A 17 legjobb gyakorlat a láb edzéséhez otthon felszerelés nélkül

Szeretné otthon elvégezni a láb edzését? Olyan gyakorlatokat keres, amelyekhez nincs szüksége drága felszerelésre? Egy edzés, amely erősíti a lábizmaidat a nappaliban? Nagyon jó! Itt találhat hatékony lábgyakorlatokat a nappaliba!

Mivel otthoni lábedzésünkre áll be, valószínűleg elégedetlen a lábaival. Jobb?

Sokaknál ugyanaz. Tehát ne aggódj:)

Nekünk, nőknek pontos elképzelésünk van a lábunkról. Szépeknek és hosszúaknak, karcsúaknak és kissé edzetteknek kell lenniük. Ok, csak az Anyatermészet befolyásolja a hosszt. De a Láb edzés otthon nincs mentség.

Megtudhatja ebben a bejegyzésben

Ez nem ilyen egyszerű: A comboknak és a borjaknak karcsúaknak kell lenniük, de mégis szépen meg kell határozniuk. Természetesen nem túl edzett és túl izmos.

Hogyan lehet szép lábakat kapni a nappaliban, otthon a láb edzésével

Még akkor is, ha a lábak edzésével nem tudod külön edzeni a zsírt, ezek segítenek az izomépítésben. Az izmok pedig a szerelmi fogantyúk legnagyobb ellenségei.

Nem csak emiatt égetnek zsírt a rendszeresen sportolók. Mert az izmok igazi kalóriaevők. Sok izom = magasabb a bazális anyagcsere aránya. Ezután edzés nélkül is több kalóriát használ fel. Jól hangzik, nem igaz?

▶ tipp! Ezzel a felszereléssel az edzés még hatékonyabb lesz:

Az Amazon hirdetési kapcsolatai jutalékkal

Természetesen edzőterembe is mehet. De nem kell. A lábakat a nappaliban is edzheti.

Ez pénzt takarít meg, amelyet sok más nagy dologra költhet:)

Lábedzés otthon: a legjobb lábgyakorlatok a felső és az alsó lábszárhoz

A lábak összes izomcsoportjának kiképzéséhez különböző gyakorlatok keverékét találja meg otthon a láb edzéséhez.

Az ugró guggolás edzi a lábakat

Ezzel az egyik lábgyakorlattal mind a combokat, mind az alsó lábakat edzed. Ezen túlmenően a fenékizmok működnek, és serkenti a keringést.

Kezdje egyenes állással.
Most engedje le az alját a padló felé, mintha le szeretne ülni.
A kezek a tested előtt vannak.
Most lendülettel ugrasz a levegőbe, és kinyújtod az egész tested.

Fali ülések a comb izmainak

Nagyon könnyűnek tűnik, nem? Nos, várj, amíg kipróbálod:) A comboknak sok köze van ehhez a lábgyakorlathoz.

Keressen egy falat vagy ajtót (mindenképpen zárja be, hogy senki ne nyissa ki!)
Dőljön háttal a falnak.
Guggoljon lefelé, amíg a felső és az alsó lába 90 ° -os szöget zár be.
Maradjon ebben a helyzetben legalább 30 másodpercig.

A láb edzése otthon guggolással (guggolással) oldalrúgással

A mindenféle guggolás hatékony combtornagyakorlat. Nagyszerű mellékhatás: mindig automatikusan edzi a fenekét.

A kiindulási helyzet normál guggolás.
Ahelyett, hogy normálisan menne a kiindulási helyzetbe, lendületesen teszi.
Oldalra lépsz a levegőben. Húzza a lábát olyan magasra, amennyire csak tud, majd ismét leguggoljon.

Lábedzés otthon oldalsó deszkával és lábemeléssel

Igaz, hogy haladó gyakorlat. Ha ezt nem tudja megtenni, feküdjön le az oldalára, és emelje fel a lábát a lehető legmagasabban.

