A BCAA bevitele, hatása, tapasztalata Minden a BCAA-val kapcsolatban

Mik a BCAA-k és milyen előnyökkel jár a BCAA bevétele?

Ez a cikk mindent elmond a BCAA-król.

Könnyű sok pénzt elkölteni a legjobb esetben hatástalan táplálékkiegészítőkre.

Ezért dolgoztam ki egy útmutatót egy sport- és táplálkozási szakemberrel, amelyet itt ingyenesen letölthet.

Mik azok a BCAA-k és milyen előnyökkel jár a szedésük - jó tíz évvel ezelőtt megkérdeztem magamtól, és most már egyre gyakrabban hallom olyanoktól, akik figyelemmel kísérik és edzősködnek.

A fehérjepor százalékos arányát külön kiemelik a csomagoláson.

És nem csak: A legtöbb sporttáplálkozási gyártó külön is kínálja a BCAA-t.

Sok sportoló kiegészíti étrendjét fehérjeporral. Kevesen tudják, mi áll a „BCAA” családnév mögött.

Ha te lennél közöttük, ez ma megváltozik.

Ebben a cikkben megtudhatja:

Ez a fitnesz az M.A.R.K. Az epizódot az Audible.de mutatja be, ahol több mint 150 000 hangoskönyv található. Hosszú évek óta rendelkezem Audible előfizetéssel - és az utóbbi években olvastam a legtöbb könyvet.

A hangoskönyvek néha 50 euróba és még többe kerülnek. Az Audible előfizetéssel minden hangoskönyv csak 9,95 euróért kapható meg, még akkor is, ha az általában többszörösbe kerül. Fitneszként az M.A.R.K. Az első 6 hónapban csak 4,95 dollárt fizet a kézibeszélőért. Látogasson el az FMMuch.de oldalra, és szerezzen fél árat a FÉL ÉVért. Az ajánlat csak akkor érvényes, ha erre a linkre kattint.

Tipp: Tetszik a „Fitness with M.A.R.K.”? Ezután nézze meg ezt a 11 szokatlan fitnesz könyvet - és miért érdemes meghallgatni.

Mik a BCAA-k és miért fontosak?

A BCAA angolból származik, és "elágazó láncú aminosavakat" jelent, németül: "Elágazó láncú aminosavak".

A BCAA három aminosav, amelyek mindegyike különböző tulajdonságokkal rendelkezik:

• Leucin,
• Izoleucin és
• Valine.

Az aminosavak alkotják a fehérjét.

Amikor fehérjét eszel, a tested aminosavakra bontja, mielőtt azok bejutnának a véráramba, és tovább felhasználható.

A testünk által felhasználható összesen 20 aminosav közül 11 nem elengedhetetlen - azaz a tested maga is előállíthatja, ha nem fogyasztja be az ételt.

A fennmaradó 9 aminosav - közülük 3 a BCAA - nélkülözhetetlen: A tested nem tudja maga előállítani. Ezt a 9 aminosavat be kell szereznie ételeivel.

Miért olyan fontos a három BCAA, hogy saját családi nevük legyen?

A BCAA-k az egyetlen aminosavak, amelyek nem metabolizálódnak a májban. Ez közvetlenül az izomszövet számára teszi elérhetővé, ahol sok szempontból pozitív hatást gyakorolnak.

A hús és a tejsavófehérje magas a BCAA-ban.

A BCAA-kiegészítőknek két fő előnye van a "természetes" fehérjeforrásokkal szemben:

1. Nincs extra kalória: Ha úgy eszik, hogy izmait építőanyagokkal látja el, akkor a BCAA bevitelével „felesleges” kalóriát takaríthat meg.
2. Emésztési problémák nincsenek: Ha BCAA-kat használsz edzés előtt és közben „teljes” edzés előtti vagy edzés előtti étkezés helyett, akkor a véred az izmokban marad, anélkül, hogy az az emésztőrendszerbe kerülne. Ez utóbbi akkor fordul elő, ha teljes fehérjéket fogyaszt.

Hogyan működik a BCAA és milyen előnyökkel jár az Ön számára?

BCAA bevitel: előnyök és hatások

A BCAA-k fontos szerepet játszanak testünkben, és számos pozitív hatással vannak ránk.

