangsúlyt fektetnek a vállakra; ha egyenesen állsz, akkor a mellizmok működni fognak. És ebben a gyakorlatban a nagy számú ismétlés hozza a legjobb eredményt. Láttunk olyan bajnokokat, akik ezt a gyakorlatot több mint 20 ismétléssel hajtották végre.
A kábelátjárókhoz hasonlóan a peck-deckek elsősorban a mellizmok belsejében működnek. A sérülések kockázatának minimalizálása érdekében ügyeljen arra, hogy a kezei 90 ° -kal legyenek a testén. Fontos az is, hogy ellenálljunk a gyakorlat mindkét szakaszának; természetesen az izmok összehúzódására és a folyamatos ellenállás ellen való felszabadításra. Végezze el a gyakorlatot folyamatos lassú mozdulatokkal, és ugyanúgy, mint a csapkodással, kerülje az izmok túlzott nyújtását. Nem szükséges nagy súlyokat sem használni. Ez a gyakorlat azért hasznos, mert a vízszintes helyzet biztosítja, hogy a terhelés eléri az egész mellet, beleértve az alsó és a felső részt is.
Bár a párhuzamok közötti úszások nem hasonló mozgások, stimulációt nyújtanak, mint a negatív padon végrehajtott úszók. Hajoljunk előre, hogy a terhelés a mellizmokra kerüljön: függőleges helyzetben végezzük, inkább a tricepsz kapja meg a terhelést. Ha valaha is volt vállsérülésünk, felejtsük el ezt a gyakorlatot, különben megtapasztalhatjuk, mi is valójában az éles fájdalom.