Feküdjön az oldalán az edzőszőnyegen.
Emelje fel testét a szőnyegről úgy, hogy könyökével támasztja alá magát.
Most lassan emelje fel a lábát, és engedje le újra.

Tipp: A belső combok edzése egy speciális edzőeszközzel, amelyet az Amazon-on talál, még hatékonyabb.

A híd az edzett combok számára

Egyszerű, de abszolút kötelező mindenkinek, aki erősíteni akarja a combját: a híd.

Feküdj a tornaszőnyegen.
Hajlítsa meg a lábait, és helyezze karjait a teste mellé.
Most lassan emelje le a medencét a padlóról, amíg teste egy vonalat nem képez.
Feszítse meg a fenekét és a gyomrát, majd 10 másodperc múlva engedje le és emelje fel újra.

Döfés a törzs forgatásával

A klasszikus lábgyakorlat a döfés. Vegyünk egy súlyt, hogy a gyakorlat egy kicsit hatékonyabb legyen.

Álljon fel egyenesen, és tegyen egy nagy lépést előre.
Hajlítsa meg térdeit úgy, hogy az első felső és alsó lába 90 ° -os szöget zárjon be.
Forgassa a törzsét lassan balra, majd lassan jobbra.
És változó oldal!

Medenceemelés egyik lábával

Ha az egylábú medenceemelőt beépíti a láb edzésébe, akkor elsősorban a combizmait erősíti.

A kiindulási pont egy normál híd.
Most emelje szögben a bal lábát a levegőbe.
Engedje le és emelje fel a medencét legalább 4 hüvelyk felfelé és lefelé.
Legalább 10 ismétlést végezzen, mielőtt oldalra váltana.

Emelje oldalra a lábat ellenállási szalagokkal

Ezt a lábgyakorlatot ellenállási sávokkal vagy anélkül végezheti el. Vele természetesen hatékonyabb. Ha nincs nyakkendőd, akkor össze is csomózhatsz harisnyanadrágot:)

Feküdjön az oldalán az edzőszőnyegen.
A szalag éppen a térd felett van.
Most kinyitja a lábát, és a lehető legtávolabb tolja egymástól.

Lábedzés a borjaknak

Az otthoni lábedzés során a vádli izmait nagyon célzottan célozhatja meg. Csak falra van szükséged.

Álljon a falhoz, és támassza alá magát a karjaival.
Emelje meg a jobb lábát. Lábujjhegyre állsz a bal lábadon.
Most ringasson fel-le a bal lábával.

Gyakorolja a lábát az „olló” fitnesz gyakorlattal

Az olló egy fitnesz gyakorlat, amely az egész testet edzi. A hát alsó részétől a lábakon át a hasizmokig.

Feküdj a hátadon a szőnyegen.
Emelje fel mindkét lábát a padlóról.
Most pedig felváltva mozgassa őket fel-le, mint egy olló. Ne tegye le a lábát.

Lábedzés otthon oldalsó tüdővel

Az oldalsó tüdő megcélozza a belső combizmat, a combizmat és egy kicsit a borjakat.

Álljon fel egyenesen, és tegyen egy nagy lépést oldalra.
Most hajoljon jobbra és egyenesítse ki a bal lábát.
A jobb térd a sarkad felett van.
Helyezze a feneket a térdével egy szintbe.

Tüdő ugrással

Mindenféle ugró gyakorlat nagyon jó a lábad összes izomcsoportjának. Még a legkisebb lábizmok is részt vesznek abban, hogy gyorsan elrugaszkodjanak a padlótól.

Normál rántással kezdjük - a bal láb elöl van.
Ahelyett, hogy lassan a kiindulási helyzetbe menne, lendületesen teszi.
Ugrás egy lépéssel előre, és ismét landoljon a földön. Most a jobb láb van elöl.

