A 7 legjobb gyakorlat a narancsbőr ellen - beleértve a táplálkozási tippeket is
Daniela Skerbinz táplálkozási oktató, BEd
Utolsó frissítés: 2019.08.30
A narancsbőr kozmetikai probléma, amelyet sok embernek okoz - még nagyon vékony is. Általában azonban a nők nagyobb valószínűséggel szenvednek az úgynevezett "narancshéjatól", mert lágyabb a kötőszövetük. A szövet feszessége nagyrészt örökletes. Sajnos semmilyen krém vagy egyéb dolog nem segít.
De ne aggódj, mindenképpen tehetsz valamit a cellulit ellen. Az ebben a cikkben szereplő speciális gyakorlatok megfeszítik a lábad és a feneked. Ennek eredményeként a horpadások kevesebbé válhatnak, vagy szinte teljesen eltűnhetnek.
Pontos gyakorlatainkkal és néhány táplálkozási tippünkkel Ön is csökkentheti a narancsbőrt. Az, hogy teljesen eltűnik-e, genetikájától függ. De még ha nem is: a karcsú, edzett lábak mindig remekül mutatnak.
1.) Zömök
A jó ol 'guggolás, amelyet gyakran guggolásnak is neveznek, nagyon hatékony gyakorlat a lábak és a fenék számára.
A guggolás helyesen:
1.) Álljon egyenesen, kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Tekinteted előre irányul.
2.) Nyújtsa előre a karjait, majd hajlítsa meg a térdeit, és kissé mozdítsa vissza a csípőjét. Engedje le a feneket, amennyire csak lehetséges, csak a padló alá, mindig ügyelve arra, hogy a háta egyenes legyen.
3.) Amikor elérted a legalacsonyabb pontot, a lábközép erejével tedd vissza magad a kiinduló helyzetbe. Az egész láb mindig a földön marad.
Mire kell figyelni: Semmilyen körülmények között ne végezzen üreges vagy lekerekített hátat, a hátnak mindig egyenesnek kell maradnia. Ha az elején nehezen tudsz messzire jutni, akkor ez nem jelent problémát, az agilitás idővel növekszik. Amikor lemegy, 2-3 másodpercet vehet igénybe, akkor még intenzívebben fogja érezni a gyakorlatot.
Ha a saját testsúlyú guggolás nem elég az Ön számára, akkor további súlyként kettlebellt, súlyzósúlyzót, nehéz hátizsákot vagy súlyozott mellényt használhat.
Ebben a videóban láthatja a guggolás helyes végrehajtását:
2.) lunges
A meredek lépések az egész combizmokat is edzik, de még a guggolásnál is jobban megdolgoztatják a feneket. Ez a gyakorlat az egyensúlyérzékedet is edzi.
A tüdő helyes elvégzéséhez:
1.) Álljon fel egyenesen, a lábujjaival előre mutatva.
2.) Mindig tartsa egyenesen a hátát, és tegyen egy közepes lépést előre a jobb lábával. Hajlítsa meg az első térdét, és engedje le a csípőjét, amíg a hátsó térde nem érinti a padlót. Az elülső térdet a derékszögben körülbelül derékszögben kell meghajlítani.
3.) Most nyomja meg magát jobb lábbal, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
4.) Most követi a bal lábával egy lépést, majd ismét a jobb lábát és így tovább.
Ebben a videóban láthatja, hogyan hajtható végre ez a gyakorlat:
3.) Ugrás guggolás
Alapvetően ennek a gyakorlatnak az alapja egy egyszerű guggolás. Ugyanakkor erőteljesen és robbanásszerűen felugrik egy lekuporodott helyzetből. Ez megnehezíti és még intenzívebbé teszi a gyakorlatot.
Hogyan kell helyesen elvégezni a guggolásokat:
1.) Végezze el a guggolást a fent leírtak szerint a 2. pontig.
2.) Ha elérte a legalacsonyabb pontot, ugorjon erőteljesen a lehető legmagasabban.
3.) Ügyeljen arra, hogy a lehető legkíméletesebben és biztonságosan szálljon le. A váll szélessége legyen, a lábának pedig vízszintesnek kell lennie. Leszállás után azonnal guggoljon újra, majd ugrás.
