A 4 táplálkozási elv, amelyet tudnia kell a zsírvesztéshez
Mielőtt belevágna Hunsberger edzéstervébe, tájékozódjon a napi kalória- és makrotápanyag-szükségletről. Először használja ezt a számítógépet, hogy megtudja, mennyi kalóriát fogyaszthat naponta, miközben továbbra is lefogy:
A makrotápanyagok felosztásának megismeréséhez használja ezt a számítógépet.
Mindkét számítógép esetében adja meg a statisztikákat, majd válassza ki a "zsírvesztést". Remélhetőleg aktivitási szintje a "közepesen aktív" és a "nagyon aktív" között lesz, attól függően, hogy mit csinál azon a 22 órán keresztül, amelyet nem az edzőteremben tölt.
Ne feledje, hogy a napi kalóriaszám csak becslés. A formában maradáshoz el kell kezdenie nyomon követni a napi táplálékfelvételt, és hetente többször ellenőriznie kell a reggeli súlyát. A fogyás céljának a testtömegének 0,5-1,0% -ának kell lennie hetente.
Ha ennél nehezebben fogy, vagy egyáltalán nem fogy, csökkentse a teljes kalóriabevitelt 10-15% -kal (olvassa el alább, hogyan kell ezt megtenni.) Ha túl gyorsan fogy, növeli az izomvesztés kockázatát, növelje a kalóriát 5-10 százalék. Függetlenül attól, hogy milyen helyzetekbe illik, állítsa be az étkezéseket, amíg a testsúlycsökkenés aránya a testtömeg heti 0,5-1,0% -a közé esik.
1. elv: Egyél több fehérjét (és egyenletesen ossza el)
A fehérje olyan előnyöket kínál a zsírvesztés fázisában, amelyek segítenek maximalizálni a fizikai változásokat, amikor végigcsinálja ezt a programot. Először is fontos szerepet játszik az izmok növekedésében és helyreállításában. Amíg elegendő fehérjét fogyaszt, optimalizálhatja az izom fenntartását akkor is, ha korlátozza a kalóriákat.
A fehérje csökkentheti az étvágyat is, mert időbe telik az emésztése, így az étel hosszabb ideig marad a gyomorban. Ezenkívül a fehérje számos jóllakottsági hormon, köztük a kolecisztokinin felszabadulását váltja ki, ami jobban elnyomja az éhségedet. És minél több fehérjét eszel, annál több kolecisztokinin szabadul fel, és annál kevésbé lesz éhes.
De mennyi fehérjét kell enni? A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában megjelent tanulmány megállapította, hogy a versenyre kész természetes testépítők akkor járnak a legjobban, ha testtömeg-kilogrammonként 1,1–1,4 grammot fogyasztanak, például 204–259 gramm fehérjét. naponta egy 185 kilogrammos ember számára. [1] Térjen vissza a makróról kapott számra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a napi fehérjetartalma ezen a tartományon belül van-e.
A tanulmány ajánlása jó kiindulópont. Arra is ügyelnie kell, hogy a fehérje bevitelét egyenletesen ossza el a nap folyamán az izomnövekedés és a fenntartás maximalizálása érdekében. Ennek oka az, hogy minimális küszöbértékre van szüksége a fehérjében található leucinra, aminosavra, amely teljes mértékben aktiválja az izomnövekedést és helyreállítja a sejteket. Meg kell próbálnia étkezésenként 25-35 gramm fehérjét fogyasztani, hogy étkezésenként 2-3 gramm leucint ajánlott adagot kapjon.
Győződjön meg róla, hogy az elfogyasztott fehérje kiváló minőségű, teljes fehérjékből származik, mint például tej, marhahús, baromfi, sertés és szója. Ezek a teljes fehérjék gazdag leucinban és tartalmazzák mind a kilenc esszenciális aminosavat az izomnövekedés maximalizálása és helyreállítása érdekében.
2. elv: Először csökkentse a zsírt
Az elfogyasztott fehérje mennyisége a program során azonos lesz. A kihívásod most a makrotápanyagok szabályozása a kalóriahiány létrehozása érdekében. Ha ideje veszteni a kalóriákat, először fogyjon.
Nem kell a szénhidrát csökkentésével kezdeni, mert ezek jelentik az agy és az izmok "üzemanyagának" fő forrását. A testmozgás során a test mind a szénhidrátokra, mind a zsírokra támaszkodik "üzemanyagként". Minél nagyobb az edzés volumene és intenzitása, annál inkább a test támaszkodik a szénhidrátokra.
Tegyük fel, hogy 300 kalória hiányt kell létrehoznia. Eltávolíthat 33 gramm zsírt, ami 2 evőkanál olívaolajnak vagy 4 evőkanál mogyoróvajnak felel meg (tudom, csúnya, de azért nyer). Vagy vághat 75 gramm szénhidrátot, vagy körülbelül 2 csésze barna rizst vagy 3-1/2 közepes méretű almát!
A szénhidrátok kivágása valószínűleg nagyobb hatással lenne a jóllakottságodra. És ha állandó étkezős vagy, amikor diétázol, akkor rendkívül kicsi az esélyed a tervhez való ragaszkodáshoz, ami azt jelenti, hogy ezek a négyzetek nem jelennek meg hamarosan.
3. elv: Tegye fontossá a szénhidrátokat edzés közben
És amint azt „Útmutató a szénhidrátokhoz edzés közben” című cikkemben részletesen taglaltam, a szénhidrátok fogyasztása edzés közben gyors étrendet eredményez, amely elválasztja az izom-glikogént, növeli a fókuszt és csökkenti az izmok lebomlását.
Az edzés utáni étkezésnek, amelyet az edzés befejezése után egy órán belül meg kell próbálnia elfogyasztani, tele kell lennie szénhidrátokkal, hogy biztosítsa a glikogén adagját, és felkészítse testét a holnapi edzésre. Az edzés utáni szénhidrátbevitel is minimalizálja az izmok lebomlását és javítja a gyógyulást.
Az edzés előtti és alatti energiafogyasztás minimalizálása, valamint az utána történő gyógyulás érdekében a szénhidrátbevitelt ossza meg az alábbiak szerint:
Edzés előtti ételek: 30-40%
Edzés közben: 5-15%
Edzés utáni étel: 30-40%
Ezt a megközelítést követve folytathatja az edzéseket és jól haladhat, mindent megtesz annak érdekében, hogy diéta közben maximalizálja az izmok fenntartását.
4. elv: igyon sok folyadékot
Ha éhes lesz, ha diétázik, és éhesebbé válik, kéznél lévő ételeket küld el. Nos, itt van a nagy titok: Az étvágya kordában tartása érdekében anélkül, hogy enyhítené magát a kalóriahiánytól, igyon több folyadékot étkezés előtt, alatt, után és között.
Ha sok folyadékot iszik egyszerre, a gyomor kitágul, ami a gyomor bélésében lévő "nyújtó receptorokat" indítja el, hogy jóllakottságot jelezzen az agynak. Ha egész nap hidratálódik, és éhes állapotban 12-16 korty vizet iszik, akkor jobban képes lesz feladni az elképzelt kalóriatartalmát és betartani a tervét.