A 20 óra; következő fehérjében gazdag vegetáriánus L; k bank; nnen enni - diéta fogyás -
Talán fontolóra veszi a hús lemondását a fogyás érdekében, megpróbálja csökkenteni szén-dioxid-kibocsátását, vagy azt tapasztalta, hogy sok rekordtartós sportoló vegán. Bármi is legyen az oka az állati termékekre való támaszkodásnak, jó első lépés lehet a tápanyagban gazdag teljes ételek fogyasztásának növelésében. De hogyan lehet elegendő fehérjét kapni? Ne izzadj - mi elvégeztük a matekot neked. Itt kiválasztottunk 20 fehérjében leggazdagabb zöldséget, hüvelyest és minimálisan feldolgozott hús-alternatívát, például a tempeh-t az Ön kényelme érdekében.
A tárgy A 20 legmagasabb fehérjetartalmú zöldség (és egyéb növényi eredetű étel), amelyet fogyaszthat eredetileg az Eat Clean oldalon jelent meg.
fehérje: 2,5 g/1/2 csésze adag
A burgonyához hasonlóan a kukoricát is gyakran „a tulajdonságok megváltása nélküli növények” kategóriába sorolják, de fehérjében gazdag zöldségekkel és hüvelyesekkel kombinálva kerekítheti a fehérjében gazdag zöldséges ételeket. Válasszon friss vagy fagyasztott organikus vagy nem GMO-fajtákat, mivel a legtöbb hagyományos kukoricát genetikailag módosították. Próbáld ki ezt az egyszerű Csemegekukorica + Butternut Squash Succotash-ot ma este.
NATA VKUSIDEY/THINKSTOCK 16: Spenót
fehérje: 3 gramm/fél csésze adag (főtt)
Persze lehet, hogy 3 gramm nem hangzik soknak, de egy zöld zöldség esetében igen. De ne csak készítsen salátát, és hívja egy napnak. Ennek a zöldnek a főzése a fehérjetartalom növelésének titka. Próbálja ki ebben a Spenót Mac 'n sajtban.
GERENME/GETTY 15: Burgonya
fehérje: 4 gramm közepes fehér burgonyában
A lopakodó fehérje másik forrása! Annak ellenére, hogy híres arról, hogy meglehetősen tápláló, egy közepes méretű spud jó fehérjével rendelkezik, a szív egészséges kálium ajánlott napi bevitelének körülbelül 20 százalékával együtt. Szüksége van néhány szórakoztató ötletre? Próbálja ki ezt a 10 finom sült burgonya receptet.
CSAK FABRIZIO/GETTY 14: Tökmag
fehérje: 5 gramm/csésze adag
A tökmag nem csak nagyon kényelmes módja a telítő fehérje adagjának megszerzéséhez, hanem a tápanyagok erőművei is, amelyek nagyjából az ajánlott napi magnézium bevitel felét teszik ki, cink, növényi alapú cink és növényi alapú omega-3 zsírsavak triptofán mellett - ez segíthet a jó éjszakai alvásban. Próbálja ki ezt a 7 finom új módszert a tökmag felhasználására.
Kapcsolódó: Cheat Sheet: Növelje az étrendjét hét zöldségből (szinte) egyszerre
TASHKA2000/GETTY 13: kesudió
fehérje: 5 gramm/csésze adag
A tisztességes fehérje-lyukasztás mellett a kesudió az ajánlott magnézium-bevitel 20 százalékát és az ajánlott K-vitamin bevitelének 12 százalékát, két alapvető csontépítő tápanyagot tartalmaz. Szeretnél többet az életedből? Nézze meg ezt a 8 finom dolgot, amelyet kesudióval tehet.
James Ransomware 12: Acél zab
fehérje: 5 gramm ¼ csésze adagban (száraz)
Az acélzab nemcsak szilárd fehérjeforrás. A glikémiás indexük is alacsonyabb, mint a hengerelt zabé. Ez azt jelenti, hogy nem emelik annyira a vércukorszintet, így valószínűleg boldogabb lesz, és kevesebb vágya van étkezés után. Próbáld ki őket ebben az őszibarack-morzsás, acélból vágott zabpehelyben, vagy készítsd el ezt a csicseriborsós zöldséglevest kétszeresen egy zöldségfehérjéhez.
Jules a Flickr-en keresztül és a Creative Commons Nevezd meg: 11: Chia Seeds licenc alatt
fehérje: 6 gramm/2 evőkanál
Chia rengeteg fehérjét csomagol ezekbe a korsó méretű magvakba, amelyek szintén kiváló forrásai az alfa-linolénsavnak (ALA), egyfajta növényi alapú omega-3 zsírsavnak. Bónusz: Az omega-3 stimulálja a leptin jóllakottsági hormont, amely jelzi a testének, hogy tárolja helyett ezeket a zsírokat égesse el.