Mire kell figyelni: Kezdetben jobb, ha ezt a tükör előtt végezzük, hogy kijavítsuk a testtartást. A gyakorlat során a hátadnak mindig egyenesnek kell lennie, az egész test feszült. Ha túlsúlyos, problémái vannak a térddel vagy más ízületekkel, ez a gyakorlat nem neked való.
Ebben a videóban láthatja, hogyan működik:
4.) Burpees
A Burpees az egész testet megmozgató gyakorlat. A lábak különösen megterheltek. A szív- és érrendszered biztosan meg fogja csinálni ezt a gyakorlatot.
A burpeek helyes elvégzése:
1.) Álljon függőlegesen és vállszélességben.
2.) Ebből a helyzetből leguggol. A kezét maga elé helyezi a padlón, mintha fekvőtámaszt végezne.
3.) Most a teljes felnyomásos helyzetbe lépsz, ha egy lábadat irányított, kicsi ugrással hátra mozgatod.
4.) Ha tudsz, csinálj fekvőtámaszt, ha nem, akkor tartsd röviden ezt a pozíciót.
5.) Most ugorjon újra irányítottan a keze felé. Ezután leveszi a kezét a padlóról, felegyenesedik egy guggolással, és felfelé nyújtott karokkal ugrik a tetején.
6.) Ha biztonságosan és vállszélességgel leszállt, megteheti a következő ismétlést.
Mire kell figyelni: Győződjön meg arról, hogy állandó a test feszültsége. Támasztó helyzetben a fenekének nem szabad megereszkednie, és nem lehet túl magas. Ha túlsúlyos, térd- vagy egyéb ízületi problémája van, akkor inkább kerülje ezt a gyakorlatot.
Itt láthat egy videót a burpeek helyes végrehajtásáról:
5.) Ugró emelők
Valószínűleg ismeri az ugró emelőket iskolás korából. Nagyszerű gyakorlat, hogy elinduljon, és erősítse a lábizmait is.
Így végezheti el ezt a gyakorlatot helyesen:
1.) Álljon felfelé egyenesen, a lábak teljesen együtt vannak, a karok lazán lógnak a testen, a tenyerek pedig a combok felé mutatnak.
2.) Hajlítsa meg térdeit kissé, és könnyedén ugorjon le a földről. Ugrás közben mozgassa a karjait ívben a feje fölött, megengedik, hogy a tetején megérintsék egymást.
3.) Leszálláskor a karja egyenesen felfelé nyújtódik, a lábai lényegesen szélesebbek, mint a váll szélessége.
4.) Egy újabb ugrással visszatér a kiinduló helyzetbe. Ezután gyors ütemben folytatja a gyakorlatot.
Itt van egy videó, amely bemutatja, hogyan kell ezt a gyakorlatot helyesen elvégezni:
6.) Zömök
A guggolás szintén összefügg a guggolással. Amikor azonban behajlította a térdét, tartsa magát ebben a helyzetben. Az izomfeszültség fenntartásával edzed a lábad és a feneked.
Így végezheti el ezt a gyakorlatot helyesen:
1.) Végezze el a guggolást a fent leírtak szerint addig a pontig, ahol leguggol.
2.) Most ezt a pozíciót tölti be. Kezdje 20-40 másodperccel. Természetesen a haladó tanulók meghosszabbíthatják az időt.
Mire kell figyelni: Látni fogja, hogy egy idő után nagyon nehéz lesz tartani a feszültséget. De pontosan ez edzi ilyen hatékonyan a lábizmokat. Kapaszkodjon a szó legvalószínűbb értelmében, és győződjön meg arról, hogy a háta mindig egyenes. A has, a láb és a fenék izmainak is mindig feszültnek kell lenniük.
Ebben a videóban láthatja, hogyan kell helyesen elvégezni a görnyedést:
7.) Nyújtott holtpont súlyzókkal vagy kulacsokkal
A kinyújtott holtemelő kifejezetten edzi a combizmait és a hát alsó részét. A gyakorlatot súlyzókkal vagy teljes vizes palackokkal végezheti, ha nincsenek elérhető súlyzók.