Az 5 legfontosabb előny egy pillanat alatt.

BCAA 1. hatás - A BCAA-k elősegítik a fehérjeszintézist

Izomsejtjeinkben található egy mTOR nevű gén, amely úgy működik, mint a fehérjeszintézis kapcsolója.

A BCAA bevitelével - különösen a leucin aminosavval - ez a kapcsoló megfordul és megindul az izomfehérje termelése.

Jogos kérdés: Ha a leucin kulcsszerepet játszik az mTOR gén aktiválásában, miért vegyem mindhárom aminosavat BCAA-nak?

Az egyszerű válasz: Mivel a kutatás még nincs meg.

Kevés olyan kutatás van, amely összehasonlította volna a leucin és a BCAA bevitelének hatásait.

A BCAA bevitel anabolikus hatása12, valamint a leucin3 kiegészítése függetlenül bizonyított. Eddig azonban nem voltak olyan vizsgálatok, amelyek összehasonlították volna a két anyag hatékonyságát.

Mivel ezek az állítások eddig hiányoztak, Ön biztonságban áll a BCAA-kkal.

Ha terméket választ, akkor figyeljen a magas leucintartalomra.

Megjegyzés: A vizsgálatok során az mTOR gén aktiválódását a meglévő rák daganatos sejtjeinek növekedésével is összefüggésbe hozták.4 Mint minden étrend-kiegészítő esetében, Önnek is mérlegelnie kell az előnyeit és hátrányait.

BCAA Effect # 2 - A BCAA-k támogatják a zsírvesztést

Számos tanulmány utal arra, hogy összefüggés van a BCAA bevitel és az alacsonyabb testzsír százalék között.

Ezen tanulmányok egyikében több mint 4000 embert vizsgáltak, és megfigyelték, hogy a legmagasabb BCAA-bevitelben szenvedők testtömege a legalacsonyabb

Még akkor is, ha ez a tanulmány statisztikailag helytálló és összefüggést figyel meg, fontos megérteni, hogy CSAK korreláció bizonyított.

De nem az, hogy az OK valóban a BCAA bevitelében rejlik. Még mindig azt gondolom, hogy ezek a tanulmányi eredmények ígéretesek.

BCAA-hatás # 3 - A BCAA megakadályozza az izmok lebomlását kalóriahiány esetén

A BCAA-kat régóta használják a testépítésben a versenyképes étrend részeként.

A BCAA bevitel célja a sovány izomtömeg fenntartása, míg a sportolók több héten és hónapon keresztül minimálisra csökkentik testzsír százalékukat kalóriadeficit révén.

Valójában az izomveszteség nagyon is valós kockázat, ha hosszú ideig kalóriadeficitben szenved.

Nem számít, hogy ezt tudatosan étrenddel, vagy öntudatlanul kiterjedt kardió edzéssel okozza.

BCAA-hatás # 4 - A BCAA-k megakadályozzák az életkorral összefüggő izmok lebomlását

Az életkorral összefüggő izomveszteséget nem csak edzéssel lehet lassítani, hanem a BCAA bevételével is.

Az ok a javult fehérjeszintézisben rejlik (lásd a BCAA 1. számú hatását).

Még akkor is, ha ismételgetem magam, ez a pont fontos számomra, mert különösen az idősebb emberek úgy látják, hogy az étrend-kiegészítők - és különösen a fehérjék és a BCAA-k - olyasvalami, amit csak a „fiatalok és az erős sportolók” használnak.

Úgy gondolom, hogy ez a nézet nemcsak téves, hanem kontraproduktív is.

Éppen ellenkezőleg, bizonyos étrend-kiegészítők értelme van az idősebb emberek számára, mint a fiatalabbak számára. Különösen, ha egészségügyi szempontból nézzük.

Minél idősebbek leszünk, annál „lassabban” reagál az mTOR a leucin által történő aktiválásra.

Ezenkívül csökken az anyagcsere aránya, ami oda vezethet, hogy gyorsabban zsírozunk.

Különösen az idősebb emberek számára célszerű biztosítani a BCAA-ban gazdag étrendet - akár természetes fehérjeforrások tudatos fogyasztásával, akár a BCAA fogyasztásával.

