A banán hízik Mennyit ehetünk naponta

A banán kövérebbé tesz ... annál, ami?

Azoknak az embereknek, akik javítani akarnak egészségükön, gyakran javasoljuk, hogy egyenek több gyümölcsöt és zöldséget. Egyesek azonban attól tartanak, hogy a cukorban gazdag gyümölcsök, például a banán felelősek lehetnek a plusz kilók megszerzéséért.

Ironikus, hogy sok ember, aki gyakran megengedheti magának, hogy egy csokit vagy egy nagy darab kenyeret fogyasszon, banánról hallva 2 lépést tesz hátra, és a már ismert híres érvre hivatkozik.A banán meghízik!вЂќ Ok, bármizsír• Minden tartalmaz kalóriát (kevesebb vizet), de nem zárhatunk ki egy gyümölcsöt az étrendünkből csak azért, mert nagyobb a kalóriaszáma, azaz valamivel 100 felett. Nos, egy nagy almában annyi a kalória.

A banán meghízik?

Igaz, a banán szénhidrátban gazdagabb, mint a többi gyümölcs (egy banán = kb. 25 g szénhidrát), de egy dologra el kellene gondolkodnunk, hogy sok olyan étrend létezik, amely nem zárja ki a banánt az étrendből.

Ezenkívül egy banán tartalmaz 12–14 g fruktózt, de 3 g rostot (azaz a 2000 kalóriás étrendhez szükséges rost 10% -át) 10 mg C-vitamint, több mint 400 mg káliumot, 30 mg magnéziumot, 1,3 g fehérjék, hanem egyéb vitaminok és ásványi anyagok, például folsav, kalcium, cink, A-vitamin vagy B6.

Tápanyag-információ

A banán tápanyagokban gazdag, és számos egészségügyi előnnyel jár. Nagy mennyiségű rostot, szénhidrátot és néhány nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.

Egy közepes méretű banán a következőket tartalmazza:

В Kálium: Az ajánlott napi bevitel 12% -a.
В B6-vitamin: Az ajánlott napi bevitel 20% -a.
В C-vitamin: Az ajánlott napi bevitel 17% -a.
В Magnézium: Az ajánlott napi bevitel 8% -a.
В Réz: Az ajánlott napi bevitel 5% -a.
В Mangán: Az ajánlott napi bevitel 15% -a.
В rost: 3,1 gramm.

Ugyanez az átlagos banán körülbelül 105 kalóriát tartalmaz, amelyek 90% -a szénhidrátból származik. Az érett banán legtöbb szénhidrátja cukor - szacharóz, glükóz és fruktóz.

Másrészt a banán zsír- és fehérjeszegény.
A banán számos antioxidánst és hasznos növényi vegyületet is tartalmaz, beleértve a dopamint és a katechint is.

Hány banánt ehetünk gond nélkül?

Az American Heart Association szerint a napi fruktózfogyasztásnak 25 és 37 g között kell lennie, nemtől, kortól, életstílustól függően. Ez az egyik oka annak, hogy nem ajánlott túlzásba vinni a banánt, különösen, ha eszünk és más, aznap magas glikémiás indexű gyümölcsök, például ananász, dinnye, mazsola vagy szőlő.

Figyelembe kell vennünk a nemtől és kortól függően naponta ajánlott gyümölcsmennyiséget is, amelyről itt többet tudhat meg.

Az a személy, aki nem követi a diétát, naponta több mint 22 teáskanál hozzáadott cukrot fogyaszt el az ételben, ez olyan mennyiség, amely nemcsak elhízáshoz, hanem megnövekedett vérnyomáshoz, megnövekedett trigliceridszinthez és a szervezet gyulladásos reakciójához vezet, bizonyos körülmények között hogy az ajánlott cukorfogyasztás nőknél nem haladhatja meg a napi 6 teáskanálot, a férfiaknál a 9 teáskanálnyit. Innen kell először kiindulnunk: az ételtől hozzáadott cukor mennyiségének csökkentésétől, a pékáruktól kezdve a tartósításokig, gyümölcslevekig, tejtermékeken stb.

Más szavakkal, nem a kalóriabevitelnek, hanem a szénhidrátok, illetve a fruktóz mennyiségének kell megakadályoznia, hogy napi 2-nél több banánt fogyasszunk, HA Fenntartani vagy lefogyni akarunk. Ha sportolunk, akkor a banán intenzív fizikai megterhelés után, akár természetes állapotában, akár fehérje turmixolásban ajánlott.

A banán magas rosttartalmú, de alacsony kalóriatartalmú

A banán nagyon nagy mennyiségű rostot tartalmaz. Egy átlagos banán biztosítja az ajánlott napi rostbevitel körülbelül 12% -át, csak 105 kalóriát tartalmaz.

A rost fontos a rendszeres béltranszport fenntartásához, és létfontosságú szerepet játszik az emésztőrendszer egészségében. Sőt, a nagy mennyiségű rost fogyasztása még a szívbetegségek, a divertikuláris betegségek és egyes rákos megbetegedések csökkent kockázatával is jár.
A megfelelő rostbevitel az alacsony testsúlyhoz is társul.