Így végezheti el ezt a gyakorlatot helyesen:
1.) Vegyen mindkét kezébe egy súlyzót, és álljon egyenesen a csípő szélességében. A lábak szinte egyenesek. A felsőtested egyenes, a tekinteted pedig előre irányul. Feszítse meg kissé a gyomrát. Tartsa lenyomva a karokat a súlyzókkal a combjai előtt.
2.) Ebből a helyzetből előre hajlítja a felsőtestét, és hátrafelé nyomja a fenekét. A kinyújtott karokon lévő súlyzók a testhez közel csúsznak a lábujjak irányába. A feje egy vonalban van a gerincével. A nézet a legalacsonyabb ponton lefelé irányul. A hát egyenes vagy nagyon enyhén ívelt.
3.) Most hátrafelé mozgatja a felsőtestét. A súlyzókat a kinyújtott karok függőlegesen felfelé húzzák. Most visszatért a kiinduló helyzetbe.
4.) A gyakorlatot mindig lassan és ellenőrzött módon ismételje meg, és mindig figyeljen az izomfeszültségre.
Mire kell figyelni: Mindig ügyeljen arra, hogy a felsőteste az egész gyakorlat során feszített maradjon, és hogy a hát alsó része ne görbüljön meg, mert ez károsíthatja az intervertebrális lemezeket.
Itt van egy videó, amely a kettlebellrel végzett holtpontot mutatja:
Táplálkozási tippek a narancsbőr ellen
Mindenképpen a gyakorlatokra kell összpontosítania, a feszes izmok csökkentik a narancsbőrt. A megfelelő táplálkozás azonban hozzájárulhat a narancsbőr csökkentéséhez is.
Íme néhány tipp, amelyeket érdemes szem előtt tartani a lehető legjobb eredmények elérése érdekében:
Az egészséges étrend rengeteg gyümölcsöt és zöldséget, elegendő fehérjét, egészséges zsírokat és kiváló minőségű szénhidrátokat mindenképpen nagy segítség a cellulit elleni küzdelemben. Kerülje a túlzott mennyiségű telített zsírt és a túl sok finomított cukrot.
Ha testmozgással akarja erősíteni az izmait, és egészséges, akkor több fehérjét is kell ennie. Igyekezzen 1,5–2 gramm fehérjét fogyasztani kilogrammonként az ideális súly. A legjobb fehérjeforrások listáját itt találhatja meg: Finom fogyás.
A túlzott sóbevitel elősegíti a víz visszatartását a szervezetben. Ez még jobban előhozza a narancsbőrt. Ügyeljen arra, hogy valamivel kevesebb sót használjon, és inkább friss fűszernövényekkel és egyéb fűszerekkel ízesítse.
Ha a test kevés vizet kap, hajlamos visszatartani a vizet is, ami a narancsbőrt hangsúlyosabbá teszi. A Yummy fogyásnál megtalálja a fogyás legjobb italainak listáját. Ez a bejegyzés azt is megmondja, mennyit kell inni naponta.
Következtetés
Ezek a gyakorlatok segíthetnek a lábak és a fenek tónusában. Ez csökkentheti a narancsbőrt. Alkalmazott étrenddel és sok folyadékkal kombinálva hamarosan meglátja első eredményeit.
Egyébként: Még akkor is, ha a karcsú emberek genetikai okokból szenvednek cellulitiszben, általában az a helyzet, hogy a horpadás sokkal hangsúlyosabb, ha valaki magasabb testzsírszázalékkal rendelkezik. A narancshéj hatékony eszköze a fogyás. Hogyan fogyhat el a megfelelő étrenddel, itt megtudhatja a finom fogyásról, csak lapozzon végig.
Ne essen kétségbe, ha edzés ellenére is marad néhány horpadás. Egyébként rajtad kívül senki sem fogja észrevenni, ezért ne aggódj!
Remélem, hogy a tippek segíthetnek. Ha bármilyen kérdése van a gyakorlatokkal vagy ezzel a témával kapcsolatban, kérjük, tegye meg észrevételeit, szívesen segítünk. Ha kipróbálja a gyakorlatokat, várjuk visszajelzését.