Ugrás álló helyzetből

Jól néz ki, igaz? De nagyon iszonyatosan kimerítő. Mint minden ugró gyakorlatnál, a láb összes izma is érintett. Ügyeljen arra, hogy csúszásmentes edzőszőnyeget használjon!

Álljon kb. Csípő szélességben a testgyakorlaton.
Leguggoljon és ugorjon olyan magasra, amennyire csak tud.
A combokat a lehető legmesszebb húzza a mellkas felé, a sarkait pedig a feneke felé.

Lábedzés otthon: egylábú deszkák nyújtott karral

A deszka tipikus teljes testgyakorlatok. Izomrostokat dolgoznak a lábujjuktól az ujjbegyekig.

A push-up kiindulási helyzetben indul. A tested kinyújtva. Az alja és a gyomor feszült.
Most emelje fel a jobb lábát és a bal karját.
Tartsa a helyzetet legalább 20 másodpercig, mielőtt oldalra váltana.

A Superman gyakorlat, mint láb edzés otthon

A Superman, vagy inkább Superwoman:) gyakorlat a láb izmait és főleg a hátát edzi. Tehát, ha gyakran fáj a hát alsó része (ágyéki csigolya), akkor mindenképpen meg kell adnia ennek a gyakorlatnak az esélyét!

Feküdj hasra.
Emelje le a fejét a szőnyegről.
Nyújtsa előre a karjait, és emelje fel a lábát.
Ha akarja, kissé felfelé és lefelé mozgathatja a lábát, hogy növelje az edzéshatást.

Guggoljon lábujj érintéssel és ugorjon

Ezzel a zömök variációval elindul a keringés. A combokat, az alsó lábszárakat és a feneket edzed.

A kiindulási helyzet normál guggolás.
Ahelyett, hogy keze a levegőben lenne, megérinti a lábujjait.
A jobb kéz megérinti a bal cipőt.
Ugrás a levegőbe jó lendülettel.
Leszálláskor bal kézzel megérinti a jobb cipőt.

A tűz hidratálja a combokat és a feneket

Ez a gyakorlat valóban szilárd feneket biztosít. Ugyanakkor a belső combok és maguk a combok is megerősödnek.

Térdeljen a testgyakorlaton.
A kezek a váll alatt vannak. A térd a csípő alatt.
Emelje a jobb lábát szögben oldalra, amíg a térde a csípő magasságában van. És engedje le újra. Ezt a gyakorlatot lábonként 30 másodpercig végezze.

Miért nincs szükség semmilyen felszerelésre a láb edzéséhez otthon?

Most a jó hír: Nem. Számos lábgyakorlat esetében a testtömeg teljesen elegendő. Különösen kezdőként jó szolgálatot tesz a saját súlyával.

A haladó felhasználók megnehezíthetik és még hatékonyabbá tehetik a súlyzóval történő lábedzést. A kezdőknek mindenképpen tartaniuk kell ezt a kezüket!

Az otthoni lábedzéshez nincs szükség semmilyen segédeszközre. Azonnal kezdheti!:)

Miért nem lehetséges a célzott zsírvesztés a lábakon?

Először a rossz hír. Rövid és fájdalommentes: nem.

Elmondhatjuk testünknek, hogy karcsú lábakat szeretnénk. Ez azonban nem fogja érdekelni. Célzott zsírvesztés a lábakon nem lehetséges.

De most ne dobd a gabonába a fegyvert! Láb edzés otthon számos előnye van, és pozitív hatással van az egész test zsírvesztésére.

Ahhoz, hogy fogyni tudjon a lábakon (függetlenül attól, hogy borjú vagy comb), tervre van szüksége.

Számodra ez azt jelenti, hogy először harcolj felesleges pelyhekkel az egész testeden. Ez nagyon jól működik állóképességi edzéssel, HIIT gyakorlatokkal vagy a gyomor, a lábak, a fenék edzéstervével.

