A 9 legjobb koncentrációs gyakorlat a hatalmas tanulási siker érdekében (megoldás)
Rendkívül fontos a jó koncentráció - tehát mindenképpen végezzen koncentrációs gyakorlatokat, ha ritkán találja magát- vagy alig tud koncentrálni!
A mindennapi helyzettől függetlenül napjainkban egyre nagyobb a tennivalók listája: Információk áradata van a számítógépen és a mobiltelefonon, és rengeteg privát üzenet is érkezik barátoktól és ismerősöktől - példátlan mértékben. És ez csak a magánélet oldala. A munkahelyen is az információáramlás és a feladatok általában egyre összetettebbek és változatosabbak.
De sajnos sok ember koncentrációja nem képes ellenállni ezeknek az új igényeknek. Könnyű elragadni az információ-túlterhelés világában. Sokkal könnyebb, mint egyetlen feladatra koncentrálni. De éppen ezért fizetnek egy jó dolgozó/szakember ezekért a napokért: pusztán azért, mert képes teljesíteni egy igényes feladatot az elejétől a végéig, bármennyire is összetett ez.
Általános információk a koncentrációs technikákról
Az ebben a szakaszban található koncentrációs gyakorlatok hihetetlenül jó lehetőségeket mutatnak be, hogyan javíthatja a koncentrációját napi néhány percben, darabonként. Így javíthatja az agy teljesítményét, és elkerülheti a stresszt és a jövőbeni vitalitás csökkenését.
A koncentrációt egyenlővé teheti azzal, hogy a gondolatait egy konkrét (szintén virtuális jellegű) tárgyra összpontosítja. Ez az objektum tehát lehet feladat vagy elektronikusan leképezett szöveg is. A koncentrációs gyakorlatok során meg kell próbálni koncentrálni egy adott feladatra, és a lehető legjobban megtenni.
A koncentrációs gyakorlatok különféle típusúak lehetnek. Nem csak koncentrációs gyakorlatok vannak, amelyeket tiszta gondolkodással kell megoldanod, hanem neuromuszkuláris folyamatok révén is, például az egész tested használatával és koordinációjával. Fontosnak tartom, hogy mindenféle koncentrációs gyakorlatot végezzen, és ne korlátozódjon csak a koncentrációs gyakorlatok egyetlen változatára - mert minden változatnak megvannak a maga előnyei!
Az is nagyon fontos, hogy hébe-hóba mozgasd a tested! Ez a koordináció nemcsak erősíti az agy neuronfolyamatait, hanem a keringést is elindítja, ami viszont hasznos a jó koncentrációhoz.
A fitt emberek általában jól tudnak koncentrálni a dolgokra. Természetesen vannak olyan betegségek, amelyek (súlyosan) károsíthatják a koncentráció képességét. Még akkor is, ha ez a cikk nem képes konkrétan foglalkozni ezekkel a betegségekkel és azok koncentrációra gyakorolt pontos hatásával, a következő koncentrációs gyakorlatokat is használhatja, ha úgy érzi, hogy egy betegség károsítja.
Hét hatékony koncentrációs gyakorlat az Ön számára
A következő koncentrációs gyakorlatokat végezheti minden nap, ideális esetben egy feladat vagy egy tanulmányi egység megkezdése előtt. Javaslom, hogy az összes gyakorlatot a számozás sorrendjében hajtsa végre - de ha nincs elég ideje, akkor kihagyhatja az (o = választható) jelzéssel ellátott koncentrációs gyakorlatokat, mivel ezek kissé feleslegesek. Ha azonban van elég ideje, végezze el ezeket a koncentrációs gyakorlatokat is - mert a kétszer jobb!
Koncentrációs gyakorlatok
1) Szüntesse meg a zavaró tényezőket
Az első gyakorlat nagyon praktikus: kiküszöböli a figyelemelterelés minden forrását a munkahelyéről. Ehhez menjen be egy pillanatra, és gondolkodjon előre, mi vonhatja el a figyelmét a következő percekben és órákban.
Meg fogja tapasztalni, hogy talán nemcsak a mobiltelefonja lehet a figyelemelterelés forrása, hanem egy nyitott e-mail kliens is, amely zavarja az új e-maileket, a nyitott irodaajtó vagy a zsúfolt munkaterület a körülöttük fekvő dokumentumokkal, amelyek provokálják a folyamatos figyelemelterelést.
Távolítsa el az összes figyelemelterelés forrását: kapcsolja ki a mobiltelefonját, zárja be az összes közösségi hálózatot a böngészőben, deaktiválja az e-mail programot és távolítsa el az összes többi figyelemelterelési forrást, amelyet azonosított. Ez nem tarthat tovább három percnél.
