A 21 legjobb étel az izomépítéshez - nézd meg
A fehérje régóta fontos része a testépítő étrendjének. Valójában az egész tojás elfogyasztása edzés után 40 százalékkal erősebb izomépítő reakcióhoz vezet, mint önmagában a fehérje. A tojások nagy mennyiségben tartalmazzák a leucin aminosavat, amely fontos az izmok testgyakorlás utáni regenerálódásához.
2. Szójabab
Más vegetáriánus fehérjeforrásokkal ellentétben ezek a kis hüvelyesek kilenc fontos aminosavat tartalmaznak, ezért vegán izomtáplálék. A tofu, a tempeh és a legtöbb vegetáriánus hús alternatívája szója, amely körülbelül 36 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammban.
3. görög joghurt
A tejsavófehérje gyors emésztése és a kazeinfehérje lassú emésztése (kb. 10 gramm 100 gramm adagonként) mellett a görög joghurt D-vitamint is tartalmaz, amely segíti a szervezet kalcium- és foszforfelszívódását. A kalcium elengedhetetlen az izomösszehúzódásokhoz, míg a foszfor az energiatermeléshez.
4. Lazac
A teljes fehérje nagy része mellett (kb. 20 gramm/100 gramm) a lazac gazdag az omega-3 zsírsavakban, az EPA-ban és a DHA-ban is, amelyek a gyulladás csökkentésével optimalizálják a tápanyagok eloszlását.
5. Ananász
Az ananász az egyetlen olyan élelmiszer, amelyről ismert, hogy bromeleint tartalmaz - egy enzimet, amely megemészti a fehérjét. Ezenkívül az ananász gyulladáscsökkentő hatásai enyhítik a fájdalmat, az érzékenységet és a duzzanatot edzés után.
6. Fokhagyma
A Journal of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint a fokhagyma fehérjében gazdag étrendben csökkenti a tesztoszteront és a kortizolt patkányokban. Ennek köze van a fokhagymában található kémiai vegyülethez, az allicinnek. Csökkenti a testen átáramló stressz hormon mennyiségét.
7. Vesebab
A vesebab hozzájárul az egészséges bél fenntartásához. 100 grammban 9 gramm fehérje van. A babot leginkább barna rizzsel vagy más teljes kiőrlésű termékekkel fogyaszthatjuk.
8. Tonhal
A tonhal körülbelül 25 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként, ami kiadós étel az izomépítéshez - értékes omega-3 zsírsavakat is tartalmaz.
9. Sovány marhahús
A marhahús az elmúlt években rossz hírnévnek örvend. Ennek ellenére a sovány marhahús fontos összetevője lehet az izom hatékony felépítésének. 100 gramm marhahúsban 26 gramm fehérje van. A cink magas aránya biztosítja a tesztoszteron lebomlását és az izmok gyors regenerálódását edzés után.
10. Szűz olívaolaj
Az olívaolajban lévő telítetlen zsírok stimulálják az izomnövekedéshez szükséges fehérjetermelést és megakadályozzák a szövetek lebomlását. Az olívaolaj növeli az izmok inzulinérzékenységét, és lehetővé teszi a glükóz, az aminosavak és a tápanyagok optimális felhasználását.
11. Túró
A túró nemcsak alacsony kalóriatartalmú, hanem 100 grammban 12 gramm fehérjét is tartalmaz. A túró kalciumot is tartalmaz, amely erősíti a csontokat.
12. Osztriga
A bölcsesség gyöngyei: Lehet, hogy az osztriga nem a legismertebb izomtáplálék, de 100 grammnál több mint 20 gramm fehérjével és csak öt gramm zsírral lenyűgöz. A csirkéhez képest az osztriga több mint nyolcszorosa vasmennyiségnek és majdnem 50-szeresének cink-.
13. Fehérjepor
A legtöbb testépítő a porított fehérjére támaszkodik. Van egy vegán alternatíva is: a tejsavófehérjét rizsfehérjére cserélik. A legjobb, ha edzés után fehérjeport vesz be. Használhatja célzottan izmok felépítésére.
14. Brokkoli
A brokkoli olyan kémiai vegyületet tartalmaz, amely blokkolja az ösztrogén termelését. Cinkben is gazdagok, és így támogatják az izomépítést.
15. Quinoa
A quinoa egyike azon kevés növényi eredetű élelmiszereknek, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat, valamint rostot, magnéziumot, B-vitaminokat, kalciumot, foszfort, E-vitamint, káliumot és vasat tartalmaznak. Körülbelül öt gramm fehérje van minden 100 gramm főtt quinoa esetében.
16. Édesvízi algák
A számtalan vitamin, ásványi anyag és antioxidáns mellett - táplálóbbak, mint a kelkáposzta, a spenót és a brokkoli - a chlorella és a spirulina is sok fehérjét tartalmaz.
17. Mandula
A mandula tele van E-vitaminnal. Ez segít helyrehozni a testmozgás által károsított sejteket. Egy nagy adag, 23 mandula az ajánlott napi E-vitamin adag 35 százalékát és hat gramm fehérjét tartalmaz.
18. Hajdina
Ne hagyd, hogy a név becsapjon. A hajdinának semmi köze a búzához. Ez szorosabban kapcsolódik a quinoához. A hajdina, mint teljes növényi fehérje, 100 grammban körülbelül 13 gramm fehérjét, valamint mangánt, magnéziumot, niacint, cinket, foszfort, folsavat és B6-vitamint tartalmaz, amelyekre a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy felszívja az aminosavakat az elfogyasztott élelmiszerekből.
19. Sertés bélszín
A sertés szűzpecsenye egy csont nélküli húsdarab a karajból, amely a csípőtől a disznó válláig tart. 21 gramm fehérje és négy gramm zsírtartalma az állat leg soványabb és legfinomabb része. Egy adag a napi B2-vitamin szükségletének körülbelül egyharmadát tartalmazza, ami elengedhetetlen a fehérjék, zsírok és szénhidrátok lebontásához.
20. Csirkemell
A csirkemellekben nagy a szelénszint, amely megvédi a sejteket a testgyakorlás okozta szabad gyökök károsodásától. Mindössze 2 gramm zsírt tartalmaz 175 grammban és 55 gramm fehérjét.
21. Sárgarépa
Két közepes méretű sárgarépa tizenöt perccel az edzés előtt növeli a teljesítményt, csökkenti az erőkifejtést és csökkenti az edzéshez szükséges oxigén mennyiségét. Tehát intenzívebben és hosszabb ideig edzhet.