Az étrenddel is vigyázni kell. Egyél egészséges, változatos, és amennyire csak lehetséges, kerüld a cukrot. Csökkentse a sót és igyon sok vizet.

Miért kellene tornáznod a lábad?

Valójában azért vagy itt, mert néhány lábsúlygyakorlatot keresett. Ezt nem teheti meg, de mégis itt maradhat.

Mivel Lábgyakorlatok a nappalihoz nagyon megtérül!

Csináljon valami jót magának egy láb edzéssel. Erősíted vele a lábizmaidat. Kitartóbbá válik, jobban felmászhat a lépcsőn és szexi lábakat kap:)

Kényeztesse magát lábujjhegyig tartó edzéssel. A lábad megérdemli. Végül is minden nap végig viszik az életen. Lehetővé teszik a járást, a futást, az ugrást, a biciklizést és még sok minden mást.

▶ tipp! Kihagyhatatlan fitneszrajongók, amelyeket nem szabad kihagyni:

Az Amazon hirdetési kapcsolatai jutalékkal

Hogyan épülnek fel a lábak és milyen feladatok vannak a lábizmok számára

Nagyjából szólva a lábak combokra és alsó lábakra oszthatók. Vannak más gyakorlatok is, amelyek megerősítik a lábizmok mindkét testrészben. A combokkal kezdjük.

A combok

A combizmok hajlítókra, nyújtókra, elrablókra (osztókra) és adduktorokra (közép felé húzódó izmokra) oszlanak. A comb izmai a térdtől a csípőig terjednek.

A comb izmai meghajlanak és meghosszabbítják a térdeket és a csípőt. Ők felelősek azért is, hogy szét tudjuk teríteni és fel tudjuk emelni a lábunkat.

A comb izmai biztosítják, hogy stabilan állhassunk és állhatatosságot nyújtsunk.

A comb lábtornája a következőket okozza:

a lábunk szép formát kap
ők - egyenesen fogalmazva - nem ingatnak, vagyis szoros kötőszövetük van
A narancsbőrnek esélye sincs
több erőnk van a gyaloglásnál, az állóképességi sportoknál és a mindennapi életben

Az alsó lábszárak

Az alsó lábak nagyjából feloszthatók az elülső és a hátsó (borjú) alsó lábizmokra.

Az alsó lábszár elülső izmait hajlítók alkotják. Érezheti, amikor elkezd futni, vagy lefelé halad. Az alsó lábizmok az extenzorok.

Az elülső és a hátsó izmok átfogják a bokát.

Az alsó lábizmok funkciói:

Ezek az izmok lehetővé teszik a láb és a lábujjak hajlítását és nyújtását. A combokkal és a hátsó izmokkal együtt lehetővé teszik a járást.

▶ TIPP: Fogyni, izomzatot építeni vagy egészségesen étkezni? Val vel We Go Fit A We Go Wild segítségével elérheti fitneszcélját! Tedd össze itt a táplálkozási tervet. Csak korlátozott ideig: -20% az összes tervre!
›Fedezze fel most a We Go Fit terméket

Az alsó lábizmok stabilizálják a bokát. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy magabiztosak és rugalmasak legyünk gyaloglás közben.

Az otthoni lábgyakorlatoknak egy sor gyakorlata van, amelyek meghatározott izomcsoportokat céloznak meg. Az edzésekben az a közös, hogy mindet elvégezheti otthon. Ha meg akarja erősíteni a belső combját, ezt felszerelés nélkül is megteheti.

Egyébként a megerőltető edzés után biztosan nem szabad lassú lehűlés nélkül. Segít az izmok fellazításában, a sérülések elkerülésében és a fájó izmok enyhítésében.

Következtetésünk

Mint láthatja, otthon végezheti a láb edzését. Nem kell regisztrálnia edzőterembe. Fontos, hogy rendszeresen dolgozzon a lábán. Ha fogyni akarsz a lábadon, mindenképpen át kell gondolnod étkezési szokásaidat.