YELENAYEMCHUK/GETTY 10: Mandula
fehérje: 6 gramm/csésze adag
A fehérje mellett a mandula komoly E-vitamint is biztosít, ami nagyszerű a bőr és a haj egészségére. A napi ajánlott magnéziumbevitel 61 százalékát is biztosítják, ami csökkentheti a cukor utáni vágyakat, enyhítheti a PMS-sel kapcsolatos görcsöket, javíthatja a csontok egészségét, és enyhítheti az izomfájdalmat és görcsöket.
GIL GUELFUCCI/GETTY 9: Csicseriborsó
fehérje: 6 gramm/1/2 csésze adag
Engedély az összes humusz elfogyasztására - nos, talán nem is mind -, de a csicseriborsóban (más néven csicseriborsóban) lévő fehérje és rost kombinációja egészséges fürdést eredményez. Próbálja ki a szendvicses kenyeret a majonéz helyett, vagy tálalja e négy nevetségesen finom hummus recept egyikét vegetáriánus szeletekkel.
Whitney a Flickr-en keresztül, és a Creative Commons Attribution 8: Wild Rice alatt engedélyezett
fehérje: 6,5 gramm/1 csésze adag (főtt)
Mozogj, quinoa. A vad rizs a fehérjében gazdag gabona, amelyre céloznia kell. Diós ízű és kissé rágós állagú, ez is kielégítőbb. Próbálja ki ezt a vadkörte rakott áfonyát és kecskesajtot egy nyugtató (de tiszta) étkezéshez hideg időben.
LAURI PATTERSON/GETTY 7: Földimogyoró és mogyoróvaj
fehérje: 7 gramm/csésze adag (vagy 2 evőkanál mogyoróvaj)
A mogyoró és a mogyoróvaj nemcsak a klasszikus gyermekotthoni főzés rágására és felkorbácsolására szolgál, hanem nagyon sokoldalú is - akár pizzában is felhasználhatók! Azt is megmutatták, hogy ha reggelinél eszi meg őket, akkor kevesebbet fogyaszthat ebédnél - más néven második étkezési hatásként. PB és banán, valaki?
Kapcsolódó: 10 módszer több zöldség fogyasztására reggelire
BRIAN YARVIN/GETTY 6: Lima bab
fehérje: 7,3 gramm/fél csésze adag (főtt)
Mi nem volt 10 éves korod óta? Nos, jó hír: A fehérjétartalom mellett a lima bab tartalmazza a leucin aminosavat is, amely fontos szerepet játszhat az idősebb felnőttek egészséges izomszintézisében.
MITCH HRDLICKA/GETTY 5: Fekete bab
fehérje: 7,6 gramm/fél csésze adag (főtt)
A fekete babot szív-egészséges rostokkal, káliummal, folsavval, B6-vitaminnal és számos fitotápanyaggal is ellátják. Gyilkos adagot készítenek fekete babbrownie-ból is!
CHAMELEONSEYE/GETTY 4: Lencse
fehérje: 9 gramm/1/2 csésze adag
Az alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú és magas fehérjetartalmú lencsékből tápláló köret, zöldségburger vagy akár hummusszerű fürdő is készíthető. Bónusz: Kimutatták, hogy csökkentik a koleszterinszintet és csökkentik a szívbetegségek kockázatát. Próbálja ki ezeket a finom "húsos" vadgombás lencse hamburgert.
fehérje: 8-15 g/3 oz. adag
Ah, tofu, a klasszikus vegetáriánus pala túrós szójatejből. Csodálatosan sült, sült, sőt pirított is. Bár nem olyan fehérjetartalmú, mint más hús-alternatívák (lásd alább), íze elviselhetőbb lehet. Válasszon szerves törzseket a géntechnológiával módosított szója és funky peszticidek elkerülése érdekében. A tofut meg kell sütni (a helyes út!).
SHERIDAN STANCLIFF/GETTY 2: Tempeh
fehérje: 16 g/3 oz. adag
A Tempeh főtt szójabab erjesztésével és sűrű tortává alakításával készül, amely a tofuhoz hasonlóan szeletelhető és megsüthető. Diós, rágós, és sokkal több fehérje és rost van benne, mint a tofu - és egyesek könnyebben emészthetők, mert erjednek. Próbálja ki ezeket a fantasztikus tempeh húsgombókat.
LORI ANDREWS/GETTY 1: Szójabab
fehérje: 18 g/1 csésze adag (főtt)
A legegészségesebb aperitif edamame (vagy főtt szójabab) csak egy bögrét ér. Mindenképpen válasszon organikus fajtát, mivel az Egyesült Államokban a legtöbb szójabab genetikailag módosított és erősen peszticidekkel kezelt. Próbáld ki az edamamet ezen a serpenyőben: edamame spárgával, medvehagymával és tojással.
Jövő nyár az egészségért és a teljesítményért