A 15 legegészségesebb szem, amelyet megehet
A gabonafélék rendkívül népszerű reggeli ételek. Könnyű és kényelmes azok számára, akik elfoglalt életmódot folytatnak, de gyakran hozzáadott cukorral és más egészségtelen összetevőkkel van ellátva.
Ezenkívül a szemek könnyen túlfogyaszthatók, mivel sok márkából hiányzik a rost és a fehérje, amelyek nélkülözhetetlenek a jóllakottság elősegítéséhez (1, 2).
Jó hír, hogy számos tápláló alternatíva létezik, mind a barkácsolás fajtái, mind a márkák, amelyeket megvásárolhat a boltban.
Ez a cikk a 15 legegészségesebb gabonát ismerteti.
1. Zab
A zab tápláló gabonaválasztás .
Általában hengerlik vagy pépesítik, majd zabpehelyként vagy zabkásként fogyasztják.
Mivel a zab teljes kiőrlésű, rostokban és fontos tápanyagokban gazdag. Egy 1/2 csésze (117 gramm) zab adag 4 gramm rostot és a napi szükséglet 68% -át mangánhoz, 18% -át foszforhoz és szelénjéhez, valamint 16% -át cinkhez biztosítja (3).
Jelentős mennyiségű B-vitamint, vasat és magnéziumot is biztosítanak (3).
Előre adagolt, ízesített zabot vásárolhat a boltban, de legjobb, ha elkerüli őket, és saját maga készíti el. A bolti zab gyakran tartalmaz sok cukrot és más egészségtelen összetevőket.
A zabpehely hihetetlenül sokoldalú, és számos módon elkészíthető. Gyakran vízzel vagy tejjel főzik, majd friss gyümölcsökkel, fahéjjal vagy dióval díszítik.
Készíthet "éjszakai" zabot is, amelyet több órán át tejben vagy joghurtban áztatnak, hogy reggelire reggelire fogyaszthatók legyenek.
2. Barkács müzli
A müzli egészséges és finom gabonafélék egyaránt. Általában zabpehely, diófélék, magvak és szárított gyümölcsök kombinációjából készül.
Bár hasonló a granolához, a müzli abban különbözik, hogy nyersen vagy főzés nélkül fogyasztják. Ráadásul általában nem tartalmaz hozzáadott olajat vagy édesítőszert.
A teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak kombinációja a müzlit nagyszerű fehérjeforrássá teszi, körülbelül 8 gramm/csésze (85 gramm) adag. Sok rostot, vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz (4).
Jelentősen csökkentheti a müzli szénhidráttartalmát, ha készít egy gabonamentes változatot, amely kókuszreszelékből, dióból és mazsolából készülhet.
3. Házi granola
A házi granola a szemek esetében is nagyon egészséges lehetőség lehet.
Általában úgy állítják elő, hogy hengerelt zab, dió és szárított gyümölcs kombinációját sütőben sütik, amíg ropogós nem lesz.
A granola legtöbb típusa jó mennyiségű fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaz. Ráadásul számos vitamint és ásványi anyagot, köztük foszfort, magnéziumot, mangánt és B-vitaminokat biztosít (5).
Tápanyagtartalma ellenére a bolti granolát általában hozzáadott cukorral töltik fel, ezért a legjobb, ha saját készítésű.
Ne feledje, hogy a granola elég magas kalóriatartalmú. Egy csésze (122 gramm) adag csaknem 600 kalóriát biztosít. Emiatt a legjobb mértékkel fogyasztani. Annak érdekében, hogy a bevitel ellenőrzése alatt maradjon, ragaszkodjon kb. 1/4 csésze (85 gramm) adaghoz (5).
4. Barkácsolás Ropogós fahéjas gabona
Sokféle ízletes "fahéjas ropogós" gabonaféle van a piacon.
De sokukban magas a hozzáadott cukor mennyisége, amelyet elkerülhet, ha elkészíti saját egészséges változatát lenmag, kendermag, fahéj, almalé és dióolaj felhasználásával.
Ennek a gabonafélének egy adagja körülbelül 5 gramm töltőfehérjét biztosít, és jelentősen alacsonyabb a szénhidráttartalma, mint sok bolti gabonafélénél.
Például egy adag Cinnamon Toast Crunch gabona 25 gramm szénhidrátot tartalmaz, míg a házi recept egyik adagja csak 3 gramm (6, 7).
5. Kashi 7 teljes kiőrlésű gabona
A Kashi 7 teljes kiőrlésű gabonákban kevés a cukor és magas a tápanyagtartalom.
7 különböző típusú teljes kiőrlésű gabonából készül, beleértve a zabot, a búzát, a rozst, az árpát, a hajdint és a tritikálét. Mindezek hozzájárulnak a magas rosttartalmához, 7 grammot adnak 1/2 csészére (170 gramm) (8).
Egy 1/2 csésze (170 gramm) adag 7 gramm töltőfehérjét is tartalmaz, jó mennyiségű magnézium, cink, kálium és B-vitamin mellett (8).
7 A teljes kiőrlésű gabonák cukorszáma sokkal alacsonyabb, mint más kasi gabonaféléké. Például egy adag csak 2 gramm cukrot biztosít a Kashi GoLean Crunchhoz képest, amelynek adagonként 13 grammja van (8, 9).