BCAA Effect # 5 - A BCAA fogyasztásának egyéb előnyei

Úgy gondolják, hogy a BCAA-k más jótékony hatással vannak a testünkre

• Javult agyműködés
• Javult a hangulat
• A vércukorszint stabilizálása

Ezek és a BCAA bevételének egyéb előnyei helyesen teszik a BCAA-t ésszerű étrend-kiegészítővé a sportolók számára.

Mely BCAA termékek ajánlottak?

Alapvetően az étrendemet a természetes ételekre korlátozom, amennyire csak lehetséges.

A BCAA-k legnagyobb részét az itt említett természetes fehérjetartalmú ételek közül kapom.

A fehérjeporon kívül BCAA-kat használok a fent említett okokból, például hosszabb edzéshez vagy amikor csökkenteni akarom a testzsír százalékomat.

Úgy gondolom, hogy a BCAA bevitele a következő helyzetekben hasznos:

• miután éhgyomorra felkelt edzés előtt,
• edzés előtt, amikor nem akarja megerőltetni a gyomrot,
• az enyhe éhségérzet orvoslására, például szakaszos böjtöléskor,
• étrend részeként „kalóriamentes” fehérjeforrásként.

Ezeket a termékeket használom:

• Tabletek: Weider BCAA Tabs Tiszta szintetikus aminosavak. 130 darab. Ár: kb. 22 euró.
• por: Scitec Nutrition BCAA X-Press por, 500 g, ára: kb. 32 euró.

BCAA adagolás: Mennyi BCAA naponta optimális?

Még egy dolog, mielőtt konkrét BCAA adagolási ajánlásokat kapna.

Mint már említettük, a napi BCAA bevitel elengedhetetlen a tested számára.

A három BCAA azonban megtalálható a természetes fehérjeforrásokban is.

Ha egyébként fehérjében gazdag étrendet fogyaszt így, és testtömeg-kilogrammonként több mint 2 g fehérjét fogyaszt, akkor az említett készítmények BCAA-bevitele valószínűleg nem jelent további izomépítő előnyöket.

Ezért a BCAA készítmények bevétele az étrend-kiegészítő útmutatómba nem tartozik az alapvető ajánlások közé.

BCAA 1. adagolás - ajánlott BCAA bevitel

A megfelelő BCAA adagolás az Ön céljain alapul.

A tudományban 42-48 mg/testtömeg-kiló izoleucin-szükségletet adnak meg. 9 Ez összesen körülbelül 2-10 gramm izoleucinnak felel meg.

Ez megfelel a napi 20 gramm BCAA adagnak.

Például, ha egy éhgyomri szakaszban BCAA készítményt szedek, akkor kb. 10 gramm BCAA adagot használok.

BCAA 2. adagolás - Biztonságos felső lenyelési határ

A napi tudományos vizsgálatok szerint az izoleucin napi 500 mg/testtömeg-kilogramm bevitelét „biztonságosnak” tekintik

Egy átlagos egészséges ember ezért akár 35 gramm izoleucint is bevehet naponta.

A BCAA dózisának biztonságos felső határértéke ezért legfeljebb 70 g naponta.

Következtetés

A BCAA étrend-kiegészítőként történő alkalmazásának minden előnyével számomra két pont különösen fontos:

1. Semmi sem helyettesítheti a természetes ételeket!
2. A BCAA tabletták/kiegészítők NEM szükségesek a zsírvesztéshez vagy az izomépítéshez!

Azok számára, akik ezt a két alapelvet szem előtt tartják és a lehető legjobban alkalmazzák, a BCAA alkalmazása bizonyos helyzetekben - kortól függetlenül - hasznos lehet.

Hosszú edzésekhez használom a BCAA-kat, például amikor hosszabb erőnlétet tervezek egy erőedzés után.

Ezen kívül mindig van egy “sürgős adagja” a BCAA-knak a tornatáskámban, például az éhség elnyomására edzés után.

A BCAA-k hasznos kiegészítések lehetnek a böjt szakaszában, akár tervezettek (pl. Szakaszos böjtök alatt), akár nem tervezettek (pl. A tervezettnél hosszabb ideig tartó utazás esetén).

Ingyenes útmutató: A kiegészítők helyes és helytelen használata

Ha étrend-kiegészítőket szeretne használni, könnyű sok pénzt befektetni a legjobb esetben is hatástalan készítményekbe.

