A 3 legfontosabb mellkasgyakorlási titok
Lenyűgözőbb mellkasra vágyik?
Fontos kiválasztani a legjobb gyakorlatokat ...
Ezért ebben teljes útmutató Megmutatom a mellizmok anatómiáját, a mozgások közötti különbségeket és a felső gyakorlatok bemutató videóit.
De ennél sokkal fontosabb, hogy hogyan szervezed őket!
És ezt nagyon kevesen tudják. Ezért küzd a legtöbb férfi sok mellkasgyakorlattal, de még hónapok után sem látom, ki tudja, milyen különbségek vannak a tükörben.
Ha minden edzést a lehető legjobban ki akarsz használni, és a lehető leggyorsabban, felesleges kínok nélkül építesz egy lenyűgöző mellkast, tudnod kell a következő 3 titkot:
1. titok:
A mellkas izomzatának gyors és arányos fejlődéséhez 3 különböző gyakorlati kategóriát kell kihasználnia:
1. kategória: Gyakorlatok, amelyekkel biztonságosan maximalizálhatja a mellkasi feszültséget.
Súlyzó nyomja (különböző síkokban) a kategória fő gyakorlata, mert a helyesen végrehajtva nagy súlyokat használhat anélkül, hogy túl sokat viselné a csuklóját vagy veszélyes helyzetbe kerülne.
A titok itt az, hogy néhány ismétlést (3-6) végezzünk a megfelelő súlyokkal, hogy valóban maximalizáljuk a feszültséget.
2. kategória: Gyakorlatok, amelyekkel több időt gyűjthet feszültség alatt, és maximalizálhatja a szivattyúzást.
Ahhoz, hogy ezt a lehető leghatékonyabban érje el, úgy kell elhelyeznie magát, hogy a külső erő maximális feszültséget fejtsen ki az izmokon, ha rövidek vagy közepesek, és kerülje a mozgástartomány minden olyan részét, amelyben a feszültség felszabadul, körülbelül 40-60 másodperc alatt. DC feszültség.
A mellkas esetében, a lepkék a szíjtárcsán, amelyekben hátrébb helyezkedsz (így a karok szinte merőlegesek az elülső kábelre) ideális megoldás.
3. kategória: Gyakorlatok, amelyekkel feszültség alatt nyújtod a mellkas rostjait.
Súlyzókkal csapkodva itt a legegyszerűbb megoldás, mert helyesen végrehajtva (szinte kinyújtott könyökkel, anélkül, hogy jelentősen leeresztenék őket a váll szintjétől), hosszúkásan nagy feszültséget okoznak a mellkas rostjain.
Ez a 3 típusú, az ajánlott stílusban végzett gyakorlat kiváltja a hipertrófia mindhárom mechanizmusát, és a lehető leggyorsabban fejleszti az izmokat.
2. titok:
A "túlkompenzáció" az izomtömeg növekedésének elve.
Röviden, amikor a gyakorlatok az izmokat a jelenlegi határokon túl kínozzák, rostjaik mikrotraumákat szenvednek el. Aztán az azt követő napokban testünk nemcsak helyreállítja őket az előző szintre, hanem túlkompenzálja azáltal, hogy a korábbiaknál jobban képesek elkerülni az ilyen problémákat a jövőben.
Miért fontos ezt tudni?
Megérteni, hogy mely edzések működnek a legjobban.
A legtöbb férfi hetente egyszer edzi a mellkasát 3-5 vagy még több gyakorlattal. Alapvetően nagyon gyötri a mellrostokat, majd 7 napig várja, míg helyreállnak.
Hosszabb ideig kell várni, hogy helyreálljon ennyi kínszenvedéséből.
Másrészt haszontalan:
A nagyobb kínok nem feltétlenül jelentenek túlkompenzációt.
Van egy felső küszöbérték, amely alatt a szálak stresszszintje maximális növekedést okoz. Hiába küzdünk, és feleslegesen lassítjuk a felépülést.
És a legtöbb ember számára ez a küszöb alacsonyabb, mint gondolná.
Ami jó dolog, mert ezt jelenti kevesebb mellkasi gyakorlatot végezhet naponta, és gyakrabban edzheti, így egyre gyorsabban növekszik.
A vezető edzők tanulmányai és tapasztalatai egyértelműen azt mutatják, hogy az emberek 90-95% -a maximális eredményt ér el heti 2-3 mellizom edzésen keresztül.
Az emberek csupán 5-10% -ának (azoknak, akik már évek óta szentelték a testépítő életet annak, hogy izomcsoportonként nagy mennyiségű edzést igényeljenek, vagy azoknak, akik kockázatos anyagokat fogyasztanak) lenne több, mint egy nappal a mellkason hét.
Egy kezdő nő a leggyorsabban mellkas gyakorlattal hétfőn, szerdán és csütörtökön. Az ideális kezdet kezdete minden nap ugyanazzal a gyakorlattal, hogy a lehető leggyorsabban fejlessze a növekvő súlyok biztonságos mozgatásához szükséges képességeket.
Hasonlóképpen, a legtöbb közvetítő hétfőn 2-3, csütörtökön további 2-3 mellkasi gyakorlattal (vagy más hasonló osztályozással) fog optimális eredményt elérni.
3. titok:
Mint korábban mondtam, a növekedés akkor következik be, amikor a gyakorlatok a jelenlegi határaikon túl kínozzák az izmokat.
Ezért nagyon gyakori a "Emeljen nagyobb súlyokat" tanács.
Sajnos ez nem elég.
Eleinte folyamatos haladást tapasztalhat, de amint keményebben edz, feltétlenül észreveszi, hogy az egyes edzésekkel már nem növelheti a súlyokat (vagy az ismétléseket).
A gyakorlatok megváltoztatása sem jelent megoldást.
"Meg kell változtatni a gyakorlatokat az izmok sokkolásához" - ez egy tévhit, amely sok ember növekedését szabotálja.
Kezdőként elveszíti a gyors növekedés egyedülálló lehetőségét azáltal, hogy gyakrabban megismétli a legértékesebb gyakorlatokat, és haladóként, sok gyakorlattal sok körben forog, ahelyett, hogy tovább jutna.
A titok az összpontosítson egy mellkasgyakorlásra egymás után több héten keresztül az előrehaladási stratégia segítségével, és kissé gyakrabban variálják a többieket.
Ha ezt megteszi, akkor mindkét oldal előnyeit kihozza. Biztosítani fogja a növekedéshez szükséges előrehaladást, valamint a megfelelő arányú fejlődéshez szükséges változatosságot.
Teljes megoldás:
A neked leginkább megfelelő képzés
Létrehoztunk egy online "tesztet", amely a lehető legmegfelelőbb edzést ajánlja:
Csak annyit kell tennie, hogy megválaszol néhány egyszerű kérdést, és felfedezi azt a megoldást, amelyet ajánlok, hogy a lehető leggyorsabban és könnyebben felépítse a kívánt testet.