A 4 napos 40+ fitneszterv

Tehát negyvenéves vagy. Van gyereked és igazi munkád. Szeretnél fitt lenni és keményen dolgozni, mint régen, de az élet útjába áll. ThaEttől nem leszel gyenge vagy fegyelmezetlen. A munka az első és a család valódi felelősség.

KAPCSOLÓDÓ: Idősebbé és erősebbé váljon idősebb sportoló edzéseinkkel

Megtalálni az időt a testmozgásra

Az ötvenes éveiben sem lesz jobb. Még több felelőssége lesz a munkahelyén, és bár a gyerekei kissé önellátóak, nagyobb problémáid lesznek - tizenéves részegség, autóvezetés, főiskola, randevúk. Az idő még jobban lerövidíthető, de a formában maradás ugyanolyan fontos lesz. Hogyan fizetik ki a számlákat, ha rosszul érzi magát, amikor nem dolgozik?

A fizikai erőnlét minden életkorban fontos marad. Minél idősebb leszel, annál nehezebb megtalálni az időt erre, mivel valószínűleg több időigényes feladatod lesz. Nem önző, hogy időt szánjon a testmozgásra. Valójában azt állítom, hogy Ön jobb partner, alkalmazott és személy. De hogyan lehet egy jó edzést viszonylag rövid idő alatt?

Jogi nyilatkozat: Ha jelenleg valamilyen céllal edz, hagyja figyelmen kívül. Ha érdekel egy triatlon, súlyemelés, CrossFit Open vagy valami hasonló, ez a cikk nem az Ön számára. Olvassa el, ha szeretné megtudni, hogyan kell "csak gyakorolni".

KAPCSOLÓDÓ: Nem késő felkészülni a CrossFit játékokra

A GPP-re edz

Az első valóságellenőrzés, amire szükséged van, az az, hogy felismerd, hogy az Általános Fizikai Megelőzésre (GPP) készülsz. Ez azt jelenti, hogy nincs szüksége külön edzéstervre. Ó, tudom, hogy nagyobb guggolást kapsz, ha áttérsz a Smolov double-split tervre, de ha nem versenyzel a közeljövőben, akkor az egyetlen dolog, amit valószínűleg megkapsz egy ilyen tervtől: egy utazás egy ortopéd sebészhez.

"Az első valóságvizsgálat, amire szükséged van, az az, hogy rádöbbenj, hogy általános fizikai felkészülésre (GPP) edzel. Ez azt jelenti, hogy nincs szükséged külön edzéstervre."

Ha azonban egyszerűen elfogadja, hogy amire készül, az az, hogy "nem szívja be az életet", sokkal több szabadságot enged a testmozgás során. Ez a szabadság megakadályozza a túlzott minta használata által okozott kiégést és sérüléseket.

Szeretem négy edzésre osztani a hetet. A négy edzés az egész testre vonatkozik, de minden nap más és más a hangsúly.

Az első nap a felsőtest.
A második nap kondicionáló.
A harmadik nap az alsó test.
A negyedik nap a mobilitás.

Ha hetente több mint négyszer szeretne edzeni, próbálja ki - csak hajtson vissza a négyen. Tartson pihenőnapokat, amikor és hogyan látja megfelelőnek, és folytassa a sorozat következő edzésével.

Miért épülnek fel így a napok?

A felsőtest sokkal gyorsabban helyreáll, mint az alsó test, és erősen meg lehet ütni a felsőtestet, miközben a lábad még mindig nem érzi annyira jól.
A következő nap egy fitnesznap, mivel lassabban gyógyulni nehéz lehet egymás után két nehéz napot megtenni. Ezen felül az életkor előrehaladtával meg kell küzdenie a szív egészségével, és ez a foglalkozás ebben segít.
A harmadik napon aztán erősen megütjük az alsó testet.
A hét utolsó edzése egy mobilitási foglalkozás, amely mindent visszaállít és mindent visszaáll a normális szintre a következő négy napos ciklusra.

KAPCSOLÓDÓ: Mobilitási munka: rosszul (és túl sokáig) csinálod

Mozgalmi nyilatkozatok

Minden edzésnek nagyszerű teljes testtömeg-edzéssel kell kezdődnie. Ezután szükség lesz egy felsőtest lökésre és húzásra, valamint egy alsó test guggolásra. Ne aggódjon a zsanér miatt, mivel ezt kettlebell-hintákkal vagy -fogásokkal tudja megtenni. Befejezés egy munkával.