Ezért az ebben az útmutatóban szereplő ajánlásokat egy táplálkozási szakemberrel egyeztetjük. Megtudja, mi segít valóban.

Ha optimalizálni szeretné a tápanyagellátását zsírégetéshez vagy izomépítéshez, töltse le most - jelenleg ingyenes.

Az e-könyvben talál egy 7 pontos ellenőrzőlistát is, amely alapján felismerheti a minőségi termékeket.

Kérdés: Mi a tapasztalata a BCAA-kkal kapcsolatban? Hogyan érzi magát a BCAA bevitelével kapcsolatban? Írj hozzászólást.

Fotók a „BCAA bevitel” cikkben: (c) iStock, (cc) Flickr/JD Hancock.

1. Az elágazó láncú aminosav-kiegészítés hatása a szérum kreatin-kinázra és a laktát-dehidrogenázra hosszan tartó testmozgás után. Coombes JS, McNaughton LR. J Sports Med Phys Fitness. 2000 szeptember; 40 (3): 240-6. [↩]
2. Az elágazó láncú aminosav-kiegészítés nem növeli az atlétikai teljesítményt, de befolyásolja az izmok helyreállítását és az immunrendszert. Negro M, Giardina S, Marzani B, Marzatico F. J Sports Med Phys Fitness. 2008. szeptember; 48 (3): 347-51. [↩]
3. Leucin kiegészítés és intenzív edzés. Mero A. Sports Med. 1999. június; 27 (6): 347-58. [↩]
4. mTOR szignalizáció a rákos sejtek mozgékonyságában és a tumor metasztázisában. Zhou H, Huang S. Crit Rev Eukaryote Gene Expr. 2010; 20 (1): 1-16. [↩]
5. A magasabb elágazó láncú aminosav bevitel a középkorú kelet-ázsiai és nyugati felnőttek alacsonyabb túlsúlyos vagy elhízott előfordulásával jár. Qin LQ, Xun P, Bujnowski D, Daviglus ML, Van Horn L, Stamler J, He K; INTERMAP Szövetkezeti Kutatócsoport. J Nutr. 2011. február; 141 (2): 249-54. doi: 10.3945/jn.110.128520. Epub 2010. december 15. [↩]
6. Az elágazó láncú aminosavszintek az inzulinrezisztencia javulásával és súlycsökkenéssel járnak. Shah SH, Crosslin DR, Haynes CS, Nelson S, Turer CB, Stevens RD, Muehlbauer MJ, Wenner BR, Bain JR, Laferrère B, Gorroochurn P, Teixeira J, Brantley PJ, Stevens VJ, Hollis JF, Appel LJ, Lien LF, B tétel, Newgard CB, Svetkey LP. Diabetologia. 2012. február; 55 (2): 321-30. doi: 10.1007/s00125-011-2356-5. Epub, 2011. november 8. [↩]
7. A BCAA, az arginin és a szénhidrát kombinált ital hatása a testgyakorlás utáni biokémiai válaszra és a pszichés állapotra. Hsu MC, Chien KY, Hsu CC, Chung CJ, Chan KH, Su B. Chin J Physiol. 2011. április 30.; 54 (2): 71-8 [↩]
8. Az elágazó láncú aminosavak fokozzák a súlyos traumás agysérülésben szenvedő betegek kognitív gyógyulását. Aquilani R, Iadarola P, Contardi A, Boselli M, Verri M, Pastoris O, Boschi F, Arcidiaco P, Viglio S. Arch Phys Med Rehabil. 2005. szeptember; 86 (9): 1729-35. [↩]
9. Riazi R és mtsai: Az egészséges, elágazó láncú aminosav-szükséglet fiatal, egészséges felnőtt férfiaknál, indikátor aminosav-oxidációval meghatározva, L-1-13C-fenilalanin alkalmazásával. J Nutr. 2003 [↩]
10. Elango R és mtsai: A leucin tolerálható felső beviteli szintjének meghatározása akut étrendi vizsgálatokban fiatal férfiaknál. A J Clin Nutr. 2012 [↩]

Mark Maslow-ról

Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.

Fő oldalsáv

Több mint 40 000 előfizető!

Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.

"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ

Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt

---