Megállapították, hogy az átlagos irodai dolgozó csak 11 percet dolgozik egyszerre, mielőtt megszakítanák a munkájukat. Ezt követően még 14 percbe telik, mire visszaállnak a munkájukba, és újra teljesen összpontosítanak. Tehát minden átlagos irodai dolgozó óránként legalább 28 percet veszít a tényleges munkaerőből - sokaknak ez még több! Ne utánozza ezt a viselkedést, ezért mindig tanuljon meg/dolgozzon teljesen kiküszöbölt/inaktivált zavaró forrásokkal!
2) Gyors kikapcsolódás
Feszítse meg a test összes izmát - kivéve az arcizmait! Ezért nem javaslom az arcizmok megfeszítését, mivel sokan elkövetik azt a hibát, hogy túlságosan megfeszítik az állkapocs izmokat, és így túl nagy nyomást gyakorolnak a fogukra - ez nagyon káros a fogakra!
Most tartsa vissza a lélegzetét feszült állapotban, és számoljon tízig. Most engedje el az összes feszültséget, és lélegezzen ki erőteljesen a száján keresztül. Ismételje meg a folyamatot háromszor.
Ezután rázza fel teljesen az izmait, mint egy sportfoglalkozás után.
3) hasi légzés (o)
Ehhez a gyakorlathoz nyugodtan feküdjön le egy lapos kanapén vagy (nem túl puha ágyon). Most tegye a kezét a gyomrára, és lélegezzen be az orrán keresztül. Nagyon mélyen lélegezzen a hasi légzési technikával. Nézze meg, hogy a hasfala és ezáltal a kezei felemelkednek-e egy kicsit. Ha igen, akkor nagyon jól megy.
Most lélegezzen ki a száján keresztül. Ez meglehetősen erőteljes kilégzés lehet, ami szintén jól hallható. Ennek a légzési technikának erősítő hatása van, és gyorsan új oxigént ad. Javaslom, hogy legalább egy percig végezze ezt a gyakorlatot - de nyugodtan végezze még egy kicsit, ha ez különösen jó az Ön számára.
4) Vörös pont
Helyezzen egy színes, kerek matricát (lehetőleg pirosat) egy fehér A4-es papírlapra, majd ragassza rá a szobája falára, majd bámulja ezt a piros pontot a szobája másik oldaláról. Csak a vörös pontra koncentráljon, és ne gondoljon semmire. Kerülje el, hogy bárhol máshol keressen a szobában. Ne koncentráljon a vörös pont alakjára sem, csak próbálja meg a gondolatait a bámuláson tartani.
Tedd ezt egy percig. Alternatív megoldásként ezt a gyakorlatot elalvás előtt elvégezheti úgy, hogy a kerek matricát a mennyezetre ragasztja és három percig nézi, hogy a tekintete lassan elfáradjon. Ez a gyakorlat megkönnyíti a lényeges dolgokra való összpontosítást, és ugyanakkor nagyobb kikapcsolódást biztosít - annak ellenére, hogy ez a gyakorlat annyira banális.
5) Az ábécé visszafelé (o)
Írd be az ábécét (halkan vagy hangosan) hátra. Ez a gyakorlat nagyon hatékony, különösen az első néhány próbálkozással, mivel alaposan át kell gondolkodnia és gyorsan be kell jutnia a koncentráció fázisába.
Ha már többször/nap elvégezte ezt a gyakorlatot, a koncentrációs hatás némileg eltűnik, mivel az agy is emlékszik a fordított ábécé sorrendjére, és kevesebbet kell gondolkodnia. Tehát egy idő után inkább folytassa a következő gyakorlattal.
6) varázslat hátra (o)
Írd vissza az egyszerű szavakat. Ha mindenképpen szöveges formában kell elvégeznie a feladatokat (pl. Házi feladatok, feladatok vagy vizsgafelkészítő szövegek), akkor kereshet szavakat ezekből a feladatsorokból, és visszaírhatja őket.
Kezdje egyszerű szavakkal, majd az összetettség növekedésével fokozatosan növekszik. Ezután váltson nagyon hosszú, bonyolult szavakra, majd kezdje el a teljes mondatok helyesírását.
Tegye ezt 1-2 percig. Jó stratégia a fókuszfázisba kerülni.
7) Fókuszáljon egy tárgyra
A koncentráció növeléséről szóló cikkemben már bemutattam néhány konkrét példát arra, hogy konkrétan hogyan nézhet ki egy tárgyra való koncentrálás. Tehát nyugodtan nézze meg ezt a cikket, ha további példákra van szüksége.
Ugyanakkor itt is szeretnék példát hozni arra, hogy egy tárgyra koncentrálok. De előbb szeretném elmondani azt az okot, amiért jó koncentrációs gyakorlatot végez azzal, hogy egy tárgyat „megbámul”: Szubjektum nélkül, azaz megtekintendő tárgy nélkül egyáltalán nem létezhet koncentráció. A gondolatok a világgal, vagyis a környezeteddel való interakció révén merülnek fel.
