A BCAA elágazó láncú aminosavak felülvizsgálatának előnyei
Az elágazó láncú aminosavak (CBA) három esszenciális aminosav csoportja: leucin, izoleucin és valin.
A BCAA-kiegészítőket általában az izomnövekedés serkentése és a fizikai teljesítmény javítása céljából alkalmazzák. Segíthetnek a fogyásban és csökkenthetik a testmozgás utáni fáradtságot is.
Ez a cikk tartalmazza az elágazó láncú aminosavakról és azok előnyeiről szóló összes legfontosabb információt.
Mik a BCAA-k ?
A BCAA-k három esszenciális aminosavból állnak:
- Leucin
- izoleucin
- Valine
Ezek az aminosavak azért vannak csoportosítva, mert csak azok az aminosavak rendelkeznek, amelyeknek az egyik oldalon elágazó láncuk van.
Molekuláris szerkezetük így néz ki:
Kép forrása: Bodybuilding.com Mint minden aminosav, a BCAA-k is az építőkockák, amelyeket teste felhasznál a fehérje előállításához.
A BCAA-k elengedhetetlennek számítanak, mert a nem esszenciális aminosavakkal ellentétben a tested nem tudja ezeket előállítani. Ezért elengedhetetlen az étrendből való kijutás.
A három BCAA a leucin, az izoleucin és a valin. Mindegyikük elágazó molekuláris szerkezettel rendelkezik, és alapvetőnek tekintik az emberi test számára.
Hogyan működnek az elágazó láncú aminosavak ?
A BCAA-k a test teljes aminosav-tartalékának nagy részét képezik.
Ezek együttesen az összes esszenciális aminosav körülbelül 35-40% -át teszik ki a testben, és az izmok 14-18% -át (1).
A legtöbb aminosavval ellentétben a BCAA-k elsősorban az izmokban bomlanak le, nem pedig a májban. Ezért vélhetően szerepet játszanak az energiatermelésben a testmozgás során (2).
A BCAA-k számos más szerepet is játszanak a testedben.
Először is, a tested felhasználhatja őket a fehérje és az izom építőelemeként (3, 4, 5).
Segíthetnek a vércukorszint szabályozásában a máj és az izmok cukortartalmának megőrzésével, valamint a sejtjeinek arra ösztönzésével, hogy felszívják a cukrot a véráramból (6, 7, 8, 9).
Ezenkívül a BCAA-k segíthetnek csökkenteni a testmozgás során tapasztalt fáradtságot azáltal, hogy csökkentik az agyban a szerotonin termelését (10).
A három közül a leucint tartják a legnagyobb hatással a tested képességére izomfehérje előállítására (3).
Eközben az izoleucin és a valin hatékonyabbnak tűnik az energiatermelésben és a vércukorszint szabályozásában (6, 11).
A tested felhasználhatja a BCAA-kat izomfehérje felépítésére és energiatermelésre. Hatással lehetnek az agyadra is, ami csökkenti a fáradtságot.
A BCAA-k csökkenthetik a fáradtságot edzés közben
A BCAA-k fogyasztása csökkentheti a fizikai és szellemi fáradtságot.
Humán résztvevőkön végzett vizsgálatok akár 15% -kal kevesebb fáradtságról számoltak be azoknál, akik BCAA-t kaptak a testmozgás során, összehasonlítva azokéval, akik placebót kaptak (12, 13).
Egy tanulmányban ez a fokozott fáradtsággal szembeni ellenállás segítette a BCAA csoportot 17% -kal hosszabb testmozgásban a kimerültség elérése előtt, összehasonlítva a placebo csoporttal (11).
Egy másik vizsgálatban a résztvevőket hőterhelésnek tették ki egy kerékpáros teszt során. Felkérték őket, hogy fogyasszanak el egy BCAA-t tartalmazó italt vagy egy placebót. A BCAA alkoholt fogyasztók 12% -kal tovább kerékpároztak, mint a placebo csoport (14).
Azonban nem minden tanulmányban derült ki, hogy a csökkent fáradtság javította a fizikai teljesítményt (12, 13, 15, 16, 17).
Ezenkívül a BCAA-k hatékonyabban csökkenthetik a képzetlen emberek edzésfáradtságát, mint képzett embereknél (18).
Néhány embernél a BCAA segíthet csökkenteni a test fáradtságát. Hogy ez javítja-e az edzés teljesítményét, még vitatott.
A BCAA-kiegészítők csökkentik az izomfájdalmat
A BCAA-k segítenek abban, hogy az izmok kevésbé érezzék magukat edzés után.
Ennek egyik módja az izomkárosodásban szerepet játszó kreatin-kináz és laktát-dehidrogenáz enzimek vérszintjének csökkentése. Javíthatja a gyógyulást és némi védelmet nyújt az izomkárosodások ellen (19).
Különböző tanulmányok arra kérték a résztvevőket, hogy értékeljék izomfájdalmuk szintjét bizonyos erőedzési gyakorlatok elvégzése után.
A BCAA-kiegészítőket kapó résztvevők izomfájdalmi szintjüket 33% -kal alacsonyabbnak értékelték, mint azok, akik placebót kaptak (20, 21, 22).
Bizonyos esetekben azok, akik BCAA-t kaptak, akár 20% -kal is jobb eredményeket értek el, amikor ugyanazokat az erőnléti teszteket 24-48 órával később megismételték (21, 23).
A hatások azonban nemétől vagy az étrend teljes fehérjetartalmától függően változhatnak (20, 24).
Az erősítő edzés előtt vagy után alkalmazott BCAA csökkentheti az izomfájdalmat az edzés után. A hatások azonban személyenként változhatnak.
A BCAA-k növelhetik az izomtömeget
Sokan, akik BCAA-kiegészítőket vásárolnak, ezt az izomtömeg növelése érdekében teszik.
Végül is a kutatások azt mutatják, hogy a BCAA aktiválja az izomépítésért felelős enzimeket (5).
Egyes tanulmányok azt is mutatják, hogy a BCAA-kiegészítők hatékonyak lehetnek az izomtömeg növelésében, különösen, ha nagyobb arányban tartalmaznak leucint, mint az izoleucin és a valin (25, 26).
Jelenleg azonban nincs bizonyíték arra, hogy a BCAA-k étrend-kiegészítésből történő előállítása előnyösebb, mint az étrendből vagy egy olcsóbb tejsavó- vagy szójafehérje-kiegészítőből.
Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a teljes fehérje-kiegészítők szedése, legalábbis bizonyos esetekben, jobb lehet az izomnövekedés szempontjából, mint az egyes aminosavakkal ellátott kiegészítők (27).