Egy nemrégiben készült tanulmány, amely 20 hónap alatt 252 nő táplálékfelvételét mérte, azt mutatta, hogy ezeknek a nőknek a napi elfogyasztott minden egyes extra gramm rostjára a testtömegük körülbelül 0,25 kg-kal alacsonyabb volt. Úgy gondolják, hogy ez a hatás azért következik be, mert a rostok hosszabb ideig fenntartják a jóllakottság érzetét, ami hosszú távon elősegítheti a kevesebb kalória fogyasztását.

Vannak azonban olyan tanulmányok, amelyek kimutatták, hogy az étrendben lévő extra rost nem befolyásolja a jóllakottság érzését vagy a kalóriabevitelt.

Minél zöldebb a banán, annál magasabb az ellenálló keményítőszint

A banán szénhidrát típusa attól függ, mennyire érett. Az éretlen zöld banánban magas a keményítőtartalom és az ellenálló keményítő, míg az érett sárga banán főleg cukrot tartalmaz.

A rezisztens keményítők az emésztésnek ellenálló hosszú glükózláncok (keményítők). Úgy viselkednek a testben, mint az oldódó rostok és rengeteg potenciális egészségügyi előnyük van, beleértve a fogyást és a vércukorszint csökkentését.
A rezisztens keményítő lelassíthatja az ételből származó cukor felszívódását is, ami stabilan tartja a vércukorszintet és segíti a teltségérzetet. Sőt, az ellenálló keményítő serkenti a zsírégetést is.

A banán alacsony glikémiás indexű, de ez az érettség mértékétől függ

A glikémiás index (GI) azt méri, hogy egy étel képes növelni a vércukorszintet. Ha egy élelmiszer glikémiás pontszáma kevesebb, mint 55, akkor alacsony GI-nek tekinthető; Az 56–69 az átlagos pontszám, míg a 70 feletti pontszámot magasnak tekintik.
A sok egyszerű cukrot tartalmazó ételek gyorsan felszívódnak, és magas a glikémiás indexük, mivel magasabb vércukorszint-növekedést okoznak.

A magas glikémiás indexű ételek fogyasztása súlygyarapodással és az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a stroke fokozott kockázatával társult. A lassabban felszívódó szénhidráttal rendelkező élelmiszerek alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, és stabilan tartják a vércukorszintet.

Mivel a banán 90% szénhidrátot tartalmaz, ezeket néha magas cukortartalmú gyümölcsnek tekintik, ami növelheti a vércukorszintet. A banán glikémiás indexe azonban 42-62, attól függően, hogy mennyire érettek, emiatt az alacsony és közepes glikémiás index kategóriájába tartoznak.

Az érett banán GI-je magasabb, mint a zöldebb banáné. A cukortartalom növekszik, amikor a banán érlelődik, ezáltal befolyásolja a vércukorszintet.
Úgy tűnik, hogy a banán lassan engedi szabadon a cukrukat.
A 2-es típusú cukorbetegséggel és magas koleszterinszinttel diagnosztizált alanyok nemrégiben készült tanulmánya azt vizsgálta, hogy 250 g banánt adtak-e étrendjükhöz reggelire 4 hétig. Az eredmény? A vércukorszint és az éhgyomri koleszterinszint jelentősen csökkent.

Az alacsony glikémiás indexű ételek, például a banán, szintén segíthetnek abban, hogy jóllakjanak és stabilan tartsák a vércukorszintet. Ez idővel fogyáshoz vezethet.

A banán tele van, de nem annyira, mint más gyümölcsök

A magas rosttartalmú és alacsony kalóriatartalmú snackek fogyasztása elősegítheti a fogyást vagy a testsúly fenntartását. Ezek az ételek segítenek megelőzni az éhséget, és mint ilyenek, megakadályozzák a további túlevést anélkül, hogy sok felesleges kalóriát adnának az étrendhez.

A banán még abban is segíthet, hogy teltebbnek érezze magát, mint a többi magas kalóriatartalmú snack. Ezek azonban nem olyan telők, mint más gyümölcsök. Például, ha kalóriákra utalunk, az alma vagy a narancs teltebb, mint a banán.

A banán előnyben részesíti a fogyást vagy a hizlalást?

A banán mindenképpen nagyon egészséges és tápláló gyümölcs. Ezenkívül magas rosttartalmúak, de alacsony a kalóriatartalom. A legtöbb banán alacsony glikémiás indexű tápközegbe, és nem okozhat nagy vércukorszint-emelkedést a többi szénhidrátban gazdag ételhez képest.

Bár nincsenek olyan tanulmányok, amelyek közvetlenül elemeznék a banán súlyra gyakorolt hatását, számos tulajdonsággal rendelkeznek, amelyeket a fogyást elősegítő élelmiszerek egyikeként ajánlani kell.
Ha fogyni próbál, akkor semmi baj nincs azzal, ha a banánt egy igazi ételeken alapuló kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztja.

Összegzésképpen: a hit, hogy a banán hízik, téves alapokon nyugszik. A fogyáshoz több kalóriát kell égetnünk, mint amennyit elfogyasztunk, tiszteletben tartva azt az arányt, amelyben az étrendben megtalálhatók a fő makrotápanyagok, nevezetesen a szénhidrátok - 45-65%, fehérje - 10-30%, egészséges zsírok - maximum 30%, célunktól függően. 2000 kalóriás étrenden 40% szénhidrátot, 30% fehérjét és 30% zsírt fogyaszthat.