Egy konkrét tárgy felidézheti a gondolatokat és a gondolkodási folyamatokat, amelyeket tovább konkretizálhat és strukturálhat. Ez a hangsúly. Nincs koncentráció olyan tárgy nélkül, amelyen nyugtathatja gondolatait. Mindig egy olyan tárgyra kell irányulnunk, amely vonzó számunkra. Eleinte azonban nehéz néhány percig egy „unalmas” mindennapi tárgyra összpontosítani.
Keressen egy tárgyat a helyiségben, amely mozog. Ehhez a második órával ellátott óra a legjobb. Ha ez nincs meg, akkor egy olyan tárgyra is összpontosíthat, amely villog - pl. Töltő vagy ingadozó lávalámpa.
Üljön egy kicsit a tárgy előtt. Nem kell az objektummal egy szinten ülni.
Most lépjen lótusz helyzetbe: üljön keresztbe tett lábbal. Fókuszáld az orrod hegyére a tekinteted. Ezt a jógában néha „orrmegtekintésnek” nevezik. Próbáljon fél percig laza összpontosítással bámulni az orra hegyén. Fél perc elteltével állítsa a fókuszt az előtted kiválasztott objektumra. Próbáljon csak a tárgy mozgására/változására (pl. Pislogásra) figyelni, és ne gondoljon más gondolatokra. Tényleg ne hagyd, hogy a gondolatok felmerüljenek, és ne próbálj az objektumról mint olyanról gondolkodni.
Csak vegye észre a mozgást/változást.
Sem görcsölnie, sem feszesebbé kell tennie a testtartását. Próbáljon a lehető leglazábban ülni az egyenes gerinc ellenére. Ennek a gyakorlatnak pihentető hatása van, és ugyanakkor növeli a koncentrációt. Tartsa a fókuszt két-három percig a témán. Ezután befejezte a gyakorlatot.
Ez nagyon fontos: Ha gondolatai elkalandoznak, azonnal VONATKOZNAK vissza a témához.
Miután befejezte ezt a gyakorlatot, folytathatja a tényleges feladattal. Ezután a következő két gyakorlatot használhatja tényleges feladata során.
8) szükség esetén keresztezze a lábakat, karokat és kezeket (o)
Ezt a gyakorlatot egy fókuszt igénylő feladat tanulmányozása/elvégzése közben végzi. Szükség esetén oldalt végezheti ezt a gyakorlatot. Csak felváltva keresztezze az ujjait, karjait vagy lábát. Tartsa a kereszteződést legalább 10 másodpercig, majd menjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A keresztező mozgás jó az agy mindkét oldalának koordinációjához. Ezt a gyakorlatot láthatatlanul is megteheti, amikor nyilvánosan tartózkodik.
9) Tartson szünetet
Időt kell adnia az agyának, hogy szünetet tartson és szabálytalan időközönként pihenjen. A "szabálytalan" szó nem elírás! Szemben azzal, amit sok más forrás állít, azt javasoljuk, hogy hozzon létre olyan időintervallumokat, amelyekben tanul, és amelyekben szünetet tart - DE: Adjon magának szabadságot a szünetek mellőzésére, ha „futáson” van, és önmagad vagy Jól tud koncentrálni.
Ez annak a jele, hogy az agyadnak jelenleg nincs szüksége szünetre - még akkor sem, ha a legutóbbi szünet óta eltelt 40 perc, vagy akár 90 perc is -, de ritka, hogy teljes koncentrációját 60 percnél tovább meg tudja tartani.
Ezért azt javaslom, hogy állítson be olyan intervallumokat, amelyekben kb. 40 perc munka után 15 perces szünetet tart. Ezután egy intervallum kezdődik elölről, és újból 40 perc munkafázissal indul.
Ha koncentrálóképessége már fejlett, meghosszabbíthatja a munka fázisát 45 percre, és a szünetet 10 percre csökkentheti.
Mint már említettük: Ezek az intervallumok legyenek a referenciaértékei. Ha jól futsz, akkor javaslom a szünet elhalasztását!
Mi várható a koncentrációs gyakorlatoktól
Elvileg sokat! A koncentrációs gyakorlatok néhány nap elteltével növelik a koncentrációt - ha elég gyakran használja őket. Az első koncentrációs gyakorlat után nem fogja észrevenni a koncentrációjának közvetlen hatását. De a koncentrációs gyakorlatok nagyon alkalmasak arra, hogy a nap folyamán végezzék őket, így stresszben tartva a koncentrációt. Az izomhoz hasonlóan néhány nap múlva nő a koncentrálóképessége.
Összehasonlítva a sporttal, akkor ezt a növekedést ápolhatja további edzésegységekkel sok hónapon keresztül, és kitépheti koncentrációját a mély alvás fázisából.
Ezért nyitott az Ön számára, hogy a jövőben megbirkózhat nagy feladatokkal, amelyekhez nagyon nagy koncentrációra van szüksége. Azt azonban tudnia kell, hogy az itt említett koncentrációs gyakorlatok önmagukban nagyon "szárazak", mivel nem valami produktívat "hajtasz végre", hanem absztrakt gyakorlatokat végzel.