A 7000 kcal-os szabály - eaglePT - személyi edzés

Első pillantásra csak logikusnak tűnik. 7000 elégetett kalória 1 kg testzsír elvesztését eredményezi. Minden táplálkozási tanulmányban, minden tanfolyamon és a legtöbb online cikkben megismerheti az egyes makrotápanyagok energiatartalmát. A szénhidrátok és a fehérjék átlagos energiája 4,1 kcal/gramm. Az alkohol hatása valamivel nagyobb, 7 kcal/g körüli. A 9,3 kcal/g mennyiségben azonban a zsírok a legenergikusabbak a makrotápanyagok közül. Meg kell azonban különböztetnünk az étkezési zsírt és a testzsírt is. A tiszta étkezési zsír (pl. Olajok) 9,3 kcal-ot tartalmaz elfogyasztott grammonként. Mivel a testzsír nemcsak tiszta zsírsavakból áll, hanem trigliceridekből, kötőszövetből, vízből stb. 1 gramm testzsír csak körülbelül 7 kcal.

Ha most hozzáad 1-et és 1-et, arra a következtetésre jut, hogy 7000 kcal fogyasztása 1 kg testzsírt éget el. És pontosan ezt mondják az emberek. De ha jobban megnézi a különféle vizsgálatokat, akkor nyilvánvalóvá válik, hogy az előre jelzett zsírveszteség gyakran sokkal nagyobb, mint amire végül kiderül. Ezt a következő ábra ismét szemlélteti.

eaglept

A "3500 kcal szabály" specifikációja a fontra mint egységre vonatkozik, így megfelel a 7000 kcal szabálynak, ha kg-val számolunk. A szabály lineáris súlycsökkenést feltételez. Az ábrán látható dinamikus modell a tényleges fogyást tükrözi. A diéta kezdetén a várható és a tényleges fogyás nincs túl messze egymástól. Idővel azonban az ember egy fennsíkot (dinamikus modell) közelít meg. Ennek több oka lehet.

1. Idegi adaptációk

Ha egy intenzív edzésprogramra támaszkodik a fogyás során, akkor előfordulhat, hogy a kalóriacsökkentés az elején gyorsan csökken. A test megszokja az edzésprogramot. A sport során például kevesebb kalóriát fogyaszt ugyanarra a gyakorlatra, mivel az izmok jobban irányíthatók és ezáltal hatékonyabban mozoghatnak. Ez a jelenség a test idegi adaptációjára vezethető vissza. Az idegrendszer és a mozgásszervi rendszer közötti jobb hálózat hatékonyabbá és energiatakarékosabbá teszi a fizikai tevékenységeket.

2. Kezdeti testösszetétel

Ezenkívül a test nemcsak a tiszta testzsírt veszíti el, hanem gyakran az izmok bizonyos százalékát is. Ez nagymértékben elkerülhető testmozgással és megfelelő étrenddel. Azonban a súly nagyon elhízott embereknél is stagnálhat, mivel a nagyon magas testzsírszintű emberek valóban képesek izmokat építeni, miközben zsírvesztést okoznak. Tehát a súly itt nem feltétlenül jó mutatója a sikeres zsírvesztésnek.

3. A megváltozott bazális anyagcsere sebesség

Fontos szempont, hogy a testzsír/izomtömeg csökkentésével a test csökkenti az alapanyagcserét is. A testnek kevesebb a tömege, amelyről gondoskodni kell. Például a diéta kezdetén azt feltételezzük, hogy hetente 1 kg zsírnak kell eltűnnie. Ez heti 7000 kcal-nak, azaz napi 1000 kcal-nak felelne meg. Egy átlagos ember (2500 kcal/nap) csak 1500 kcal-t fogyasztana naponta. Ha az alapanyagcsere sebessége most csökken, akkor elméletileg még kevesebb kalóriára van szüksége, pl. 2300 kcal/nap. Így a további 1500 kcal-os napi bevitel csak 800 kcal/nap különbségnek felelne meg. Ennek eredményeként a kezdeti számítás ellenére a fogyás nem olyan nagy, mint várták.

Elméletileg megkerülheti a problémát, ha napi rendszerességgel elemzi testösszetételét, majd ez alapján új számítást végez, amelyet a gyakorlatban nem nagyon könnyű megvalósítani a mérési módszerek pontosságának nagyobb ingadozása miatt.

4. Adaptív termogenezis

Egy másik probléma az úgynevezett „adaptív termogenezis”. Ez a kifejezés azt a folyamatot írja le, amelyben a test aránytalanul csökkenti az energiafogyasztást vagy az alapanyagcserét. A lakosságban ezt általában „elaludt anyagcserének” nevezik. Ez a jelenség rendkívül megnehezíti a fogyás fenntartását, és tagadja a 7000 kcal-os szabály hatását.

Nagyjából a szabály rövid ideig használható, de rendszeres időközönként módosítani kell. Ha ez segíti a tájékozódást és csökkenti a testzsír mennyiségét, folytassa a használatát. De ha tényleges előrejelzéseket akar készíteni arról, hogy egy adott idő alatt mennyi zsír fogy, jobb lenne más módszereket keresni. A következő két link mindegyike nagyon jó alternatív számítási modellt kínál letöltésre. Ezek a modellek segítenek kiszámítani a tényleges súlygörbét.

bibliográfia

[1] Thomas, Diana M. és mtsai. "3500 kcal-os hiánnyal érhető el heti egy font súlycsökkenés? Kommentár egy általánosan elfogadott szabályhoz." International Journal of Obesity 37.12 (2013): 1611

[2] Hall, Kevin D. "Mi a szükséges energiahiány az egységnyi fogyáshoz?" Nemzetközi elhízási folyóirat 32,3 (2008): 573.

[3] Hall, Kevin D. és mtsai. "Az energia-egyensúlyhiány testtömegre gyakorolt ​​hatásának számszerűsítése." A Lancet 378.9793 (2011): 826-837.

Daniela (2018. december 19., szerda, 19:55)

Helló Christian, köszönöm az érdekes hozzájárulást.
1. Idegi adaptációk: Nem az a helyzet, hogy egyre jobban fejlődik a sportprogram, így növelve a testmozgás intenzitását és így több energiát égetve el?
2. Kezdeti testösszetétel: Ha sportolsz, akkor az izomzavar nem igazán lehet kérdés, igaz?
Ami a 3. Változott alapanyagcserét illeti: hallottam, hogy az alapanyagcsere sebessége növekszik, ha többet sportolsz és egészségesebben étkezel. Ha ez végül nem egyensúlyoz?
Milyen körülmények között fordul elő adaptív termogenezis? Bármi, miért van ez így?
Sok üdvözlet Daniela

keresztény (2018. december 20., csütörtök 14:10)

Remélem, válaszolhatnék vele a kérdéseire:-)
LG Christian

Daniela (2018. december 20., csütörtök 22:50)

Szia Christian, köszönöm!:-)
Most feltételeztem az erőnlétet 1-re. 2.: Gondolod, hogy a kezdők és a túlsúlyos emberek kisebb mértékben képesek izmokat építeni, igaz?;-)
Igen, érdekes. Ha több információ van erről, örömmel fogadok hozzájárulást az adaptív termogenezishez!