Teljes testemelés: Power Snatch, Power Clean, Power Ratch vagy Clean Pulls, Double Kettlebell Clean és Bunkók vagy Double Deckek.
A felsőtest tolóereje: Rángatózás, préselés, préselés, fekvenyomás, merítés.
Húzza a felsőtestet: Felhúzások, felhúzások, sorok.
Zömök minta: Kupás guggolás, kettős kettlebell guggolás, felső guggolás, elülső guggolás, hátsó guggolás, bolgár guggolás, király holtemelői.
Munkából: Szüksége lesz ab erősítő munkára (olyan gyakorlatokra, amelyekhez hajoljon, például felülések és lábemelések), és hajlításgátló munkára (deszkák, kihúzások és karok). Válasszon egy flexiót és egy anti-flexió gyakorlatot minden munkamenethez.

"Minden edzésnek nagy, teljes testtömegű edzéssel kell kezdődnie. Ezután szükség van egy felsőtest push-and-pull mintára és egy alsó test guggolási mintára."

A kondicionáláshoz menjen kifelé, amennyire csak lehetséges. Menjen ki és mozogjon sokáig - legalább egy órán keresztül. A gyaloglás és a futás mindig a legjobb választás, ha a tested képes kezelni őket. Igen, tudom, hogy a futás nem szexi, de hosszú idő, és rengeteg tanulmány bizonyítja, hogy a futók gyakran élnek a leghosszabb ideig. (Olvassa el ezt-azt és azt.)

Példa egy 4 napos tervre

1. nap - felsőtest fókusz

Teljesítmény lekapcsolt blokkok - 3 db 3 db szett két bemelegítő szettel

Súlyzóprés a nyak mögött - 5 készlet 5 db

Húzódzkodás - 5 készlet 5 db

Megjegyzés: ezeket akár szuperhalmazként is megteheti, egy-két perc elteltével a szettek között, hogy időt takarítson meg.

AMRAP 20 perc alatt:

Csésze guggolás x 5 ismétlés

Kettlebell kilengések x 10 ismétlés

Ez elvégzi a zömök mintázatunkat, miközben egy kis kondicionáló és csuklós munkát is ad nekünk.

Emelje fel a lógó lábat x 5-10 ismétlés

Kerékpárból x 5-10 ismétlés

3 szett mindegyikből, váltakozva egyiktől a másikig, a lehető legközelebb a pihenéshez.

KAPCSOLÓDÓ: A 40+ sportoló edzésmegoldása

2. nap - kondicionálás

Preroll három fordulóval:

Meg fogja találni ezt a kullancsot a nap összes push, pull, guggolás és ab igényünknél.

Ezután fuss vagy sétálj egy órát.

3. nap - alsó testfókusz

Tiszta - 3, 2, 1 két hullámmal, mindegyik hozzáadva a súlyt.

Tiszta vonatok - 3 db 3 db szett két bemelegítő szettel.

Vissza a guggoláshoz - 5 darab 3 súlygyarapodás, az utolsó szett működő 3RM.

Emelje fel a lógó lábat - 3 db 10 db készlet.

Felfelé/deszkatartók - Tegyen 30 másodpercig fekvőtámaszt, majd azonnal tartsa a 30 másodperces deszkatartást.

Négy forduló teljesítése szünet nélkül.

KAPCSOLÓDÓ: Bulls és Toby Keith: Fitnesz órák a 40 éves sportolók számára

4. nap - Mobilitás fókusz

Kelj fel/szélmalom/guggol - Oldalanként 1 ismétlés, oldalanként összesen öt ismétlés.

Aktív lefagy - 3 sorozat 10 ismétlés.

Pihenjen egy guggolásban az Ido Portal Squat Routine 2.0 programjával.

AMRAP 20 perc alatt:

Hindu pushups x 10 ismétlés

Kettlebell kilengések x 10 ismétlés

Haza vinni

Észre fogja venni, hogy minden egyes nap rendelkezik olyan munkával, amely az egész test sportos mozgását lefedi, a tolást és a húzást, a guggolást és a kondicionálást különböző mértékben. Ennek elérésére sokféle módszert alkalmaznak, mert a testet úgy tervezték, hogy különböző módon mozogjon.

"Ami a 40 év feletti emberek többségének fontos, az az erőfeszítés és a kitartás."

Nincs szükség arra, hogy egyetlen mozdulatra vagy liftre szakosodjon, hacsak nincsenek versenyképes céljaid, és erre a liftre szükség van. Mindenki más számára fontos, hogy a lehető leggyakrabban különböző módon mozogjon.

A fenti mintahetet követő négy napon át tarthatja a dolgokat közel, de ide vagy oda adhat hozzá egy képviselőt. Vagy válasszon négy teljesen új edzésnapot. Nem számít.

Ami a 40 év felettiek számára a legfontosabb, az erőfeszítés és kitartás. Gyerünk, dolgozzon keményen, de okosan, majd vigyázzon az üzletre és a családjára.

Az 1. és 2. fénykép a Shutterstock jóvoltából.

3. fotó a CrossFit Empirical jóvoltából.