A 7 legnagyobb hiba a felhúzott edzésgyakorlatban, a súlyzós edzésben
Pull-up edzés: Még állítólag egyszerű felhúzások edzése során is elkövethet hibákat. Till Sukopp elmagyarázza a hibákat és tippeket ad a funkcionális edzéshez. Ha elkerüli a következő 7 felhúzási hibát, akkor biztonságosabb, jobb és gyorsabb haladást fog elérni a felhúzásokban.
A 7 legnagyobb hiba a húzódzkodásban
1. Ne végezzen felhúzást
Minden egészséges embernek elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy többszörös felhúzást hajtson végre (igen, a nők is). Őseink ezt még megtehették. Az a képesség, hogy egy ág, egy oszlop vagy valami hasonló segítségével felhúzza magát, nemcsak egy fontos mozgásmintát képez, hanem saját alaperejének jele is.
Ezért az ajánlás: A húzó gyakorlatok alkalmassági paramétereként vagy az abszolút alapvető szakítószilárdságként a férfiaknak legalább 3-5 áll, a nőknek legalább 1-3. Természetesen nagyobb teljesítmény kívánatos. Ha még nem hajtogatsz vagy legalább evezsz (kezdőknek), akkor mindenképp kezdj velük. Hamarosan meg fog lepődni azon erő, amelyet a felsőtestében, a vállában és a karjában épít.
2. Nem követ strukturált felhúzási programot
Ha megnézzük a fitneszstúdiókat, hogy az a néhány, aki még mindig felhúzást végez, ezt hogyan látja el, gyakran lát egy strukturálatlan programot vagy egy meglehetősen véletlenszerű megközelítést a felhúzások beépítésére az edzésprogramba. Ha világosan felépített programot követ, akkor rendszeresen képes lesz megünnepelni a köztes célokat, amikor eljut a következő szintre, és jobb és gyorsabb előrehaladást fog tapasztalni.
3. Túl nagy vagy túl nehéz progressziós szinteket választ
Ez a hiba részben az előzőn alapul, mivel a biztonságos és sérülésmentes edzés fontos közbenső lépéseit sokan nem ismerik. Ha még nem tudsz tiszta felhúzást végezni, akkor nem szabad azonnal elkezdeni a felhúzást.
A technikát előzetesen meg kell tanulni kisebb súly alatt és részleges lépésekben. A további súlyok rögzítését általában túl korán hajtják végre, ha az erőfejlesztés vagy a technika még nem volt megfelelően képzett. Például, hacsak nem tud legalább 12–15 tiszta felhúzást végrehajtani, kevés oka van extra súlyra.
[amazon_link asins = 'B000LKZIRE, B003FSTA28, B00QFCEH9W, B01D3NBME8, B01CNPV2N8, B004U4WUFU, B008BH7KKM' template = 'ProductCarousel' store = 'link = 687-link7 = link7 = link77 = link7 =77 -840d-69b68ee9ab59 ′]
4. Rögtön felhúzásokkal vagy függőleges húzásokkal indul
Mielőtt elkezdené elvégezni a felhúzást vagy a „gimvariáns” lehúzást/lehúzást a gépen, először meg kell tanulnia, hogy képes legyen aktívan rögzíteni a lapockáját, és hogy felépítse az alapvető erőt a vállak és a csomagtartó stabilizálásához. A felhúzás során gyakran megfigyelt vállhúzás nem tesz jót a vállízületeknek és a nyaknak sem. Ez egyértelműen azt mutatja, hogy még mindig túl korai a felhúzásokhoz.
A vízszintes húzást, vagyis az evezős gyakorlatok minden változatát először alaposan ki kell képezni az erőnléti edzésben, mielőtt meg merne húzni. Csak akkor tud lassan, lépésről lépésre közelíteni a felhúzásokhoz, ha tudja, hogyan aktívan rögzülnek a lapockák, és kialakult a szükséges erő és testérzet.
5. Pull-up edzés: Ön figyelmen kívül hagyja a technika megfelelő végrehajtását
Az a néhány sportoló, akit az edzőterem felhúzórúdján lát, gyakran nagyon piszkos technikát mutat be. Ez nem csak növeli a túlzott tünetek vagy akár a sérülések kockázatát, de korlátozza az edzés hatékonyságát is, ami viszont lelassítja a képzés előrehaladását. A tiszta felhúzási technika a következőket tartalmazza: A következő pontok:
- Vállszélesség távolság a kezek között (a markolat változatától függően),
- kifeszített könyök leengedéskor,
- a vállakat az egész mozdulatsor alatt előre-hátra húzzák,
- a gyomor feszült és
- a nézet előre vagy lefelé irányul.
A mozgás ellenőrzött módon és lendület nélkül zajlik, sem felfelé haladáskor, sem süllyedéskor.
Pull-up edzés: A videóban láthatja a pull-up tiszta végrehajtását
A videó betöltésével elfogadja a Vimeo adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet