A 3 legjobb mellkasgyakorlat egy masszív mellkas számára - BODY IP edzések; BODY IP Kiegészítők a
Vissza az alapokhoz! Sok kezdő elköveti azt a hibát, hogy túl sok elszigetelő gyakorlatot végez. Elfelejted az alapokat. A mellkas számára, mint bármely más nagy izomcsoportnak, ezek az alapok többízületes, tömegnövelő alapgyakorlatok. A kábel- és pillangógépeken végzett izolációs gyakorlatok nem olyan gyakorlatok, amelyek sok izomtömeget ígérnek, hanem csak egy utolsó simítást adnak a mellkasnak. Nagy, kövér, masszív ládát szeretnél építeni? Ezután, különösen, ha még kezdő vagy, koncentrálj ezekre a felső 3 mellkasi gyakorlatokra, és erősödj velük.
3. hely: fekvenyomás
Az egyik vagy a másik azt várta volna, hogy ez a gyakorlat lesz az első, de van néhány apró hátránya a mellizmok optimális stimulálásával kapcsolatban.
A fekvenyomás egy összetett alapgyakorlat, amely a mellizmok mellett elsősorban a tricepszet és a vállat is használja. A latissimus és a törzs is részt vesz a stabilizációban. Technikailag azonban a fekvenyomás nagyon megterhelő és gyakran helytelenül történik.
- Győződjön meg arról, hogy a lábát szilárdan a padlóra helyezi
- Készítsen természetes, nem túl szélső üreges háttámlát
- Húzza hátul a lapockáját, és nyomja ki a mellkasát
- Nyújtson kissé szélesebbet, mint a váll szélessége
- Mozogás közben vigye kissé a könyökét a testéhez. Kerülje el a könyöke túl széles kinyújtását kifelé (T-pad sajtó)
- Vigye lassan és kontrolláltan a súlyzót a mellkasához, majd robbanásszerűen nyomja fel a legalacsonyabb ponton
A fekvenyomás hátrányai a mellizom serkentése szempontjából egyrészt a mozgás korlátozott tartománya, vagyis a súlyzó nem engedi tovább nyújtózkodni. Másrészt nem érünk el teljes végső összehúzódást, amelyben összehozhatnánk a súlyt.
2. hely: mártások
A merülés nagyszerű mellkasi tömeggyakorlat. A merülés egyszerre fantasztikus tricepsz és nagyon jó mellkasi gyakorlat. A verziótól függően konkrétan ellenőrizhetjük, hogy mely izmokat akarjuk jobban használni.
A mellkasra így süllyedhet:
- Támogassa magát egy merülő bárban
- Feszítse meg a gyomrát, és kissé vigye előre a lábát, ezért hozzon létre egy szöget a felső és az alsó test között
- Aktívan támasztja előre a felsőtestét, hogy a mellkasa most aktiválódjon
- Vigyázzon, ne nyomja le a vállát azáltal, hogy aktívan hátra húzza
- Miközben ellenőrzött módon süllyed le, vigye magával a mellkas teljes szakaszát, és a tricepsz merülésével ellentétben széttárja karjait kissé kifelé
- Amikor felfelé nyomja, a könyökét ismét befelé fordítja, ami lehetővé teszi, hogy nagyon jól összenyomja és összehúzza a mellkasát
- Ügyeljen arra, hogy kissé előre hajoljon, miközben felfelé és lefelé nyomja, hogy fenntartsa a mellkas ingerlését
Sok mellkasi tömeget fogsz kapni mártással. Ez a gyakorlat nem az első számú, mert főleg a mellkas alsó részét dolgozza fel.
1. hely: kissé ferde súlyzó
Az első helyet egy kissé ferde súlyzóprés veszi át, vagyis a súlyzókkal ellátott fekvenyomás kissé ferde padon. Miért olyan hatékony ez a gyakorlat a mellkas számára?
A klasszikus fekvenyomással szembeni előny a nagyobb mozgástartomány és annak lehetősége, hogy a mellkasát a legfelső pontban erősebben összehúzhassuk, mivel a súlyzók közel kerülhetnek egymáshoz. A karok kissé nyitott szöge azt is lehetővé teszi, hogy kissé kivegye a tricepszet, és teljes megterhelést gyakoroljon a mellizomra.
Hajlított súlyzót nyomhat kissé nyitott szöggel az alábbiak szerint:
- Állítsa a padot körülbelül 30 fokos szögben
- Nyomja felfelé a súlyzókat, mint a klasszikus lejtős fekvenyomásnál, de még egy kicsit nyissa meg a felső és az alsó kar szöget.
- Csavarja be egy kicsit a kezét, hogy teljesen összehúzza a mellkasát
- Amint leengedi a súlyzókat, képzelje el, hogy kinyitja és kitágítja a mellkasát, de ne legyen olyan nagy a szög, mint a pillangóval
- Amint felfelé tolja, húzza össze a mellkasát, és hozza össze a súlyzókat
Következtetés
Ezzel a 3 mellkasgyakorlattal jól szolgál, és semmi sem akadályozza a nagy, szilárd mellkast. Építse be ezeket a gyakorlatokat az edzéstervébe, és növelje magát az edzéstől az edzésig a súlyokkal. Ezenkívül győződjön meg arról, hogy kiegyensúlyozott, magas fehérjetartalmú és magas kalóriatartalmú étrendet fogyaszt, és a mellizom növekedése már nem áll le!